Não há dúvida de que fazer três refeições por dia tem sido uma prática da nossa sociedade desde que todos nos lembramos. Mas, em relação ao desempenho e até mesmo à perda de peso, as pessoas muitas vezes se perguntam se é melhor fazer mais pequenas refeições por dia.
A resposta, como acontece com a maioria das questões de nutrição desportiva, não é simples. A seguir, ajudaremos você a entender melhor como a cadência e o tamanho dos alimentos podem afetar o desempenho e a recuperação. Fazer três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar é a melhor forma de aumentar o desempenho?
Quantas vezes devemos comer?
A coisa mais importante a ter em mente ao decidir como consumir calorias é saber que você está ingerindo o suficiente para se manter em movimento e ajudá-lo a se recuperar.
A prática de fazer três refeições por dia é em grande parte uma construção de como construímos nossas vidas em torno de um trabalho típico das 9h00 às 5h00. Por exemplo: você toma café da manhã antes do trabalho, faz uma pausa para almoço enquanto está no trabalho e janta quando chega em casa.
Como os atletas de resistência (que não são de elite) tendem a planejar seus treinos em torno de seu trabalho e da vida familiar, seguir esse cronograma pode fazer sentido ao fazer uma caminhada durante um desses segmentos. Mas é verdade que esta típica estrutura “corporativa” geralmente não permite muita flexibilidade. Para atletas que têm mais flexibilidade no trabalho ou treinam em um nível superior, procurar seis refeições menores ao longo do dia pode fazer mais sentido.
Para atletas com um estado mais amador ou que praticam exercício físico por lazer, a frequência com que se alimenta não importa tanto como gostaríamos de pensar. Se você está em um nível mais elite, seguindo um plano de treinamento mais rígido e dedicado, a cadência das refeições pode apoiar seus esforços de treinamento.
Isto é porque atletas que seguem horários de treinamento intensos precisam de mais calorias do que aqueles que são mais informais, e pode ser mais fácil consumir essa quantidade de calorias distribuídas em seis refeições menores em vez de três refeições maiores.
Também, seu corpo só pode absorver uma certa quantidade de alguns nutrientes por vez , como proteínas (aproximadamente 30 gramas por sessão). Portanto, atletas que necessitam de grandes quantidades de proteínas para recuperação muscular, por exemplo, não devem tentar incluir todas as suas necessidades em uma só refeição.
O melhor é consumir um Proporção de 3: 1 de carboidratos em proteínas na primeira meia hora após um treino intenso ou sessão de treinamento de força. Procure consumir 0.14 a 0.23 gramas de proteína por quilo de peso corporal e 0.5 a 0.7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
A sua próxima refeição, quando voltar a sentir fome, deve ser equilibrada e incluir todos os macronutrientes, vitaminas e minerais essenciais. Ao espaçar a sua alimentação desta forma, você pode apoiar melhor a sua recuperação e, assim, melhorar o desempenho. Também ajuda a evitar sobrecargas regulares, o que pode levar ao ganho de peso desnecessário.
Você pode perder peso comendo mais vezes?
Falando em peso, para objetivos de perda de peso, não parece importar como você espaça as refeições: um estudo de 2012, publicado na revista Obesity, descobriu que pessoas que faziam três refeições por dia perderam a mesma quantidade de peso que aquelas que faziam refeições menores seis vezes ao dia . Cada grupo consumiu uma quantidade semelhante de calorias por dia, entre 1,200 e 1,500, dependendo das necessidades individuais. No entanto, o “grupo de pastoreio” (aqueles que faziam seis refeições) sentia menos fome durante o dia.
Outros estudos descobriram que a quantidade de comida que você ingere não afeta o metabolismo ou a perda de gordura . Embora sejam necessárias mais pesquisas, não há nada de errado em passar a comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia se você estiver constantemente lutando contra a fome.
Em termos de distribuição das refeições diárias, sejam três ou seis, o mais importante a considerar é potenciar o treino e iniciar a recuperação. Que significa, antes do exercício , você vai querer se concentrar mais em carboidratos (simples) de digestão rápida do que em gordura, fibra ou proteína e, em seguida, enfatizar carboidratos e proteínas para repor suas reservas.
Dito isso, recomendo comer a cada quatro a cinco horas se você optar por três refeições grandes e a cada duas ou três horas durante seis refeições.
Então, o que é melhor fazer?
Se você tem flexibilidade para preparar seis pequenas refeições todos os dias e está treinando em nível moderado a intenso, recomendo essa abordagem porque você pode distribuir melhor as calorias necessárias. E para as refeições, estamos falando de refeições, não de lanches ou lanches.
Com seis refeições por dia, estamos dividindo e conquistando, de certa forma. Você deve incluir a maioria, senão todos, os grupos de alimentos . Isso significa todas as suas macros: carboidratos, proteínas e gorduras.
Se você optar por fazer seis refeições por dia, recomendo que sejam menores do que se você fizesse três refeições por dia. Pense desta forma: se você fizesse seis grandes refeições por dia, estaria satisfeito, e se fizesse três pequenas refeições por dia, estaria morrendo de fome. Mas se a rota tradicional de três refeições por dia funcionar melhor para sua programação, certifique-se de continuar comendo calorias ricas em nutrientes suficientes (pense em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos).
E embora você, como atleta, precise ser inteligente ao dividir suas calorias ao longo do dia de uma forma que apoie seu treino, como obter carboidratos e proteínas suficientes após o treino para ajudá-lo a se recuperar, por exemplo, vale a pena treinar em casa, que calorias são calorias no final do dia.
Comer três refeições de 800 calorias causará o mesmo efeito térmico que comer seis refeições de 400 calorias. Não importa quando, você ainda recebe 2,400 calorias totais. Nossos corpos são eficientes e inteligentes, mas eles não trabalhe com um relógio de 24 horas. Não há botão de reset à meia-noite . Seu corpo não se importa ou você sabe disso.
A melhor estratégia saudável para você é aquela que você pode seguir a longo prazo. Escolha o “plano” de refeições que funciona melhor para você, seu estilo de vida e seu treino. Mais importante ainda, coma alimentos ricos em nutrientes que atendam às suas necessidades energéticas.
