As nozes há muito são aclamadas como um alimento básico para uma dieta saudável, e está claro o porquê. Esta noz é uma fonte fantástica de nutrientes que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, apoiar a saúde do cérebro, beneficiar o sistema digestivo e muito mais.
A maioria das nozes da Espanha é colhida em Castilla - La Mancha, embora as plantações desses frutos secos possam ser encontradas em quase todo o país. Eles são uma adição versátil e nutritiva às refeições, mas também podem fazer um lanche saudável.
Informação Nutricional de Nozes
Cerca de 30 gramas (cerca de 14 metades) são iguais a uma única porção. Uma onça de nozes contém:
- Calorias: 186
- Gordura total: 18.5 g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 0.6 mg
- Carboidratos totais: 3.9 g
- Fibra alimentar: 1.9 g
- Açúcar: 0.7 g
- Açúcar adicionado: 0 g
- Proteína: 4.3 g
Macronutrientes da noz
- Gordura total: em 30 gramas, obtemos 18.5 gramas de gordura total, que inclui 13.3 gramas de gordura poliinsaturada, 2.5 gramas de gordura monoinsaturada, 1.7 gramas de gordura saturada e 0 grama de gordura trans.
- Carboidratos: A mesma quantidade também contém 3.9 gramas de carboidratos, incluindo 1.9 gramas de fibra e 0.7 gramas de açúcares naturais.
- Proteína: uma onça tem 4.3 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Cobre: 50% do seu valor diário (DV)
- Manganês: 42% DV
- Magnésio: 11% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Vitamina B1: 8% DV
- Zinco: 8% DV
- Vitamina B9: 7%
- Ferro: 5% DV
- Potássio: 3% DV
- Selênio: 3% DV
Que benefícios traz para a saúde?
As nozes são uma noz poderosa e fazem parte de uma dieta nutritiva. Gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes podem beneficiar sua saúde de várias maneiras, desde reduzir o risco de doenças cardíacas até melhorar a saúde do cérebro.
Eles estão relacionados à pressão arterial baixa
Ainda mais que outras nozes, as nozes parecem ter benefícios poderosos controle da pressão arterial diastólica e outros marcadores de bem-estar cardiovascular. A pressão arterial diastólica é um marcador cardiovascular realmente importante, porque mede a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração está descansando.
Embora não se entenda completamente por que eles têm efeitos positivos na pressão arterial, pode haver uma combinação de fatores em jogo. Provavelmente, é devido ao modo como as bactérias intestinais se alimentam da fibra e de outros nutrientes inatos das nozes para produzir compostos anti-inflamatórios. Nozes também contêm compostos como esteróis vegetais, fibras solúveis e compostos fenólicos , que pode diretamente reduzir o colesterol e funcionar como antioxidantes.
Nozes e sementes como nozes fazem parte do DASH (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão), que enfatiza vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura e requer quatro a cinco porções de frutas, sementes e legumes por semana.
Quando os pesquisadores compararam os efeitos de três dietas saudáveis para o coração com base na dieta DASH, uma que se concentra em carboidratos, outra que enfatiza proteínas e a terceira que enfatiza gorduras insaturadas, todas as três diminuíram a pressão arterial e melhoraram o colesterol. .
Eles estão ligados a uma melhor saúde do cérebro
Comer nozes está ligado a prevenindo danos cerebrais e pode até melhorar a cognição . Agora temos evidências suficientes para sugerir que o que é bom para os vasos sanguíneos e o coração também é bom para o cérebro. As nozes exercem seu benefício na saúde do cérebro e do coração, não apenas pelas gorduras saudáveis, mas também pela capacidade direta de baixar a pressão sanguínea e modificar as bactérias intestinais.
Nozes contém ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 à base de plantas. Eles são uma maneira realmente importante de obter gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3. Além disso, eles têm mais ômega-3 do que qualquer outra noz ou leguminosa.
As nozes não são apenas ricas em ALA, mas também contêm mais compostos polifenólicos (um tipo de antioxidante) do que qualquer outra noz. Tanto o ácido alfa-linolênico quanto os compostos polifenólicos são considerados importantes alimentos cerebrais que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação que levam ao declínio cognitivo. Isso, por sua vez, significa que eles poderiam beneficiar a cognição.
Verificou-se que comer mais nozes aumenta o desempenho dos adultos nos testes cognitivos, independentemente da idade.
Como prepará-los? Dicas úteis
As nozes são colhidas no outono, mas podem ser encontradas o ano todo nos supermercados. Siga estas dicas para armazená-las e prepará-las como parte de um lanche ou refeição.
- Opte por variedades simples e inteiras . Muitos pacotes vêm com adição de sódio, açúcar ou outros ingredientes; portanto, é melhor procurar nozes cruas ou torradas. Se desejar, adicione suas próprias ervas ou especiarias, como tomilho ou canela.
Nos bares, pode haver conservantes, adição de açúcar, grãos refinados ou até álcoois de açúcar e outros adoçantes artificiais que podem prejudicar as bactérias intestinais saudáveis. É melhor comer alimentos integrais. Quando você procura alimentos reais que sejam satisfatórios e benéficos para todo o corpo, as nozes são uma inclusão natural e as nozes, em particular, são uma estrela.
- Armazenar em local fresco . O armazenamento adequado é importante para as nozes, pois as temperaturas quentes podem deixar suas gorduras saudáveis rançosas. As nozes não são mais frescas se estiverem enrugadas ou emborrachadas, ou se tiverem um cheiro semelhante a tinta mais fina.
Além disso, eles tendem a absorver odores, portanto, guarde-os longe de outros alimentos com odores fortes, como cebola, de preferência em um recipiente hermético. Armazene nozes descascadas ou descascadas em local fresco e seco. Eles permanecerão frescos por até três meses na geladeira ou até um ano no congelador. - Use-os para adicionar textura às receitas. As nozes são frequentemente polvilhadas com farinha de aveia ou adicionadas à mistura de nozes, mas sua textura também pode torná-las um ingrediente único em molhos ou batatas fritas.
Alternativas às nozes
As nozes têm um rico perfil nutricional que pode ajudar a melhorar sua pressão arterial. Eles contêm vários antioxidantes, que podem melhorar a saúde do seu cérebro e reduzir o risco de câncer. Fibra e magnésio também podem beneficiar a saúde digestiva.
Para benefícios similares à saúde, você pode trocar nozes por outras nozes, como:
- Nozes pecan
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Pistache
- Castanhas
- Avelãs
Como em todas as nozes, é importante comer nozes com moderação, pois são calóricas e podem ganhar peso se consumidas em excesso.
