10 exerciții pentru reducerea grăsimii din centurile de cartuș

Dacă sunteți femeie, cu siguranță ați observat vreodată o acumulare de grăsime pe partea exterioară a coapselor. Blugii tăi pot fi strânși și vizibili din punct de vedere estetic, devenind complexul fizic al multora dintre noi. Poate fi din cauza excesului de greutate, deși se poate datora și lipsei de exerciții fizice și a structurii corpului dumneavoastră.

Ce sunt tocurile?

Pe măsură ce câștigi în greutate, grăsimea suplimentară poate fi depusă pe coapse. Femeile, în special, câștigă în greutate, care tinde să se acumuleze pe coapse, fese și șolduri.

După cum știm bine, grăsimea poate fi ușor de câștigat și destul de greu de pierdut.

Tocurile sunt depresiunea interioară de-a lungul părții laterale a corpului, chiar sub osul șoldului. Unii oameni îi numesc șolduri de vioară pentru silueta lor izbitoare. În loc de marginile exterioare ale șoldurilor care urmează curbe care par a fi trase cu un transportor, acestea prezintă nereguli. Aceste indentări pot fi ușoare și abia vizibile sau pot fi destul de proeminente. Ele sunt o parte normală a structurii corpului.

Care este originea grăsimii de șold?

Grăsimea cartușului se găsește la mai multe femei decât bărbați, deoarece femeile au un bazin mai mare. Poate fi și ereditar . De asemenea, estrogen la femei declanșează acumularea de grăsime în jurul regiunii abdominale împreună cu zona coapsei. Acest lucru este mai frecvent în timpul sarcină .

Cauza care sta la baza manerelor de dragoste este retenție de grăsime . În general vorbind, celulele adipoase se acumulează atunci când corpul tău ingerează prea multe calorii sau nu arde la fel de multe ca și el. În timp, aceste celule grase pot deveni vizibile pe măsură ce se acumulează în anumite zone, cum ar fi în jurul taliei și șoldurilor.

Grăsimea se poate acumula oriunde pe corp, dar există anumiți factori care cresc probabilitatea de a reține grăsimea în șold, în spatele inferior și în zonele abdominale. Factorii care contribuie la formarea tocului includ:

• Hormoni, în special prea mult cortizol
• Vârsta (acumularea de grăsime abdominală este deosebit de frecventă pe măsură ce îmbătrâniți)
• Lipsa activității fizice
• Dieta bogată în grăsimi, zahăr și alimente bogate în calorii
• Privarea de somn
• Afecțiuni nediagnosticate sau tratate care vă încetinesc metabolismul (hipotiroidism sau tiroidă subactivă, de exemplu, ceea ce face dificilă arderea caloriilor în plus)

Exerciții pentru centurile de cartușe

Dacă doriți să minimizați aspectul șoldurilor, puteți face anumite exerciții. Acestea vă vor ajuta să construiți mușchi și să pierdeți grăsime.

Aruncați o privire în oglindă pentru a vă asigura că faceți pozele corect. Pentru exercițiile făcute pe rând, începeți cu piciorul mai slab sau mai puțin flexibil. În acest fel, începeți cu partea care este puțin mai dificilă și a doua parte va părea mai ușoară.

Începeți cu 1 sau 2 seturi pe zi și creșteți treptat. Poate doriți să faceți diferite exerciții în diferite zile. Încercați să petreceți cel puțin 20 de minute pe zi făcând această rutină de antrenament și vizați de 4-6 ori pe săptămână.

Aceste exerciții funcționează pentru a tonifica și a întări mușchii șoldurilor, coapselor, glutei și abdominale.

Deschideri laterale ale șoldului (hidranți de incendiu)

Aceste mișcări vizează coapsele exterioare, șoldurile și fesierii laterali. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea uniform distribuită între mâini și genunchi. Puteți folosi o ganteră în spatele genunchiului pentru acest exercițiu pentru a crește dificultatea sau o bandă elastică deasupra genunchilor.

• Intră în patruped ca și cum ai face pentru poza de pisică și vacă. Asigurați-vă că păstrați mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
• Inspirați în timp ce ridicați un picior, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu celălalt picior. Țineți genunchiul îndoit.
• Coborâți încet piciorul în jos. Evitați să lăsați genunchiul să atingă pământul înainte de al ridica din nou.
• Faceți această mișcare de 15 ori. La ultima repetare, apăsați piciorul de 10 ori în poziția superioară înainte de a coborî.
• Repetați pe partea opusă.

Lovitură de lovitură înainte

Acest exercițiu este ideal pentru a oferi echilibru și stabilitate corpului. Lucrați-vă coapsele și gluteii. Asigurați-vă că păstrați piciorul și piciorul din față strâns. Implicați-vă și miezul în toată poza.

• Stai cu mâinile în fața pieptului într-o poză de rugăciune.
• Inspirați și aduceți genunchiul drept până la piept.
• Expirați și ridicați brațele de-a lungul urechilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt, în timp ce vă retrageți cu piciorul drept.
• Scufundați genunchiul drept într-o lovitură. Rămâneți pe mingea piciorului din spate și țineți degetele înainte.
• Inspirați pentru a vă ridica genunchiul drept până la piept. În același timp, întoarceți-vă mâinile în poziția de rugăciune.
• Fă 12 pași. La ultima repetare, țineți piciorul înapoi și apăsați în sus și în jos de 12 ori.
• Repetați pe partea opusă.

Piciorul lateral se ridică

Ridicările pentru picioare ajută la întărirea mușchilor de pe părțile laterale ale șoldurilor și ale fesierilor. De asemenea, este posibil să simțiți o întindere în coapsa interioară. Asigurați-vă că mișcarea este constantă și controlată. Nu smuciti sau grabiti miscarea si incercati sa va mentineti corpul drept. Nu te apleca pe ambele părți.

Puteți face acest exercițiu folosind greutăți la gleznă pentru dificultăți suplimentare.

• Stați cu fața în față, cu partea stângă lângă o masă, scaun sau perete.
• Folosind mâna stângă pentru echilibru și sprijin, trageți piciorul stâng și ridicați ușor piciorul drept de la sol.
• Inspiră și ridică încet piciorul drept în lateral.
• Coborâți-vă încet în timp ce expirați și vă încrucișați piciorul opus.
• Faceți 12 ridicări de picioare pe ambele părți.

Squats

Squats sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica coapsele, șoldurile și fesierii. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și degetele de la picioare înainte. Activați-vă mușchii abdominali pentru sprijin suplimentar. Puteți ține o ganteră în timp ce faceți aceste genuflexiuni.

• Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
• Expirați în timp ce vă coborâți încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
• Inspiră și ridică-te.
• Repetați acest lucru de 12 ori.

În ultima repetare, țineți cea mai mică poziție și săriți în sus și în jos de 12 ori.

Lănțișuri în picioare laterale

Aceste genuflexiuni lucrează părțile laterale ale picioarelor, fesierilor și șoldurilor. Ține-ți fundul jos în timpul acestor genuflexiuni. De fiecare dată când picioarele tale se reunesc, ghemuiți-vă puțin mai mult. Puteți urca puțin în timp ce vă deplasați, dar nu mergeți până la capăt. Puteți face și aceste genuflexiuni cu greutăți la gleznă.

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele unite.
• Coborâți într-o poziție ghemuit.
• Mutați piciorul drept spre dreapta.
• Apoi, aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept.
• Apoi extindeți piciorul stâng spre stânga.
• Aduceți piciorul drept pentru a-l întâlni cu piciorul stâng.
• Faceți 10 din aceste genuflexiuni pe fiecare parte.

Lunges laterale

Lunges laterale lucrează întregul picior. Acestea vă ajută să vă definiți șoldurile și glutele. Asigurați-vă că păstrați degetele de la picioare ale ambelor picioare înainte. Puteți, de asemenea, să țineți o ganteră în timp ce faceți aceste atacuri.

• Stai cu picioarele direct sub șolduri.
• Stai pe piciorul drept în timp ce pășești cu piciorul stâng în partea stângă.
• Plantați piciorul pe pământ și apoi coborâți fundul. Piciorul stâng va fi îndoit, iar piciorul drept va fi drept.
• Continuați să apăsați pe ambele picioare.
• Ridicați-vă și aduceți ambele picioare la loc.
• Faceți 12 pași pe fiecare parte.

Lunges laterale cu încrucișare

Această poziție îți funcționează coapsele și partea laterală a fesierilor. Încearcă să rămâi aproape de pământ tot timpul. Păstrați degetele de la piciorul din față înainte. Asigurați-vă că vă îndepărtați cu adevărat în lateral. De asemenea, puteți face aceste expuneri în timp ce țineți o ganteră.

• Începeți prin a sta cu picioarele împreună.
• Ridicați piciorul drept și aduceți-l în spatele stângului.
• Aruncați genunchiul drept într-o lovitură încrucișată.
• Așezați piciorul drept în fața stânga.
• Repetați pe partea opusă.
• Faceți 15 pași pe fiecare parte.

Poduri de glute

Acest exercițiu vă va lucra fesele și coapsele. Angajați-vă abdomenele. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul drept și să vă exercitați mușchii stomacului.

• Intinde-te pe spate cu bratele de-a lungul corpului si genunchii indoiti.
• Fă-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile.
• Inspirați și ridicați încet șoldurile și fundul.
• Expirați când coborâți spatele.
• Repetați de 15 ori. La ultima repetare, țineți poza superioară timp de cel puțin 10 secunde.
• Apoi, aduceți cu grijă genunchii împreună și întindeți-i de 10 ori.

Lovituri de picioare

Acest exercițiu vă ajută să vă ridicați fundul. Țineți abdomenul angajat pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Faceți mișcările încet. Puteți utiliza greutăți pentru gleznă pentru aceste exerciții.

• Urcă-te la patru ca și cum ai face în poza de pisică și vacă.
• Ține-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Extindeți piciorul drept drept. Apoi ridicați încet piciorul cât puteți de sus.
• Coborâți piciorul înapoi la sol, dar nu lăsați piciorul să se atingă.
• Faceți 15 repetări. La ultima repetare, țineți piciorul ridicat, astfel încât să fie paralel cu solul. Mutați piciorul în sus și în jos de 15 ori.
• Repetați pe partea opusă.

Ridicarea picioarelor mincinoase

Aceste ridicări ale piciorului vizează coapsa și fundul exterior. Asigurați-vă că utilizați mușchii șoldurilor și fesierilor pentru a efectua mișcările. Puteți utiliza greutăți pentru gleznă pentru aceste exerciții.

• Așezați-vă pe partea dreaptă, asigurându-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
• Îndoiți cotul drept și folosiți mâna pentru a vă sprijini capul sau pentru a menține brațul pe pământ.
• Păstrați mâna stângă pe podeaua din fața dvs. pentru sprijin.
• Ridicați încet piciorul stâng în aer.
• Coborâți piciorul în jos, fără a-l lăsa să atingă piciorul drept.
• Faceți 20 de repetări. La ultima reprezentare, țineți piciorul ridicat și faceți 20 de sărituri.
• Repetați pe partea opusă.

Alte metode pentru a pierde grăsimea șoldului

Deși este nevoie de timp, puteți îndepărta grăsimea de pe benzile de cartuș. Incorporarea unor modificări simple ale stilului de viață și a activității zilnice vă poate reduce aspectul și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate.

Reglați-vă dieta

Esti ceea ce mananci. Deși corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați, este mai bine să încorporați carbohidrați sănătoși în loc de grăsimi trans. Deci, dacă sunteți în căutarea unei gustări sănătoase, evitați cartofii prăjiți și alegeți:

• Legume
• Fruct
• Nuci si seminte
• Cereale integrale
• ignami

Alimentele procesate joacă, de asemenea, un rol în acumularea excesului de grăsime. Opțiunile de fast-food sunt convenabile și pot fi tentante, dar nu sunt cele mai sănătoase pentru corpul tău.

Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. vă poate ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi. Pentru a crește aportul de proteine, puteți încorpora pește, ouă și carne slabă pentru o masă mai plină, cu beneficii suplimentare pentru sănătate.

Stai activ

Pe lângă o dietă mai sănătoasă, activitatea zilnică poate ajuta la reducerea centurilor de cartușe. Exercitarea și încorporarea exercițiului cardiovascular în rutina zilnică vă poate ajuta să ardeți grăsimi și calorii.

Faceți o plimbare în timpul pauzei de masă pentru a arde câteva calorii și a vă întări picioarele. Luați scările în loc de lift data viitoare. Dacă nu sunteți interesat să mergeți la sală, există multe activități la care puteți participa pentru a încorpora cardio în rutina zilnică.

Câteva activități cardiovasculare pe care le puteți face sunt:

• Trek
• Înot
• Bicicliști
• Jogging
• A merge
• Dance