O treinamento Tabata é uma tendência na área de saúde e fitness, e com razão. É um maneira rápida, eficaz e divertida de perder peso , e você pode fazer isso apenas seguindo um tutorial gratuito em casa.
O que é um treino Tabata?
O treinamento Tabata tem suas origens no Japão e foi inicialmente projetado para patinadores artísticos olímpicos. Consiste em fazer 20 segundos de exercício intenso seguido de uma pausa de 10 segundos . Este formato 20:10 é então repetido para o resto do treino.
Um treino adequado de Tabata deve incluir um aquecimento de 10 minutos para aumentar sua frequência cardíaca com exercícios como lunges ou joelhos no peito. Então a parte “Tabata” do treino dura apenas cerca de quatro minutos e geralmente envolve repetir um exercício rápida e intensamente (como agachamentos ou polichinelos) por 20 segundos, depois fazendo uma pausa de 10 segundos.
Este treinamento também é uma forma eficaz de perder peso, embora levá-lo ao limite pode acabar causando lesões.
A maioria dos treinos Tabata duram cerca de 45-60 minutos , e embora a maioria das sessões inclua pelo menos 4-5 exercícios, elas também normalmente incluem exercícios de aquecimento no início e alongamento no final.
Um treino Tabata pode ser classificado como exercício cardio, treinamento de força ou ambos , dependendo dos tipos de exercícios incluídos. Alguns dos movimentos são realizados com peso corporal, enquanto outros movimentos, como balançar ou balançar com kettlebells, por exemplo, envolvem o uso de peso adicional.
Tabata é o mesmo que HIIT?
De acordo com a International Sports Science Association, Tabata e HIIT são treinos intervalados de alta intensidade que queimam muitas calorias. No entanto, eles não são exatamente iguais.
Enquanto os treinos Tabata foram criados para patinadores de velocidade, os treinos HIIT foram feitos primeiro para corredores. Os treinos HIIT são menos intensos do que um Tabata puro treino, embora os treinos Tabata de hoje não sejam tão intensos quanto os originais.
Os treinos HIIT também são mais flexíveis que os treinos Tabata , pois usam diferentes proporções de atividade para descansar. Enquanto os treinos Tabata seguem um intervalo de 20:10, os treinos HIIT podem ter proporções como:
- 1:1: um minuto de atividade vigorosa seguido de um minuto de descanso.
- 1: 2: um minuto de atividade intensa seguido de dois minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.
- Os intervalos HIIT podem ir até 1:10 (um minuto de atividade intensa seguido de 10 minutos de exercício de baixa intensidade ou descanso).
O treinamento Tabata é bom para perda de peso?
O Conselho Americano de Exercício realizou um estudo em 2013 para avaliar a eficácia deste tipo de treinamento . Os pesquisadores analisaram o número de calorias gastas durante o treino e também outros indicadores de resistência cardiorrespiratória, como frequência cardíaca e consumo de oxigênio. O estudo mostrou que o Tabata é um treino cardio eficaz que pode ajudar a queimar calorias e perder peso.
Na verdade, o corpo continua a queimar calorias mesmo após o treino . Devido ao intenso esforço que é feito, seu corpo deve trabalhar mais para se recuperar. Na indústria, é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Basicamente, você vai queimar mais calorias nas 24 horas depois de fazer Tabata do que depois de uma corrida lenta e constante.
Dito isto, é importante notar que, como o Tabata é um treino intenso, deve ser abordado com cautela . As pessoas que não se exercitam regularmente devem começar devagar para evitar o risco de lesões.
Treino de Tabata de corpo inteiro
Se você está pronto para experimentar um pouco de Tabata, este Treino de 20 minutos que tem como alvo os músculos por toda parte o corpo é um ótimo lugar para começar.
Complete 20 segundos do exercício A, descanse por 10 segundos, depois complete 20 segundos do exercício B e descanse por 10 segundos . Repita este padrão 4 vezes para completar o treino e, em seguida, continue com os próximos exercícios. Faça 5 rodadas com 5 pares diferentes de exercícios no total.
burpees
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se e coloque as mãos no chão. Mantendo o núcleo firme, pule rapidamente os pés para trás para terminar na posição de flexão e, em seguida, salte para a frente e coloque os pés entre as mãos . Salte com força para cima e retorne à posição inicial.
arremesso de bola medicinal
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com uma bola medicinal entre e ligeiramente à frente dos pés. Agache-se para pegar a bola medicinal, mantendo as costas retas e segurando a bola medicinal ao seu lado, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Volte em seus pés e ele levanta a bola sobre sua cabeça . Aperte seus glúteos para força extra e, torcendo seus quadris, jogar a bola no chão com todas as suas forças.
Estocada com halteres
Segure um haltere em cada mão de cada lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo as costas retas e o peito erguido, dê um passo à frente e abaixe lentamente o corpo até que os joelhos estejam dobrados em 90 °, mantendo o tronco ereto . Mantenha essa posição por 1-2 segundos e aperte os glúteos. Dê um passo à frente com o outro pé e repita o movimento. Certifique-se de que seus joelhos não vão muito para a frente e nunca ultrapassem os dedos dos pés, pois isso pode danificar a articulação.
Propulsores de halteres
Segure um haltere em cada mão acima dos ombros com as palmas voltadas para dentro (uma pegada neutra). Agache-se até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao chão, mantendo as costas retas e os halteres na posição. Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé e balance os halteres acima da cabeça .
inflexão
Deite-se de bruços sobre um tapete. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros, mas um pouco mais do que na largura dos ombros. Sem esticar os cotovelos, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre-se para cima à posição inicial, novamente sem esticar os cotovelos. Mantenha os glúteos firmes e os quadris alinhados com o tronco e os ombros.
salto agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. Agache-se até que as pernas fiquem paralelas ao chão e aperte os glúteos na parte inferior. Lance-se em um salto , mantendo o peito para cima e as costas sempre retas.
pull up assistido
Isso pode ser feito em uma máquina ou com uma forte faixa de resistência amarrada em torno de uma barra de pull-up. Segure a barra de pull-up com uma pegada em pronação ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros. Coloque os dois joelhos no assento ou na faixa até que seu corpo esteja totalmente estendido. Contraia seus dorsais e puxe seu corpo para cima até que seu queixo atinja o nível da barra.
balanço com kettlebell
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Segure um kettlebell à sua frente com as duas mãos, usando uma pegada pronada. Mova os quadris, levando as nádegas para trás, mantendo as costas retas. Em seguida, mova seus quadris para frente para balance o kettlebell até atingir a altura do peito , mantendo os braços estendidos.
