O coronavírus ainda é uma grande fonte de preocupação. Essa circunstância pode enviar nossos níveis de ansiedade às alturas, então os exercícios podem ser uma forma de ajudar a acalmar nossos nervos. Porém, não podemos ir para a academia neste horário justamente por causa desse problema.
Com tudo fechado como medida preventiva devido à quarentena, você pode sentir que seus treinos estão enfraquecendo; no entanto, existem muitas maneiras divertidas de se manter ativo em casa.
Aprenda sobre 8 maneiras criativas de se exercitar quando você não pode sair de casa e fique em forma sem colocar ninguém em risco.
8 maneiras de se manter ativo sem sair de casa
1. Dance um pouco
Faça uma playlist com aquelas músicas que, só de ouvir, te fazem feliz e te transportam para o seu próprio videoclipe mental.
Dançar um pouco não melhora apenas a saúde cardiovascular, mas também combate os efeitos do envelhecimento no cérebro, melhora o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de quedas e lesões (Rehfeld et al., 2017).
2. Faça atividades enquanto agacha
Você não precisa necessariamente estar na academia para agachar - você pode fazê-los em qualquer lugar.
Um estudo recente descobriu que o agachamento, que é um padrão de movimento natural e funcional, não oferece apenas níveis mais elevados de atividade muscular do que sentar , mas também pode ajudar a reduzir alguns dos riscos à saúde associados a doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade (Raichlen et al., 2020).
Conseqüentemente, um intervalo de agachamento pode ser exatamente o que você precisa. Por mais louco que possa parecer, você pode tentar escovar os dentes nesta posição. Tendo em mente que a escovação adequada deve levar pelo menos dois minutos, você pode usar esse tempo para dar a todos os músculos da parte inferior do corpo um pouco de exercício enquanto pratica uma boa higiene oral.
3. Faça alguma ioga
Quando a ansiedade está alta, a ioga é uma excelente opção. Tudo que você precisa é de um tapete ou toalha.
Comece com essas duas poses. Fazê-los envolve o uso de todo o corpo e envolve toda a cadeia cinética da cabeça aos pés, o que é muito útil se você estiver deitado por muitas horas.
3.1 Postura do Guerreiro I
Fortalece as pernas, abre os quadris e o peito e é excelente para esticar os braços e as pernas.
- Comece com os pés separados (cerca de 6 centímetros). Agora, dê um grande passo à frente com a perna direita.
- Mantendo a perna esquerda esticada, dobre o joelho da perna direita, tomando cuidado para que ele não ultrapasse o tornozelo. Mantenha os quadris e os ombros alinhados à frente.
- Levante os braços perto das orelhas e junte as palmas das mãos para tocá-los. Olho para cima.
- Segure por três respirações e depois troque de lado.
3.2 Pose Raven
Fortaleça seus braços, costas, pulsos e parte interna das coxas com esta postura:
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril.
- Dobre os joelhos e abaixe o tronco entre as pernas.
- Colocando as mãos no chão, levante a parte inferior do abdômen e quadris, colocando os joelhos na parte superior dos braços.
- Transfira o peso para as mãos, incline-se para a frente e levante lentamente um pé do chão, seguido do outro, trazendo-o em direção à bunda.
- Segure por três respirações.
4. Combine comida e exercícios
É muito provável que passe grande parte do dia na cozinha. Aproveite para fazer alguns exercícios simples para as pernas enquanto prepara uma refeição saudável para toda a família.
Levantar a perna para o lado ou para trás enquanto cozinha pode ajudá-lo tonifique um pouco os glúteos e a parte externa das coxas de uma forma criativa. Você pode ainda adicionar mais intensidade, adicionando uma mini banda de resistência em torno de suas coxas ou tornozelos.
5. Dê um passeio enquanto fala ao telefone
Você pode estar fazendo uma chamada em conferência enquanto trabalha em casa ou apenas conversando por vídeo com amigos. Da mesma forma, mover os pés simultaneamente enquanto fala é uma excelente opção.
Caminhe por toda a sua casa, ao redor da mesa da cozinha ou suba e desça as escadas, se as tiver. Caminhar melhora o seu humor , sua energia e seu sistema imunológico e você só precisa fazer isso por 20 minutos.
Combinar esta prática com outra atividade diária fará com que o tempo passe muito mais rápido.
6. Crie um espaço de treinamento com sua mobília
Mesmo sem perceber, sua casa está cheia de equipamentos de treinamento não tradicionais esperando para serem usados. Você pode tentar começando com estes exercícios.
Triturações de 6.1 V
- Deite-se de costas em um sofá ou cama com as pernas e os braços estendidos.
- Simultaneamente, levante o tronco e as pernas, tocando as mãos e os pés. Segure por alguns segundos.
- Abaixe lentamente para o início e repita.
- Execute 3 séries com 10 a 15 repetições.
6.2 Flexões de inclinação
- Fique em uma posição de prancha alta com as mãos apoiadas em um banquinho ou cadeira. As mãos devem ser ligeiramente mais largas que os ombros.
- Abaixe-se até que seu peito quase toque o banquinho ou cadeira. Segure por alguns segundos.
- Empurre para a posição inicial.
- Tente fazer o máximo que puder em 45 segundos.
7. Faça mais tarefas domésticas
Estar confinado em casa pode ser uma oportunidade de transformar as tarefas diárias em oportunidades de exercícios. Você pode fazer o exercício de escalada levantando os joelhos enquanto mantém uma posição de prancha com trapos para limpar sob os pés.
7.1 Alpinistas
- Suba em uma prancha alta e coloque dois trapos sob os pés para limpar o chão.
- Traga o joelho direito até o peito e contraia o abdômen ao mesmo tempo.
- Retorne o joelho direito à posição inicial.
- Traga o joelho esquerdo até o peito e atire de volta, mudando as pernas na velocidade desejada.
7.2 Curvatura do bíceps
Se você está cansado de ver a roupa suja se acumular e precisar lavá-la, considere uma rodada de cachos bíceps com o sabão em pó.
- Fique de pé com algum peso em cada mão, palmas para cima e na largura dos ombros.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo e o peito na posição vertical, levante os pesos na direção dos ombros. No topo do movimento, concentre-se em flexionar seus bíceps.
- Abaixe lentamente os pesos até que os cotovelos estejam totalmente estendidos para baixo, sem travar.
8. Faça algum exercício enquanto faz anúncios
Durante as próximas semanas, você provavelmente assistirá muita televisão, então escolha alguns exercícios e tente fazê-los toda vez que um anúncio for exibido.
conclusão
Manter-se ativo é uma boa maneira de manter a calma durante esta quarentena. Você pode implementar essas recomendações ou encontrar suas próprias maneiras de se exercitar. De qualquer forma, fazer um pouco de exercício é vital não apenas para reduzir o medo, mas também para evitar o sedentarismo durante esse período.
Sobre uma hora de exercício por dia é o suficiente para reduzir a tensão no corpo e elevar o humor, uma vez que endorfinas, norepinefrina, serotonina e dopamina são liberadas durante o exercício.
Referências
- Frazier, R. 8 maneiras criativas de mover mais quando você está preso em casa. Para Livestrong [revisado em março de 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. e Wood, B. (2020). Sentar, agachar e a biologia evolutiva da inatividade humana. Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América. doi: 10.1073/pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. e Muller, N. (2017). Dança ou esporte fitness? Os efeitos de dois programas de treinamento na plasticidade hipocampal e nas habilidades de equilíbrio em idosos saudáveis. Fronteiras na neurociência humana. doi: 10.3389/fnhum.2017.00305.
