Com estilos de vida sedentários e auto-isolamento como a nova norma, é mais importante do que nunca cuidar da sua saúde com exercícios regulares. Se você está trancado em casa e perde dias de academia, pode ter pensado em correr.
O exercício aeróbico regular é muito benéfico neste momento na situação atual, pois pode ajudar a controlar o estresse, a ansiedade, a depressão e melhorar a qualidade do sono.
Algumas pessoas levam essa regularidade muito a sério e se comprometem a correr diariamente, ou mesmo a correr 5 km todos os dias. O consenso é claro: correr é benéfico à sua saúde. Mas quanto é demais? O que realmente acontece com seu corpo quando você corre 5 quilômetros dia após dia? Isto é o que você pode esperar.
Que efeitos a corrida tem no corpo?
Melhore o tom dos seus músculos
Ao executar um 5K todos os dias, é provável que você veja melhorias em seu resistência muscular e potencialmente no tamanho do primário músculos usado durante a corrida, como quadris, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas.
Embora exista uma pesquisa limitada sobre o que acontece com os músculos depois de correr 5 km sete dias por semana, surgiu um estudo de abril de 2014 na Exercise Sports Science Review. Os pesquisadores decidiram desafiar o dogma que cardio não ajuda no crescimento muscular.
Eles compararam os resultados dos planos de treinamento aeróbico e de resistência de 12 semanas em um pequeno grupo de idosos e concluíram que ambas as rotinas de treinamento levavam a um crescimento muscular semelhante. De fato, a evidência era forte o suficiente para que os pesquisadores recomendassem cardio como uma medida eficaz para a perda muscular devido à idade.
No entanto, se seu objetivo é desenvolver o tamanho do músculo, chamado hipertrofia, você também deve incorporar o treinamento de força. Em uma análise de fevereiro de 2019 na Sports Medicine, os pesquisadores revisaram as evidências atuais sobre as diferenças no crescimento muscular de formas de exercício aeróbico e anaeróbico. Sem surpresa, formas anaeróbicas de exercício , como levantamento de peso, promoveu mais crescimento muscular do que exercícios cardiovasculares.
Cuide de suas articulações
Existe uma percepção comum de que correr aumenta o risco de problemas nas articulações, como osteoartrite, mais do que caminhar e outras formas de exercícios de baixo impacto, especialmente quando percorremos longas distâncias ou sem dias de folga suficientes.
Embora executar um 5K todos os dias não seja necessariamente diretamente benéfico para as articulações, algumas pesquisas mostram que os corredores têm um risco menor de problemas nas articulações.
Em um estudo de julho de 2013 na Medicine & Science in Sports & Exercise, os pesquisadores descobriram que 4.75 por cento dos caminhantes, mas apenas 2.668 por cento dos corredores relataram osteoartrite em um período de seis a sete. anos. Pouco menos de 1 por cento, 0.8, dos caminhantes tiveram substituições de quadril, em comparação com 0.35 dos corredores, possivelmente porque os corredores tinham um peso corporal médio mais baixo, e um peso corporal mais baixo exerce menos pressão sobre as articulações.
Mesmo que um desafio diário de 5 km possa causar problemas nas articulações, especialmente se você estiver carregando um pouco de peso extra e não estiver em funcionamento, de acordo com um estudo de maio de 2013 do Orthopaedic Journal of Sports Medicine, você não deve evitá-lo. apenas por medo de problemas nas articulações. Apenas esteja ciente do seu nível de condicionamento físico e comece devagar.
Aumente sua aptidão cardiovascular
O exercício cardiovascular, incluindo corrida, é particularmente eficaz para melhorar sua aptidão cardiovascular. A aptidão cardiovascular refere-se à capacidade do seu corpo de absorver e usar oxigênio durante o exercício; é o resultado de seus pulmões, músculos, coração e sangue trabalhando em sincronia.
Quanto mais exercícios cardiovasculares você pratica, e quanto mais você pratica, mais você melhora sua aptidão cardiovascular , de acordo com um estudo de junho de 2015 no Journal of the American Heart Association.
Correr diariamente definitivamente aumentará sua forma física, aumentando a força do coração, a quantidade de oxigênio que seus pulmões podem absorver e o tempo em que seus músculos podem continuar com contrações consistentes. Embora você já esteja correndo diariamente e não se desafie por intensidade ou duração, é mais provável que tenha uma efeito de manutenção.
Em outras palavras, se você já estiver correndo regularmente em um ritmo constante por distâncias semelhantes, os 5K diários o ajudarão a manter seu nível atual de condicionamento físico. Mas se você não estiver correndo, teoricamente esperaria melhorias significativas no seu cardio. A única maneira de o corpo melhorar é ser desafiado adequadamente.
Você perde peso de forma saudável
Se você executar 5K todos os dias, há uma boa chance de perder peso. Aumentar a distância de corrida em 5 quilômetros foi associado à perda de peso em homens e mulheres em um estudo de abril de 2013, publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise. E fazer cardio cinco dias por semana, durante 10 meses, ajudou as pessoas a perder peso mesmo quando eles não tinham restrições alimentares estritas , de acordo com um estudo sobre obesidade de setembro de 2013.
Provavelmente, devido a uma verdade fundamental sobre a perda de peso: Quando você queima mais calorias do que consome, começa a perder quilos extras . Ao executar um 5K todos os dias, você aumentará a quantidade de calorias que queima e, portanto, aumentará a probabilidade de perder peso se também estiver fazendo escolhas inteligentes na cozinha.
A quantidade de calorias que você queima ao percorrer 5 km depende de vários fatores, como idade, peso, condicionamento, se você estiver em uma esteira e, é claro, velocidade.
O contador de calorias para atividade física estima que uma pessoa de 68 kg rodando a 8 km / hora queimará cerca de 360 calorias em 5 quilômetros. Queimar 360 calorias todos os dias certamente pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, se você estiver comendo demais, poderá não ver resultados visíveis.
Você terá um humor melhor
Correr 5 km todos os dias pode ter efeitos positivos no seu humor e na sua saúde mental. Fazer mais atividade física parece proteger contra o desenvolvimento da depressão, e qualquer atividade é melhor que nenhuma, de acordo com um estudo realizado em janeiro de 2019 no Journal of the American Medical Association.
Apenas 15 minutos de intensa atividade cardíaca, como correr rápido ou uma hora de cardio mais estável como corrida, estavam ligados a menor risco de depressão no estudo. Embora a depressão seja uma condição complicada e não exista uma cura simples, correr 5 km por dia é definitivamente uma forma de exercício que pode ajudar a melhorar seu humor geral e bem-estar mental.
Favorece a qualidade do sono
Os 5 km por dia podem até ajudá-lo a dormir melhor. O exercício regular (incluindo corrida) melhorou a qualidade do sono em 29 dos 34 estudos analisados em uma revisão de 2014 no American Journal of Lifestyle Medicine.
Apenas deixe tempo suficiente para esfriar antes de ir para a cama. De acordo com uma revisão de fevereiro de 2019 da Sports Medicine, o treinamento de corrida dura uma hora antes de dormir mostrou afetar a qualidade do seu sono e sua capacidade de adormecer.
