Embora o mundo do treinamento funcional tenha incentivado centenas de agachamentos, burpees e estocadas repetitivas nas últimas seis semanas, isso pode estar fazendo mais mal do que bem. É realmente não é uma técnica funcional e cria um vício em cortisol . A potência cai durante os circuitos de peso corporal, embora pareça divertido em uma chamada Zoom com uma aula ao vivo. Além disso, ele cria deslocamentos de movimento pobres e você tem 1,000 repetições de profundidade.
Portanto, embora 200 passos no tempo possam criar um "treino suado" que muitas pessoas parecem desejar, existem cinco razões principais para evitar rotinas de treino como agachamentos, flexões, estocadas e burpees "na hora certa":
- Eles não criam resultados sustentáveis.
- Eles reduzem a imunidade e a resistência.
- Eles levam a padrões de movimento e deslocamentos deficientes.
- Eles não são funcionais.
- Eles criam viciados em cortisol e exercem comportamentos inadequados.
Por que você não deveria fazer tantas repetições?
Existem maneiras seguras e eficazes de programar exercícios de peso corporal que podem criar um progresso a longo prazo. Isso é possível se você seguir os princípios fundamentais do design de rotina. Por exemplo, esta pode ser uma maneira mais eficaz de usar movimentos de peso corporal do que quatro rodadas no tempo:
- Defina um máximo de flexões de palmas. Descanse 60 segundos.
- 20 agachamentos com salto. Descanse 60 segundos.
- Mesa invertida de 60 segundos. Descanse 60 segundos.
Repita quatro vezes.
Por que essa é uma abordagem melhor? Basicamente, porque mantém os princípios do treinamento de peso corporal.
A dose-resposta do treinamento de peso corporal
Para criar um treinamento de peso corporal eficaz, você deve compreender a “resposta à dose”, ou seja, o estímulo ou resultado de cada sessão de treinamento. Isso se resume a três coisas:
- Intenção: Qual é o objetivo deste programa e o que funciona?
- Modalidade: Que tipo de movimento você está fazendo?
- Cada pessoa é individual : Quais são suas habilidades individuais, nível de habilidade, limitações, idade de treinamento?
Quando você entende quem (sua habilidade), o quê (modalidade) e por quê (intenção), você pode controlar a dose-resposta e, em última instância, a adaptação e os resultados que ocorrem.
As limitações do treinamento de peso corporal
Antes de iniciar um programa de peso corporal, você também deve compreender suas limitações.
Essas limitações envolvem principalmente atividades de cadeia fechada com força relativa, o que significa força contra o peso corporal, bem como resistência de força, o que significa a capacidade de execute repetições com cargas submáximas.
Eles também têm uma variabilidade relativamente baixa devido à falta de acesso a novos equipamentos e meios para realizar padrões de movimento.
É por isso que muitos treinadores preferem recomendar muitas repetições de tipos muito semelhantes de contrações musculares, mas pode se tornar um problema para a maioria porque padrões de movimento pobres repetem para um grande volume de repetições.
Além disso, os exercícios de peso corporal efetivamente carecem de intensidade, pelo menos em termos de esforço máximo, porque você não tem acesso a cargas externas. Para pessoas mais fortes e em forma, isso significa que os esforços de resistência de força às vezes se transformam em esforços metabólicos que se tornam glicolíticos. Ou seja, passam a utilizar o sistema anaeróbio de energia lática, que é uma ótima forma de diminuir a imunidade e criar adaptações metabólicas negativas, pois promove o uso de açúcares como combustível.
Como criar uma rotina de peso corporal eficaz?
Depois de entender o que foi dito acima, você pode começar a considerar como agendar exercícios de peso corporal com eficácia.
Recomendo programar a resistência de todo o corpo, o que inclui movimentos da parte superior e inferior do corpo, bem como movimentos centrais.
Crie uma rotina progressiva
Como qualquer rotina eficaz, seja um programa de força ou resistência, um programa de treinamento de peso corporal deve ser progressivo ao longo do tempo, com cada semana se desenvolvendo a partir da anterior. Três maneiras de fazer isso incluem:
- Aumente o volume com o tempo, adicionando repetições a cada sessão e a cada semana.
- Aumenta a velocidade das contrações ao longo do tempo, desde o controle motor até a resistência à força e movimentos dinâmicos.
- Ajusta o tempo e aumenta a fase excêntrica ou descendente de um exercício.
Divida os dias
Idealmente, para a maioria das pessoas, siga um programa de treinamento simples que se concentre na consistência e alterne entre dias de treinamento de resistência de corpo inteiro e dias de treinamento aeróbio.
Considere a longo prazo
Resumindo, certifique-se de ter um bom entendimento das habilidades físicas, objetivos e intenções e, em seguida, projete exercícios que estão dentro de suas capacidades.
