chin-up-uri sau pull-up-uri sunt una dintre cele mai importante exerciții dacă ceea ce căutați este să consolidați partea superioară a corpului. Deși la prima vedere pot părea ușoare, adevărul este că chinurile sunt puțin complicate și nu toată lumea reușește să le execute bine. Vă spunem câteva tastele pentru a face mai multe extrageri și să îți poți atinge obiectivele.
Urmați tastele pentru a face mai multe extrageri
Care sunt chin-up-uri sau pull-up-uri?
Pull-up-urile sunt un exercițiu ideal pentru cei cărora le place să-și provoace corpul și să-l împingă la limită. Chin-up-urile necesită un efort mare, ca și ele constau în a vă purta propria greutate în suspensie cu nimic mai mult decât partea superioară a corpului și cu ajutorul unei bare. Execuția bărbierii constă în ridicarea corpului până când bărbia este deasupra barei.
Există 3 tipuri de pull-up-uri, care variază în funcție de poziția mâinii în momentul efectuării acestora. Ei pot fi înclinat (palmele mâinilor cu fața în față) și este cea mai comună; culcat pe spate (palmele orientate spre sine) și neutru (palmele orientate una spre cealaltă), care este cea mai ușoară dintre cele 3.
Ce mușchi sunt implicați în chin-up-uri?
Întregul corp superior este implicat în aceste tipuri de exerciții. O parte a mâinilor, care sunt punctul de sprijin și prindere pe bară; trecerea prin încheieturi și antebrațe și până în zona abdominală, care va funcționa dacă efectuați corect aceste exerciții. În plus, spatele și umerii și pieptul și brațele sunt, de asemenea, activate, în special pectoralii și tricepsul. Este unul dintre motivele pentru care majoritatea oamenilor practică trageri: să crească dimensiunea acestei părți a corpului; Și da, obțin rezultate bune cu consecvență.
Cum se face un chin-up?
Executarea corectă a acestor tipuri de exerciții nu numai că vă va ajuta să vedeți rezultatele dorite, dar vă va preveni și de tot felul de leziuni. Începeți prin a vă poziționa sub și în centrul unei bare pentru bărbie și țineți bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre exterior. Brațele trebuie să fie bine întinse și trebuie să înfășurați bara cu degetele; degetul mare trebuie să treacă sub bară și să se ciocnească cu celelalte. Brațele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.
Din acea poziție, ridică-ți corpul. Pentru a face acest lucru, apasă umerii în jos și ridică picioarele de pe sol. Cea mai bună postură este să traversezi una în fața celeilalte. Ridică pieptul și apasă coatele, astfel încât să le flexezi. Deci, până când bărbia se află deasupra barei de susținere. Este important să controlați coborârea pentru a evita rănirea.
Cheile pentru a face mai multe extrageri și a nu da greș în încercare
Păstrați-vă picioarele statornice
Unul din chei pentru a face mai multe trageri, și poate cel mai important, nu este să vă mișcați picioarele. De ce? Pentru că dacă le mișcăm contracarăm munca corpului nostru. Să presupunem că, dacă vă mișcați picioarele, este din cauza nevoii de a primi un impuls suplimentar pentru a facilita urcarea. În mod logic, procedând astfel, scădeți sarcina din partea superioară a corpului, ceea ce doriți cu adevărat să vă antrenați cu acest exercițiu.
Urmăriți poziția gâtului
Dacă scopul dvs. este să vă ridicați bărbia deasupra barei de susținere, este logic să vă împingeți și să vă întindeți gâtul pentru a vă atinge obiectivul mai repede. O mică ispită în care oricine poate cădea cu ușurință. Aveți grijă să nu, așa cum ai putea să-ți strângi gâtul și să te rănești. Cel mai bine este să vă lăsați gâtul relaxat. Nu vă faceți griji dacă la început nu puteți trece bărbia peste bară; cu practica suntem siguri că o veți realiza.
Întărește bicepsul
Știați că o modalitate de a avea succes în chin-up este prin antrenarea bicepsului? Dacă dezvoltați forța necesară în acestea, vă va fi mai ușor să efectuați pull-up-uri , deoarece tot ce ai nevoie pentru a-ți ridica propria greutate este concentrat în puterea mușchilor brațelor tale. Acordați o atenție deosebită acestei zone a corpului dacă doriți să dezvoltați mușchii din zona din spate prin chin-up-uri. Puteți lua un moment din rutina de antrenament pentru a vă întări bicepsul.
Kipping Pull-up
Aceasta este o variantă a pull-up-ului care vă poate ajuta să aveți succes și să vă atingeți obiectivul : atingerea barei cu bărbia și creșterea volumului corpului superior. Kipping este o tehnică des utilizată de Crossfit fanii și implică mișcându-vă șoldurile și umerii înainte și înapoi, creând impulsul ideal pentru a vă împinge în sus. Singurul dezavantaj este că, dacă umerii nu sunt stabili, îi puteți răni. Este important să mențineți o tensiune constantă și cel mai bun lucru ar fi dacă, dacă aveți un instructor, acesta vă va monitoriza îndeaproape progresul până când veți putea efectua trageri aproape perfect.
