A noz é um fruto de uma árvore saudável para o coração, digna de a incorporar mais no seu prato. Embora as nozes nem sempre recebam tanta energia quanto os outros superalimentos, elas são potências nutritivas por si mesmas. As nozes de noz-pecã contêm gorduras saudáveis, fibras, minerais e antioxidantes que ajudam a prevenir doenças, controlar ou perder peso e até mesmo fazer você viver mais.
Informações nutricionais da noz-pecã
Um punhado de nozes (cerca de 19 metades de nozes) é igual a uma porção. 30 gramas de nozes contém:
- Calorias: 196
- Gordura Total: 20.4g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 0 mg
- Carboidratos totais: 3.9 g
- Fibra alimentar: 2.7 g
- Açúcar: 1.1 g
- Açúcar adicionado: 0 g
- Proteína: 2.6 g
Quanto às gordura total, 30 gramas de nozes têm 20.4 gramas de gordura total, que inclui 11.5 gramas de gordura monoinsaturada, 6 gramas de gordura poliinsaturada, 1.8 gramas de gordura saturada e 0 grama de gordura trans. Se olharmos para carboidratos, temos 3.9 gramas de carboidratos, que incluem 2.7 gramas de fibra e 1.1 gramas de açúcares naturais. E sim, eles também fornecem proteína, especificamente 2.6 gramas.
Além disso, encontramos micronutrientes como manganês (56% do valor diário recomendado), cobre (38%), zinco (12%), magnésio (8%), ferro (4%), vitamina B6 (4%), vitamina E (3%), potássio (2%) ou cálcio (2%).
As nozes-pecã são uma rica fonte de proteína?
Embora nozes como nozes sejam fontes de proteína, você provavelmente não pode confiar nelas apenas para atender às suas necessidades diárias. Uma porção de nozes fornece 2.6 gramas de proteína. As nozes podem contribuir para uma meta diária de cerca de 25 a 35 gramas de proteína por dia, mas eu as chamaria de fonte de proteína vegetal, não necessariamente uma fonte rica
Que benefícios traz para a saúde?
Como todas as nozes, elas podem fazer parte de uma dieta nutritiva. Eles contêm proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes.
Nozes-pecã estão ligadas à boa saúde do coração
Nozes como nozes contêm gordura insaturada, fibras e esteróis vegetais, uma substância que ocorre naturalmente nas nozes e pode ajudar a reduzir os níveis prejudiciais do colesterol LDL.
A baixa ingestão de nozes e sementes saudáveis para o coração foi associada a 8.5% das mortes relacionadas à dieta de adultos por doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 em um estudo de março de 2017, publicado no The Journal of American Medical Association.
nozes contêm mais fibras saudáveis para o coração do que outras nozes como nozes, castanha de caju e castanha do Brasil (mas um pouco menos de fibra do que amêndoas ou pistache). Com 2.7 gramas de fibra por porção, as nozes fornecem 11% da ingestão diária recomendada.
Uma maior ingestão de fibras está ligada a um menor risco de síndrome metabólica, que é uma combinação de fatores que incluem pressão alta, altos níveis de triglicerídeos, baixos níveis de HDL (bom) de colesterol e altos níveis de insulina, que aumentam o risco. de desenvolver doenças cardíacas. e diabetes.
Eles estão cheios de antioxidantes
As nozes pecã são uma rica fonte de antioxidantes, compostos que ajudam a proteger as células saudáveis dos danos causados pelos radicais livres, que ocorrem quando o corpo digere os alimentos ou é exposto a fontes ambientais, como poluição do ar, luz solar ou fumaça de cigarro.
Acredita-se que os danos dos radicais livres desempenham um papel em várias doenças, como câncer, diabetes, doenças cardíacas, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e doenças oculares, como catarata e degeneração macular. relacionado à idade.
Embora todas as nozes sejam nutritivas, nozes são mais ricas em antioxidantes do que castanhas, pistache e amendoins (ainda mais antioxidantes que as nozes), de acordo com um estudo de janeiro de 2010 publicado no Nutrition Journal. .
Comer nozes com frutas e legumes (por exemplo, adicioná-las a uma salada) pode ajudá-lo a obter mais vitaminas nas refeições. Como as nozes são uma fonte de gorduras saudáveis, elas nos ajudam a absorver melhor as vitaminas A, D, E e K.
Eles podem ajudar no controle ou perda de peso
As nozes podem mantê-lo cheio por mais tempo que lanches refinados e processados. As gorduras saudáveis, fibras e proteínas nas nozes fazem deles um lanche com força, o que pode ajudar a controlar ou perder peso. Nozes não aumentará seu nível de açúcar no sangue.
Os carboidratos simples (encontrados em muitos lanches processados) são rapidamente digeridos e enviam glicose imediatamente para a corrente sanguínea, o que aumenta o açúcar no sangue e fornece energia rápida, mas acaba causando um choque de fadiga.
Além disso, comer nozes pode ajudá-lo a viver mais tempo. Um estudo de maio de 2015, publicado no International Journal of Epidemiology, descobriu que pessoas de 55 a 69 anos que comiam pelo menos 10 gramas de nozes ou amendoins (cerca de meio punhado) por dia tinham um risco menor de morrer por causas principais. doenças respiratórias, câncer, diabetes ou doenças cardíacas do que aqueles que não comem nozes.
A gordura das nozes pode levar ao ganho de peso?
A resposta curta: não se você comer nozes com moderação. As nozes-pecã estão cheias de vitaminas e minerais, mas você ainda deseja consumi-las com moderação, porque são caloricamente denso.
As nozes-pecã contêm principalmente gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Você deve obter 20 a 35% do total de calorias diárias de gorduras saudáveis como essas e menos de 10% das calorias por dia de gorduras saturadas.
A gordura contém mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, por isso é importante manter a porção de nozes de 30 gramas.
Existem riscos para a saúde?
Alergias
A alergia às nozes, como as nozes, é um dos oito tipos mais comuns de alergia alimentar, afetando cerca de 0.5 a 1 por cento da população.
Embora ser alérgico a uma noz de árvore não signifique necessariamente que você será alérgico a outra, algumas nozes, como nozes e nozes, estão intimamente relacionadas e podem causar reações semelhantes.
É importante consultar um alergista para conhecer seu risco: as reações às nozes podem incluir anafilaxia com risco de vida. Se você é alérgico a nozes, deve sempre levar consigo adrenalina.
Interações medicamentosas
Nenhuma interação farmacológica é atualmente conhecida. Certifique-se de discutir quaisquer interações entre medicamentos e alimentos com o seu profissional de saúde.
Preparação de nozes e dicas úteis
Nozes-pecã podem ser encontradas o ano todo em variedades cruas e torradas. Siga estas dicas para prepará-los como um lanche saudável ou como parte de uma refeição.
Opte por variedades cruas
Se você estiver comprando nozes embaladas, cruas ou torradas, é melhor procurar aquelas sem adição de sódio, açúcar ou outros ingredientes. Se quiser dar sabor às suas nozes, pode polvilhar açafrão, canela ou cacau em pó e tostar a 170ºC (o tempo de torrefação depende do tamanho e da quantidade das nozes).
Guarde-os em local fresco
Como as nozes-pecã são ricas em óleo, podem facilmente ficar rançosas em temperaturas mais quentes. As nozes descascadas ficam frescas por 3 meses a 21ºC, mas podem ser armazenadas por cerca de um ano a 2ºC. As nozes sem casca geralmente permanecem frescas por 4 meses a 21ºC e por aproximadamente 18 meses a 2ºC.
Alternativas às nozes-pecã
As nozes-pecã são uma fonte nutritiva de gorduras e fibras saudáveis, ligadas à boa saúde do coração. Eles também contêm proteínas à base de plantas, que ajudam você a ficar cheio, e antioxidantes, que protegem suas células dos danos causados pelos radicais livres relacionados a várias doenças.
Você pode trocar essas nozes por outras nozes, como nozes de macadâmia, amêndoas e pistache, para aproveitar muitos dos mesmos benefícios à saúde. A maioria das nozes tem nutrição comparável, com gorduras saudáveis e proteínas vegetais moderadas. Comer nozes como nozes regularmente está associado a um menor risco de morte prematura.
Embora sejam embalados com vários nutrientes saudáveis, eles também são densos em calorias e podem levar ao ganho de peso se não forem ingeridos com moderação.
