Lunges são um exercício que deve seu nome a um golpe que é dado com a ponta de uma espada. Este último gesto está associado a lunges porque o movimento que é realizado em ambas as ações é muito semelhante. O esgrimista ou espadachim coloca um pé atrás e um pé na frente e dá um passo à frente até que ele possa tocar a espada.
O que deve ser observado sobre lunges é que eles geralmente são incluídos na maioria dos treinamentos físicos. É um exercício poliarticular da parte inferior do corpo no qual o joelho, tornozelo, quadril e todas as articulações encontradas nas costas são os protagonistas. Estes últimos, especificamente, intervêm para que as costas permaneçam retas durante todo o movimento. Levando em conta as partes do corpo que estão envolvidas na realização deste exercício, fica evidente que a região lombar e abdominais também são trabalhados .
O que são lunges?
Lunges são um exercício que se baseia em dar um longo passo à frente, abaixando e depois elevando o centro de gravidade do corpo . Tem uma fase concêntrica e outra excêntrica. Neste último, o corpo se move em favor da força da gravidade, isso significa que ele desce. Porém, na fase concêntrica, acontece o contrário, ou seja, o corpo se levanta contra a gravidade. Quando se trata de trabalhar os músculos, ambas as partes são essenciais .
Se nos concentrarmos na funcionalidade do exercício, temos que dizer que podemos imaginar uma pessoa que está subindo uma colina ou uma escada . Quando uma pessoa sobe um morro, ela adapta seu passo para garantir que o centro de gravidade permaneça acima da base de apoio, é a única maneira de não cair para trás. Da mesma forma, quando ele sobe uma escada, o que ele faz é modificar a técnica que caracteriza a caminhada para que seus passos fiquem na altura do degrau.
Normalmente, não importa a qual esporte nos dediquemos, pois é comum que os lunges sejam encontrados toda vez que qualquer preparação física é realizada . Não importa se você é uma mulher ou um homem, ou quantos anos você tem, embora, é claro, seja sempre necessário tomar certos cuidados porque exercício carrega seu risco , especialmente se focarmos na carga. O principal problema que pode ocorrer nesses casos é a queda que pode ocorrer devido a perda de equilíbrio . Assim, se executado de forma inadequada, é possível sofrer de tendinite.
Qual é o número recomendado de repetições?
O número recomendado de repetições depende do objetivo que cada pessoa tem. Agora, se o que você procura é tônus muscular, você tem que realizar entre quinze e trinta corridas . Se, por outro lado, o objetivo é potencializar os resultados, exercícios de transferência podem ser realizados. Por exemplo, um atleta que se dedica ao futebol, ao realizar lunges normalmente os faz com peso. Para depois transferir para o esporte, assim que você fizer o lunge, solte o peso e faça uma escada de coordenação ou lunge. Dessa forma, você estará preparado de maneira específica para o esporte ao qual se dedica.
versões de estocada
A lunges tem versões diferentes . Estes estão relacionados a um nível diferente de dificuldade. Para realizar o exercício, é preciso ficar de pé, com os pés juntos, e dar um passo largo à frente, sem avançar em relação ao espaço em que nos encontramos. A partir daqui você tem que subir e descer, mantendo os pés estáticos, exceto pelo passo que você tem que dar continuamente. Caso não tenhamos muita estabilidade, temos a oportunidade de nos apoiarmos em uma parede ou podemos até optar por usar duas bengalas . Além disso, há quem aposte nestes casos em fazer as estocadas entre dois bancos ou duas máquinas.
Vai e volta
Caso vejamos que nossos músculos estão ficando mais fortes, temos a oportunidade de fazer outro movimento que começa de uma posição estática. Parados completamente parados, damos um longo passo, como antes, abaixando o centro de gravidade e subindo novamente até recuperarmos a posição inicial, mas desta vez para trás . Nós também podemos alternar rapidamente uma perna com a outra . O joelho da perna que desce tem que quase tocar o chão, enquanto o que fica na frente não deve passar da ponta do pé. Se quisermos focar mais nos quadríceps, o passo precisa ser mais curto . No entanto, se quisermos fortalecer os glúteos, então o passo será mais longo .
Use itens elevados
Da mesma forma, é possível usar elementos elevados , descendo deste último ao dar o passo à frente. Além disso, há quem use uma bola para dificultar a estabilidade e realizar um esforço maior. Por outro lado, também existem pulando estocadas , realizando um movimento profundo. Neste caso, o passo será muito longo e, ao trocar de perna, é saltado. Agora, se já dominamos o movimento para frente e para trás, podemos começar a fazer salta para os lados .
adicionar peso
Agora que temos os passos para frente, para trás e para os lados sob controle, é hora de adicionar carga . O peso, claro, dependerá de cada pessoa e do nosso progresso ao realizar este exercício. Halteres, barras, sacos de areia ou kettlebells são frequentemente usados. Sacos de areia e barras são carregados nos trapézios. Agora os pesos ou halteres são mantidos nas mãos. Lembre-se que, muitas vezes, o peso que pode ser suportado com os braços é menor do que o peso que pode ser suportado com as pernas . Os membros superiores tendem a cansar-se antes dos membros inferiores. Desta forma, há atletas que decidem carregar o peso nas costas.
Benefícios dos lunges
Há muitos benefícios que são obtidos ao realizar lunges . Alguns dos mais proeminentes são os seguintes:
- A força é trabalhada de forma profunda , principalmente o das pernas, mas também o dos músculos das costas.
- É um exercício que envolve ótimo trabalho muscular e no qual estão envolvidos quadríceps, glúteos, abdutores, panturrilhas, região lombar e abdominais.
- Lunges são um exercício que envolve várias articulações . Este ponto é benéfico porque coloca o corpo em movimento. No entanto, também deve ser levado em consideração na hora de tomar precauções, pois se não conhecermos bem a técnica, podemos nos machucar.
Contra-indicações dos pulmões
Lunges têm muitos benefícios, mas também algumas contra-indicações :
- Lunges exigem técnica correta e precisa . Caso contrário, é melhor não realizá-los.
- Se uma pessoa sofre de, por exemplo, tendinite, ela não deve realizar lunges.
- Quem tem osteoartrite , antes de fazer lunges devem ter uma avaliação médica para saber se lhes convém ou não fazer este exercício.
