A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. É crucial para tudo, desde construir músculos até se proteger de um vírus incômodo. Mas a proteína só pode alcançar esses benefícios benéficos para o corpo graças aos aminoácidos que a compõem. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Nosso tecido muscular é feito de proteínas e nossos corpos precisam de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente.
Embora a proteína seja composta de 20 aminoácidos, apenas nove são classificados como “essenciais” . Eles são considerados essenciais porque nosso corpo não pode produzi-los por si mesmo, então devemos obtê-los por meio de nossa dieta.
Para nutrir seu corpo com a proteína da mais alta qualidade que você merece, você vai querer ter certeza de obter todos os nove aminoácidos essenciais (EAAs), que o tornam uma proteína completa. Os EAAs são absolutamente necessários para o seu corpo realizar as funções do dia-a-dia, o que ajuda a manter a massa muscular, um sistema imunológico saudável e unhas e cabelos fortes.
Os nove aminoácidos essenciais
- Histidina. Seu corpo usa histidina para crescer e reparar tecidos. Também ajuda o corpo a produzir histaminas, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na saúde imunológica, na secreção gástrica e na função sexual.
- Leucina. isto ajuda seu corpo a regular o açúcar no sangue, processar proteínas e reparar músculos e ossos. É um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
- Isoleucina. Também conhecida como (leucina isolada), ela desempenha um papel importante no metabolismo, produção de energia e estresse do corpo. A isoleucina também estimula o sistema imunológico. É um dos três BCAAs.
- Lisina . Ajuda a impulsionar o processo do seu corpo e usar o cálcio, promovendo o desenvolvimento do colágeno.
- Metionina É necessária para o crescimento e reparação dos tecidos, a metionina ajuda a proteger as células de contaminantes, além de retardar o envelhecimento celular e ajudar o corpo a absorver o selênio e o zinco.
- Fenilalanina. Seu corpo converte fenilalanina em tirosina, um aminoácido não essencial que produz os neurotransmissores dopamina e norepinefrina.
- Treonina. A treonina é um aminoácido importante para o sistema nervoso. Além disso, ajuda a prevenir o acúmulo de gordura no fígado.
- Triptofano. Ele se converte em serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o apetite, o sono, o humor e a dor.
- Valina . Ajuda o corpo a manter uma boa função cognitiva e coordenação muscular. É mais um dos três BCAAs.
Alimentos proteicos completos com os 9 aminoácidos essenciais
De acordo com o FDA, todas as proteínas animais são proteínas completas (alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais). No entanto, existem alguns alimentos vegetais que também são proteínas completas. Portanto, seja você um vegano ou um comedor frequente de carne, há muitas maneiras de incorporar proteínas completas em sua dieta diária.
Proteínas completas derivadas de animais:
- Fish
- Carne de aves
- Ovos
- Produtos diários
- Carne de porco
- Carne de vaca
Proteínas baseadas em plantas completas:
- Tofu
- Edamame
- Tempeh
- Quinoa
- Missô
- Cânhamo
- Trigo mourisco
- Sementes de chia
Em geral, você não precisa se preocupar em obter aminoácidos essenciais suficientes em sua dieta. Se você come uma variedade de alimentos todos os dias e atinge a contagem de proteína diária recomendada, que é cerca de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, provavelmente você está recebendo todos os aminoácidos de que seu corpo precisa
Se você não come produtos de origem animal, certifique-se de comer uma variedade de alimentos vegetais para confirmar se está recebendo todos os aminoácidos de que precisa. Para obter todos os EAAs de uma vez, combine alimentos vegetais como arroz e feijão, pita e homus de trigo integral ou manteiga de amendoim e pão. Estas são conhecidas como proteínas complementares.
Mas comer uma proteína vegetal (como manteiga de amendoim) no almoço e uma fonte de proteína vegetariana diferente (como lentilhas) no jantar também garantirá que você obtenha um perfil de aminoácidos completo. O segredo é comer uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia.
Você pode ter um déficit de aminoácidos?
É possível ser deficiente em EAA, no entanto, não é muito comum. Como os aminoácidos são responsáveis pela construção de proteínas, qualquer processo no corpo que dependa disso pode ser afetado. o sinais e sintomas são numerosos e podem variar de perda de massa muscular, fadiga, queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, envelhecimento prematuro, sistema imunológico enfraquecido, pele de baixa qualidade, depressão ou outros transtornos de humor.
Em alguns casos, a deficiência de aminoácidos pode ocorrer se seu corpo tiver problemas para quebrar ou armazenar aminoácidos para uso futuro. Isso também é conhecido como um distúrbio do metabolismo de aminoácidos e pode levar ao acúmulo de toxinas prejudiciais no corpo ao longo do tempo.
