Também conhecida como “vitamina do sol”, a vitamina D desempenha muitos papéis na manutenção de nossa boa saúde. Se você fica dentro de casa a maior parte do tempo e sua pele nunca vê a luz do dia, talvez você não esteja recebendo o suficiente dessa vitamina. Na verdade, quase metade da população da Espanha é deficiente.
A vitamina D é um hormônio (porque seu corpo pode produzi-la quando entra em contato com a luz do sol) e uma vitamina (porque você pode obtê-la de certos alimentos).
Quanta vitamina D eu preciso?
Pessoas de 1 a 70 anos precisam de 600 UI (ou 15 mcg) por dia, enquanto adultos com mais de 70 anos precisam de 800 UI (ou 20 mcg) por dia, de acordo com o National Institutes of Health.
O não cumprimento da RDA para vitamina D pode afetar todo o corpo, desde o sistema imunológico até a pele e muito mais.
Quais são os sinais de deficiência?
Sistema imunológico fraco
A vitamina D desempenha muitos papéis em manter o sistema imunológico forte. Este nutriente atenua a resposta inflamatória associada à doença e aumenta as proteínas imunológicas; E isso é uma boa notícia quando você trabalha para se manter saudável.
Conseguir o suficiente está associado a reduzindo infecções virais fortalecendo a resposta imunológica física do corpo e ajudando a reduzir a inflamação, de acordo com uma pesquisa de abril de 2020 publicada na Nutrients.
No entanto, os autores do estudo observam que extensos ensaios clínicos randomizados e grandes estudos populacionais devem ser conduzidos para solidificar esses achados.
Além disso, pessoas com baixos níveis de vitamina D relataram mais tosses, resfriados e infecções respiratórias . Crianças com raquitismo causado por baixo teor de vitamina D sofrem mais infecções respiratórias do que aquelas com vitamina D suficiente, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
Ossos moles
É comum ver essa vitamina adicionada a um suplemento de cálcio. Além disso, alguns fabricantes de leite fortificam o leite (uma bebida rica em cálcio) com vitamina D. Há uma razão para esse par: saúde óssea.
Esta vitamina ajuda o corpo a absorver cálcio, em todas as idades, portanto, obter vitamina D e cálcio suficientes juntos pode ajudar a prevenir osteomalacia (ossos moles) e osteoporose (baixa densidade mineral óssea) com a idade.
A fraqueza muscular
A ligação entre a vitamina D e a saúde óssea é clara, mas pesquisas emergentes indicam que os músculos também podem ser afetados por baixos níveis desse micronutriente.
A fraqueza muscular foi observada em pessoas com raquitismo e osteomalácia, de acordo com uma pesquisa de abril de 2017 publicada em Therapeutics Advanceces in Musculokeletal Disease. Os pesquisadores também observaram que os baixos níveis de vitamina D estavam associados a uma redução na massa muscular, o que poderia contribuir para quedas e fraturas conforme você envelhece.
Isso não significa que a suplementação com vitaminas garanta músculos mais fortes. De acordo com um estudo de revisão de junho de 2018 publicado na Bone Reports, a suplementação em atletas com deficiência apresentou resultados mistos. Alguns atletas apresentaram melhora no desempenho, mas outros não.
Dor nas articulações
Se você tem dores nas articulações ou artrite reumatóide, pode ser uma boa ideia monitorar seus níveis de vitamina D.
A pesquisa constatou consistentemente que as pessoas com artrite reumatóide são deficientes, de acordo com uma revisão de janeiro de 2018 publicada no Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Além disso, as pessoas em remissão apresentam níveis mais elevados dessa vitamina, enquanto aquelas que apresentam os piores sintomas apresentam os níveis mais baixos.
Ainda não se sabe se uma condição inflamatória causa deficiência de vitamina D ou se a deficiência de vitamina contribui para condições inflamatórias, de acordo com uma revisão de janeiro de 2015 publicada na Dermatoendocrinology.
É importante notar que os pesquisadores descobriram que em seis dos oito ensaios clínicos randomizados, vitamina D3 a suplementação reduziu os marcadores de inflamação.
Muita acne na pele
A deficiência dessa vitamina também pode contribuir para a saúde da pele. Se você tem acne grave, marcar uma consulta com seu dermatologista para monitorar seus níveis de vitamina D pode ajudar a limpar seu rosto.
A inflamação desempenha um papel no desenvolvimento da acne, e baixos níveis de vitamina D podem contribuir para a inflamação. Na verdade, as pessoas com deficiência de vitaminas e acne que adicionaram um suplemento de vitamina D à sua rotina diária (tomaram 1,000 UI por dia durante dois meses) viram uma melhora nas lesões inflamatórias, um estudo de agosto de 2016 publicado na PLOS One.
Além disso, as pessoas com acne grave eram mais propensas a ter deficiência dessa vitamina, uma meta-análise de outubro de 2019 publicada no Australasian Journal Dermatology. Também foi observado que, em pessoas com acne, níveis reduzidos de vitamina D aumentaram o volume das glândulas sebáceas na pele.
E isso não é tudo: a deficiência de vitamina D também pode desempenhar um papel na dermatite atópica e psoríase , de acordo com a revisão de outubro de 2019.
Teste para detectar uma deficiência de vitamina D
Os sintomas mencionados anteriormente associados a déficits podem alertá-lo de que seus níveis estão baixos, mas um exame de sangue é a única forma de confirmá-lo.
Você deseja que seus níveis estejam entre 50 e 125 nmol / L. Abaixo de 50 nmol / L é considerado insuficiente e níveis acima de 125 nmol / L não são recomendados.
Se sua quantidade for baixa, seu médico provavelmente prescreverá um suplemento e sua dose será determinada com base em seus níveis atuais. Até 4,000 UI de vitamina D é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas ainda é uma boa prática seguir o conselho de dosagem do seu médico para obter os níveis de vitamina D dentro da faixa normal.
A suplementação excessiva de vitamina D também não é o caminho a percorrer. Pode causar excesso de cálcio no sangue e isso pode levar a problemas cardíacos, danos aos vasos sanguíneos e insuficiência renal.
Como sua localização influencia?
Se você mora muito ao norte, pode não ser capaz de obter vitamina D suficiente no inverno, especialmente se você vive em latitudes acima de 37 graus ao norte ou abaixo de 37 graus ao sul do equador.
Em Espanha, esta linha encontra-se próxima da parte norte (Galiza, Astúrias, Cantábria e País Basco). Abaixo do paralelo 37, você tem uma chance melhor de obter boa vitamina D do sol de inverno, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Como obter mais vitamina D?
Obter vitamina D é uma faca de dois gumes: muito sol , e você está em risco de câncer de pele, tão pequeno , e você está em risco de deficiência de vitamina D.
Mas há um ponto doce: Passar 15-20 minutos ao sol duas vezes por semana com 40 por cento da pele exposta é o suficiente para prevenir a deficiência, de acordo com uma pesquisa publicada na edição de janeiro de 2010 do International Journal of Health Sciences.
Ao escolher um suplemento, a vitamina D2 ou D3 é melhor?
Ao contrário do D2, o D3 ocorre naturalmente no corpo quando a pele entra em contato com a luz solar. Pesquisas sólidas sugerem que os suplementos de D3 podem aumentar os níveis de vitamina no sangue mais e manter esses níveis por mais tempo do que D2, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, então vá para o D3 quando puder.
