A fascite plantar envolve dor e inflamação de uma faixa espessa de tecido no pé, conhecida como fáscia plantar. A fáscia plantar passa pela planta do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés. A fascite plantar é uma causa frequente de dor no calcanhar. Essa condição é comum em corredores grávidas, pessoas obesas e que usam calçados com suporte inadequado. Os exercícios de alongamento para a fáscia plantar podem ajudar a aliviar a dor, mas sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Estique na parede
Um alongamento da parede pode ajudar a fortalecer e alongar a panturrilha, assim como o sóleo e o gastronêmio, ambos os músculos do pé. Fixe as mãos na parede à sua frente com os braços totalmente estendidos. Mova um pé na frente do outro. O pé com fascite plantar deve permanecer para trás. Dobre ligeiramente o joelho sobre a perna de trás. Mantenha essa posição até sentir os músculos da panturrilha esticarem. Mantenha esta posição por 30 segundos. Repita três séries de 10 repetições por dia.
Alongamento de rolamento
Um alongamento contínuo pode ajudar a prevenir recorrências de fascite plantar, bem como o desenvolvimento de esporões ósseos. Conclua este exercício sentado, com as costas apoiadas no encosto da cadeira. A maior parte do seu peso deve permanecer na cadeira enquanto você conclui o exercício.
Coloque um objeto em forma de cilindro, como uma lata ou garrafa, sob o calcanhar do pé. Gire lentamente o objeto cilíndrico em direção aos dedos dos pés e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao calcanhar. Aplique uma pressão firme no pé ao completar este exercício. Repita o alongamento de rolamento 10 vezes no pé afetado. Tente fazer este exercício três vezes ao dia.
Trecho de escada
Um lance de escada pode ajudar a aliviar a dor da fascite plantar. Fique na ponta de um degrau na planta dos pés. Para obter suporte adicional, segure-se em um corrimão. Lentamente, transfira seu peso para o pé com fascite plantar e abaixe o calcanhar desse pé para alongar o arco e o músculo da panturrilha. Depois de sentir um alongamento, mantenha a posição por 15 segundos. Lentamente, chegue à posição inicial e repita este exercício 10 vezes.
Alongamento de toalha
Um alongamento com a toalha pode ajudar a diminuir a flexibilidade e a tensão no tendão de Aquiles, a faixa de tecido que conecta os músculos da panturrilha na parte posterior da perna ao osso do calcanhar. Sente-se no chão com as pernas abertas à sua frente. Enrole uma toalha ao redor do pé com fascite plantar. Puxe a toalha lentamente em direção ao seu corpo, mantendo-o reto. A única parte do corpo que se move é o pé. O calcanhar deve ser levantado ligeiramente acima do solo. Segure esta posição por 15 segundos, relaxe por alguns segundos e repita este exercício 10 vezes.
Alongamento de bola de tênis
Os exercícios de alongamento criam uma sensação de puxão nos músculos sem causar dor. Faça o alongamento da bola de tênis sentado. Coloque o arco do pé na bola de tênis e role a bola para frente e para trás com o arco. Faça o alongamento da bola de tênis em pé enquanto sua condição melhora.
