Quer você esteja digitando em um computador ou olhando para um telefone, parece que passamos a maior parte do tempo com ombros arredondados, cabeças e costas curvadas. E se você tem sentido tensão no pescoço e nos ombros, provavelmente sua postura é a culpada.
Manter uma postura inadequada por longos períodos de tempo força o corpo a se adaptar à nova forma, tornando alguns músculos mais curtos e mais longos, e outros mais longos e fracos. Isso cria desequilíbrios musculares, que podem causar desconforto e dor e podem continuar cronicamente até que o alinhamento postural seja corrigido.
Em vez de permitir que os nós infeccionem, pare por alguns momentos ao longo do dia e tente esses alongamentos simples. Segure cada alongamento ou movimento por 30 segundos e não se esqueça de mudar de lado conforme necessário.
Flexão de pescoço
- Fique de pé ou sente-se com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
- Respire fundo.
- Em seguida, expire enquanto abaixa lentamente o queixo até o peito, sentindo um leve alongamento na nuca.
- Respire fundo aqui.
- Em seguida, levante a cabeça.
Rolos de pescoço
- Comece sentado ou em pé.
- Ao expirar, abaixe o queixo até o peito.
- Respire fundo e levante lentamente o queixo em direção ao ombro esquerdo.
- Inspire novamente e mova o queixo para cima no peito e no ombro direito.
- Continue a girar o pescoço ombro a ombro lentamente, aumentando gradualmente a amplitude de movimento.
Rolamentos de ombro
- Sente-se ou fique em pé com os ombros afastados das orelhas.
- Inspire e levante os ombros em direção às orelhas.
- Em seguida, role os ombros para trás das orelhas, para baixo e depois para cima.
- Continue movendo seus ombros em círculos, mudando de direção após várias contagens.
Ombros encolhidos
- Comece de pé ou sentado com as costas retas e os braços ao longo do corpo ou no colo.
- Em uma inspiração, levante os ombros em direção às orelhas em um movimento de encolher de ombros.
- Espere aqui alguns momentos.
- Então, ao expirar, solte os ombros de volta à posição inicial.
Trecho trapézio superior
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
- Segure suavemente o lado direito da cadeira com a mão direita.
- Incline lentamente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
- Em seguida, vire lentamente a cabeça para a direita e olhe para o teto até sentir um alongamento no lado direito do pescoço.
- Segure este alongamento por algumas respirações profundas e repita conforme necessário, mudando de lado.
Se você não sentir esse alongamento no pescoço e nos ombros, coloque a mão esquerda sobre a cabeça para adicionar uma leve pressão ao alongamento, puxando a cabeça em direção ao ombro esquerdo.
Trecho de porta
- Fique em uma estreita moldura de porta aberta. Alterne os pés para melhorar o equilíbrio entre o pé esquerdo e o pé direito.
- Segure as laterais da moldura da porta na altura dos ombros.
- Incline-se lentamente pela moldura da porta até sentir um alongamento na frente do peito e dos ombros.
- Segure aqui por várias respirações profundas e repita conforme necessário.
Alongamento Escaleno
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo.
- Segure suavemente o lado direito da cadeira com a mão direita.
- Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
- Em seguida, passe a mão esquerda sobre o corpo e coloque-a na clavícula direita.
- Pressione suave e gradualmente a clavícula e o ombro direitos para aumentar o alongamento.
- Segure este alongamento por algumas respirações profundas e repita conforme necessário, mudando de lado.
