Uma coluna forte fornece uma base sólida para fortalecer outros músculos do corpo. Os exercícios de hiperextensão das costas costumam ser esquecidos quando se trata de aumentar a força central e adicionar massa muscular, mas costumam ser incluídos em programas de reabilitação. Para maximizar os benefícios da hiperextensão, você deve saber como realizá-los, suas diferentes variações e onde encaixá-los em sua rotina.
Quais são os músculos de hiperextensão das costas?
As hiperextensões, ou extensões das costas, como também são chamadas, treinam os músculos da região lombar. Este movimento se concentra no músculo eretor da coluna , que é responsável por estender a coluna. A parte superior do movimento inclui uma pequena extensão do quadril, que funciona os músculos glúteos . Seu núcleo e abs trabalhe durante todo o exercício para manter o torso reto.
Os benefícios da hiperextensão vão além da estética de uma coluna forte. Fortalecer a região lombar e os músculos centrais pode ajudar controlar a dor nas costas : Conforme seus músculos ficam mais fortes, eles podem oferecer mais suporte para sua coluna, melhorando a postura e aliviando a dor. A parte inferior das costas é um dos grupos musculares mais importantes do corpo, e seu fortalecimento pode levar a ganhos de força em todo o corpo.
Por que a dor aparece?
Dor nas costas pode ser uma condição comum hoje em dia, mas conviver com ela não precisa ser necessariamente uma reação comum. A dor se deve a uma miríade de causas, desde lesões esportivas a má postura e ao estresse de caminhadas longas. Hiperextensão é um termo usado para descrever tanto um tipo de lesão nas costas quanto um exercício que pode aliviar essa dor.
Atividades que colocam muito estresse na parte inferior das costas podem causar um lesão de hiperextensão . Dança e ginástica são duas atividades que requerem alongamento excessivo da coluna. Uma lesão de hiperextensão é geralmente caracterizada pelo início súbito de dor, seguido por dor que acompanha as atividades diárias normais. Essas lesões também podem alterar os padrões de sono.
Quando fazer esses exercícios?
Se treinar a parte inferior das costas e os músculos centrais é uma prioridade para você, seja porque você está machucado, com falta de força ou apenas se sentindo subdesenvolvido, faça hiperextensão duas vezes por semana no início do treino. Comece com duas séries de 10 repetições para as primeiras sessões; em seguida, aumente gradualmente o número de séries e repetições. Quando conseguir fazer quatro séries de 15, segure um peso leve contra o peito para dificultar o exercício.
Exercícios de hiperextensão podem ser realizados num hiperextensão angular Banco para fortalecer a parte inferior das costas. Uma almofada ajustável acomoda as coxas, enquanto os apoios para os pés mantêm os tornozelos no lugar. Você só precisa mover a parte superior do corpo para cima e para baixo usando os músculos da parte inferior das costas. As mãos geralmente são colocadas atrás da cabeça ou cruzadas na frente do peito durante a rotina.
No entanto, você também pode fazer no chão sem usar equipamentos especiais. Comece deitado de bruços no chão ou tapete, com os cotovelos próximos ao corpo. Em seguida, empurre o tronco para cima, permitindo que os cotovelos suportem o peso do corpo enquanto os quadris permanecem no chão. Essa posição é mantida por até 15 segundos antes de retornar. Várias repetições podem reduzir a tensão e melhorar a flexibilidade.
Como um exercício alternativo de fortalecimento da extensão das costas, você pode fazer os clássicos Supermans em vez da hiperextensão em casa. Você só terá que deitar de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidos. Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Segure por três a cinco segundos; em seguida, repita no lado oposto. Faça de 10 a 20 repetições de cada lado.
À medida que a força melhora, torne este exercício mais difícil levantando os quatro membros ao mesmo tempo.
Assim que a dor nas costas for aliviada, pode-se adicionar maior resistência à hiperextensão para melhorar a força muscular e a flexibilidade da região lombar. Por exemplo, no banco de hiperextensão, você pode segurar uma plataforma de peso durante os exercícios. Para o iniciante, entretanto, é importante evitar o excesso de peso e iniciar os exercícios lentamente para evitar causar ou agravar a dor.
