O que Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian e Tim Tebow têm em comum? Bem, além de seus números de seguidores de sete dígitos, todos eles entraram na faixa da dieta cetônica em um momento ou outro.
A dieta rica em gordura e pobre em carboidratos tornou-se famosa por seus efeitos na queima de gordura, embora tenha sido inicialmente desenvolvida e usada clinicamente no tratamento da epilepsia. Keto não é para todos, e você deve consultar seu médico ou nutricionista antes de mergulhar de cabeça neste plano alimentar.
Depois que tudo estiver claro, priorize os alimentos mais nutritivos para evitar cometer os erros clássicos da dieta cetônica. Lembre-se desses alimentos essenciais e saudáveis da próxima vez que for ao supermercado.
13 alimentos com baixo teor de carboidratos
Abacate
O abacate é um alimento básico da dieta cetônica e, dados os nutrientes dessa fruta (sim, o abacate é uma fruta), não é surpreendente. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis e insaturadas, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, substituindo as gorduras saturadas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Esta fruta também é rica em fibras, um nutriente essencial que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. As fibras também manterão sua digestão regular, um problema que muitas pessoas enfrentam ao seguir a dieta cetônica.
Contagem de carboidratos do abacate, de acordo com o USDA:
- Total de carboidratos por porção: 2.4 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0.5 gramas
Embora o termo “carboidratos líquidos” não tenha sido definido oficialmente por uma grande organização de nutrição, ele geralmente é usado para se referir aos carboidratos que seu corpo realmente digere. Para calcular os carboidratos líquidos, pegue o total de carboidratos em um determinado alimento e subtraia as fibras e qualquer poliálcool.
Salmão
O salmão é uma excelente fonte de proteínas e gorduras insaturadas, que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito. Uma porção de 85 gramas de salmão fornece aproximadamente 17 gramas de proteína, com aproximadamente 3.4 gramas de gordura.
Este peixe também é rico em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras (que também são encontradas nas nozes) são benéficas para a saúde do cérebro e dos olhos, no entanto, a maioria dos espanhóis não ingere o suficiente. Os ômega-3 também podem ajudar a aliviar a inflamação.
Contagem de carboidratos de salmão, de acordo com o USDA:
- Total de carboidratos por porção: 0 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0 gramas
Albacora, atum rabilho, arenque, cavala e sardinha são algumas outras opções de frutos do mar que você pode incorporar a uma dieta cetônica saudável. Em alguns casos, essas opções também são mais acessíveis do que o salmão cru.
Carne alimentada com capim
Com moderação, a carne vermelha é totalmente adequada em uma dieta cetônica nutritiva. A carne é rica em proteínas e você pode adicionar alguma variedade ao seu cardápio semanal. Mas sempre que possível, escolha cortes alimentados com grama. Este tipo de carne é geralmente mais rico em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes como a vitamina E.
Contagens de carboidratos de carnes alimentadas com pasto:
- Total de carboidratos por porção: 0 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0 gramas
Se você preferir opções de proteínas mais finas (ou não conseguir encontrar carne bovina alimentada com capim no supermercado), considere frango ou peru. As aves são ricas em proteínas, mas baixas em calorias porque contêm menos gordura.
Ovos
Com dieta cetogênica ou não, os ovos são uma excelente forma de começar o dia com uma contribuição nutricional. Embora contenham colesterol, tomar um ovo por dia é seguro, incluindo a gema, para quase todos.
Com menos de 100 calorias cada, os ovos são uma grande fonte de gordura e proteína. Eles também são ricos em colina, um nutriente que ajuda seu corpo a digerir a gordura e mantém o sistema nervoso funcionando corretamente.
Contagem de carboidratos do ovo:
- Total de carboidratos por porção: 0.4 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0 gramas
Queijo feta de leite integral
Se você está em uma dieta cetônica, não há razão para optar por opções de queijo com baixo teor de gordura. Em vez disso, opte por um queijo feta com leite integral. O queijo feta geralmente tem poucas calorias, cerca de 75 por 28 gramas, e contém nutrientes como cálcio e vitamina B12.
Embora não receba tanta atenção quanto as vitaminas C ou D, seu corpo precisa da vitamina B12 para a formação dos glóbulos vermelhos. Esta vitamina também é importante para o funcionamento saudável do cérebro.
Contagens de carboidratos feta:
- Total de carboidratos por porção: 1.1 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 1.1 gramas
Se você não é fã de queijo feta, o queijo suíço ou gouda com alto teor de gordura também é uma boa fonte de vitamina B12 e pobre em carboidratos.
Iogurte integral
Assim como o queijo, o iogurte feito com leite integral é uma ótima fonte de proteína e gordura, além de ser um lanche conveniente. Por ser fermentado, o iogurte também é uma grande fonte de probióticos. Probióticos são bactérias boas para você, que sustentam seu microbioma intestinal, mantendo sua digestão saudável e podem até mesmo afetar seu humor.
Contagem de carboidratos de iogurte:
- Carboidratos totais por porção: 11.4 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 11.4 gramas
Manteiga
A manteiga é um alimento cetônico padrão e pode se encaixar em uma dieta cetônica saudável, especialmente assados, mas você precisa comê-la com moderação, pois contém gordura saturada.
Tal como acontece com a carne bovina, considere escolher manteiga alimentada com pasto ou orgânica, quando possível. As variedades orgânicas e alimentadas com pasto geralmente contêm uma proporção maior de gorduras saudáveis e insaturadas, de acordo com um estudo de abril de 2017 publicado na Foods. Além disso, a manteiga orgânica também pode ser mais rica em ácidos graxos ômega-3.
Você também pode experimentar o ghee, que é uma manteiga clarificada estável e sem lactose. Assim como a manteiga, você deve usar ghee com moderação, pois é rico em calorias e contém alguma gordura saturada.
Contagem de carboidratos da manteiga:
- Total de carboidratos por porção: 0 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0 gramas
Óleo de coco
Este óleo é usado em muitas receitas de ceto como uma forma de aumentar o teor de gordura de suas refeições. Se você é novo na dieta cetônica, provavelmente vai querer ter um pote de óleo de coco em sua despensa.
Mas não sobrecarregue todas as refeições com este alimento básico. Embora essas gorduras sejam boas com moderação, o óleo de coco contém gorduras saturadas, que, de acordo com vários estudos, podem causar doenças cardíacas.
Contagem de carboidratos de óleo de coco:
- Total de carboidratos por porção: 0 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0 gramas
Nozes pecan
Com menos de 4 gramas de carboidratos totais e aproximadamente 20 gramas de gordura por porção, as nozes são definitivamente um alimento amigo do ceto.
As pecãs também são uma boa fonte de zinco, fornecendo cerca de 12% da dose diária recomendada. O zinco auxilia o sistema imunológico e pode até reduzir a duração de um resfriado.
Contagens de carboidratos de noz-pecã:
- Carboidratos totais por porção: 3.9 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 1.2 gramas
Amêndoas e frutas secas contêm apenas 6 e 4 gramas de carboidratos por 28 gramas, respectivamente. Você pode até combinar os três para fazer sua própria mistura.
Pinhões
Junto com as nozes, as sementes são outro lanche com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que se encaixa perfeitamente na lista de alimentos saudáveis da dieta ceto. Os pinhões são sementes, apesar do nome, eles têm apenas cerca de 5 gramas de carboidratos e 17 gramas de gordura por onça.
Uma porção de 28 gramas também fornecerá cerca de 16% do magnésio de que você precisa. O magnésio apoia as funções musculares e nervosas saudáveis e também ajuda o corpo a processar proteínas de forma adequada.
Contagem de carboidratos de pinhão:
- Total de carboidratos por porção: 5.5 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 2.5 gramas
Se você não conseguir encontrar pinhões no supermercado local, também pode experimentar a chia ou a semente de linhaça, que é rica em fibras e gorduras insaturadas.
Couve
Embora a dieta cetogênica seja predominantemente gordurosa, você não deve negligenciar os vegetais folhosos sem amido. Os vegetais verdes folhosos não são apenas pobres em carboidratos, mas fornecem muitos nutrientes essenciais que promovem o funcionamento do cérebro e a saúde do coração.
Definitivamente, vale a pena adicionar Kale ao seu carrinho de compras quando você estiver procurando os alimentos cetônicos mais saudáveis. A couve é particularmente rica em vitamina K, que promove o fluxo sanguíneo saudável por todo o corpo.
Contagem de carboidratos de couve:
- Total de carboidratos por porção: 0.7 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 0 gramas
Comprar uma variedade de vegetais de folhas verdes nunca é uma má ideia, especialmente considerando que todos eles têm baixo teor de carboidratos. Misture suas saladas de couve com um pouco de espinafre, rúcula ou alface romana.
Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outra opção vegetariana com baixo teor de carboidratos para pessoas em dieta cetogênica. A couve de Bruxelas é uma ótima maneira de incorporar um pouco de vitamina C em sua dieta, fornecendo cerca de 83% do valor diário recomendado em uma xícara.
Sempre ouvimos que a vitamina C pode apoiar a função imunológica saudável. Mas também ajuda seu corpo a restaurar outros antioxidantes. E com menos carboidratos do que as frutas cheias de vitamina C, esta é uma forma mais ceto-amigável de obter uma dose deste importante antioxidante.
Contagem de carboidratos da couve de Bruxelas:
- Total de carboidratos por porção: 7.9 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 4.6 gramas
Adicione ainda mais variedade aos seus vegetais com couve-flor, repolho, brócolis e aspargos.
Mirtilos
Enquanto frutas com alto teor de carboidratos, como maçãs, laranjas e bananas, estão praticamente fora do alcance de uma dieta cetônica, os mirtilos têm um índice glicêmico baixo, o que significa que são pobres em açúcar e carboidratos.
Mirtilos também são uma boa fonte de vitamina C e K, fornecendo aproximadamente 16 por cento e 24 por cento das doses diárias recomendadas, respectivamente.
Contagem de carboidratos de cranberry:
- Total de carboidratos por porção: 21.4 gramas
- Carboidratos líquidos por porção: 17.8 gramas
