Ao seguir uma dieta cetogênica, devemos ter em mente que estamos induzindo o corpo a fazer uma mudança na fonte de consumo de energia para seu funcionamento, o que por si só leva a uma mudança no estado metabólico.
Esse processo de adaptação para o corpo pode ter algumas peculiaridades associadas aos efeitos colaterais, incluindo o aparecimento mais frequente de cãibras musculares nas pernas ou panturrilhas.
E, embora a causa exata das cólicas possa ser atribuída a vários fatores, aqui estão alguns aspectos que podem ajudá-lo a tratar e prevenir cólicas em uma dieta cetogênica.
O que causa cólicas durante uma dieta cetogênica?
1. Falta de eletrólitos
Os eletrólitos são a fonte de minerais essenciais para o funcionamento do corpo. Por meio deles, são transportados principalmente sódio, magnésio, cloreto, potássio, cálcio, fosfato e bicarbonato.
Se qualquer um desses minerais se esgota, as células nervosas se tornam mais sensíveis, causando pressão nas terminações nervosas, o que tende a provocar cãibras musculares. Neste caso, uma vez que a ingestão de carboidratos é extremamente baixa, eletrólitos podem perder o equilíbrio devido à insuficiência de sódio (sal), potássio ou magnésio no corpo.
Da mesma forma, quando se trata de um processo de adaptação à dieta cetogênica, o corpo perde mais eletrólitos porque mais urina é gerada em resposta à diminuição dos níveis de açúcar no sangue; então cãibras musculares relacionadas ao desequilíbrio eletrolítico pode se tornar mais frequente, principalmente durante os primeiros dias de transição para a dieta.
2. Desidratação
Devido aos níveis reduzidos de insulina e ao aumento da excreção de sódio, a quantidade de urina produzida aumenta, e esse aumento na micção é outro causa potencial que aumenta a desidratação do corpo e, com isso, o risco de cãibras.
O nível de desidratação no corpo pode variar dependendo dos alimentos e bebidas ingeridos nas últimas refeições, da quantidade de atividades da sua rotina diária, sexo, clima, estado geral de saúde e idade. Portanto, é importante consumir as quantidades necessárias de líquidos que ajudem os músculos a se contrair e relaxar durante a atividade e que as células musculares possam se manter hidratadas e menos irritáveis.
3. Outras causas possíveis
O uso de alguns medicamentos, como diuréticos, medicamentos para asma e estatinas, está associado a um risco aumentado de cãibras nas pernas. Isso é demonstrado por um estudo realizado no Canadá, no qual se determinou que o uso desses medicamentos pode causar ou piora os sintomas de cãibras noturnas nas pernas . (Scott, Garrison, Colin, Dormuth e Morrow, 2012).
Também condições médicas, como insuficiência hepática e renal ou pressão arterial baixa (hipotensão) e tabagismo, estão associadas a sintomas de cãibras nas pernas. Além disso, tensão muscular causado por atividade física extenuante ou esforço excessivo pode gerar cólicas , seja exercitando-se por mais tempo do que o normal ou com uma intensidade muito alta à qual nosso corpo estava acostumado.
Como tratar e prevenir cólicas durante uma dieta cetogênica
Comece fazendo algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida; como se hidratar adequadamente, comer alimentos nutritivos e ricos em eletrólitos e praticar atividades físicas progressivamente podem ajudar a tratar e prevenir cólicas em uma dieta cetogênica . Damos-lhe algumas recomendações a este respeito:
1. Aumento de eletrólitos
Para aumentar eletrólitos durante uma dieta cetogênica , sugerimos as seguintes medidas:
- Coma alimentos ricos em potássio: abacate, acelga, espinafre, cebola, tomate, folhas de beterraba e cogumelos são alimentos ricos em potássio, amigos do ceto que ajudam a equilibrar o fluxo de eletrólitos.
- Coma alimentos ricos em magnésio: sementes de abóbora, nozes, castanha de caju, couve, rúcula, brócolis e ostras, eles são pobres em carboidratos e ricos em magnésio para ajudar controlar os níveis de eletrólito .
- Consiga sal suficiente: Salgar os alimentos ajuda a reduzir as chances de desequilíbrio eletrolítico. Considere incorporar caldo de osso salgado em sua dieta para garantir uma fonte rica em sódio.
- Tome um suplemento de eletrólito - tomar um suplemento de magnésio, potássio ou multimineral pode ser uma boa idéia para aqueles que são novos em uma dieta cetogênica.
2. Siga a hidratação correta
Geralmente, acredita-se que as cãibras sejam devidas à perda de potássio; porém, a solução sempre esteve na hidratação correta. Portanto, a primeira linha de defesa é começar a atividade física bem hidratado . Quando a atividade dura mais de 60 minutos, é aconselhável beber bebidas reidratantes esportivas, que ajudam na reposição de carboidratos e minerais.
Da mesma forma, se a atividade física é realizada em clima muito quente e úmido, a sudorese deve ser combatida de forma eficaz para evitar a perda excessiva de sódio. O sódio é a chave para manter o volume sanguíneo e promover a estimulação nervosa adequada para o trabalho muscular.
Consumir um copo de leite ou um smoothie de frutas é uma recomposição recomendada ao final das atividades físicas que também contribui para a reposição de minerais.
3. Recomendações adicionais para prevenir cãibras
- O alongamento antes e depois de usar qualquer músculo por um longo período e antes de dormir pode ajudar a prevenir as cãibras enquanto você dorme.
- O ajuste para uma progressão gradual do treinamento ajuda a dar ao corpo tempo para se ajustar ao aumento da intensidade.
- Evite beber álcool, café e fumar.
Se depois de tomar todas essas precauções você ainda estiver sofrendo de cólicas, é aconselhável visitar um profissional de saúde para se certificar de que você não tenha um problema de saúde mais sério.
Referências
- Kubala, J. (2020) How to Prevent Leg Cramps on the Keto Diet. Para Healthline. [Revisado em março de 2020]
- Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA e Richard, L. (2012) Cãibras noturnas nas pernas e uso de prescrição que os precede: Uma análise de simetria de sequência. Recuperado do Pubmed. Doi: 10.1001 / archinternmed.2011.1029
