Viajar é sempre uma experiência enriquecedora e necessária: romper com a rotina e mudar de cenário é libertador e bastante saudável, mas a verdade é que muitos deixam de lado a rotina de exercícios nesses períodos.
O local onde você está hospedado pode não ter uma academia ou talvez você apenas viaje contra o relógio e não consiga perder muito tempo treinando. Em qualquer um desses casos, um treino com mini bandas de resistência pode ser a solução.
Essas faixas são práticas de várias maneiras - são leves, fáceis de transportar e usar e se encaixam tão bem em tantos exercícios que deveriam ser o que qualquer pessoa saudável coloca primeiro na mala quando viaja.
7 exercícios com mini bandas de resistência
1. Salto de tesoura
Os polichinelos são um exercício cardiovascular de tonificação bastante popular. Ao adicionar uma pequena banda de resistência simples, também pode ser transformado em um exercício de resistência completo. Para fazer isso, faça o seguinte:
- Coloque a faixa em volta dos tornozelos.
- Ao começar, os pés devem ficar juntos, as mãos nas laterais do corpo e os joelhos e quadris ligeiramente flexionados.
- Execute um salto o mais alto que puder, enquanto estende os braços sobre a cabeça e abre as pernas.
- Caia na posição inicial e repita o exercício por cerca de 30 segundos.
2. Passos do patinador
Aumente a força e o tônus das pernas adicionando uma faixa de resistência a este exercício. Para isso:
- Coloque uma faixa de resistência em volta dos tornozelos, com os pés estendidos na largura dos quadris.
- Faça um salto lateral, pousando com uma perna à sua frente, enquanto traz a outra na diagonal e para trás, imitando a postura de um patinador em movimento.
- Faça o mesmo salto na direção oposta.
- Repita o exercício por 30 segundos, alternando os lados.
- Se você quiser adicionar mais dificuldade ao exercício, coloque a faixa em volta dos joelhos em vez dos tornozelos.
3. Chute de burro
Este popular exercício para glúteos pode trabalhar melhor suas pernas em nenhum momento com esta modificação simples.
- Comece com o rosto para baixo no chão, apoiado nas mãos e joelhos, e com o mini elástico em volta dos pés.
- Estenda um pé para cima, como se estivesse imitando um chute de burro.
- Aplique um pouco de pressão em seu abdômen ao fazer isso para evitar desconforto na região lombar.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício por 30 segundos. Em seguida, mude de lado.
4. Andar de urso
O rastreamento do urso é um exercício que trabalha a parte inferior e a parte superior do corpo juntas. Ao adicionar uma mini faixa de resistência aos joelhos ou pulsos, conforme sua preferência, você pode torná-lo mais desafiador.
- Comece de barriga para baixo, com as mãos e os pés apoiados no chão e as costas retas, distribuindo o peso de maneira uniforme.
- Você pode executar o movimento lateralmente, dando um passo para o lado, movendo um pé e o braço do parceiro para fora, e depois acompanhá-lo com o outro. Então você faz o mesmo movimento na direção oposta, voltando à posição inicial.
- Você também pode ir e voltar, igualmente entrando e saindo da posição inicial a cada vez.
- O importante é que você mantenha o abdômen com leve pressão, para evitar lesões na região lombar.
- Faça o exercício por 30 segundos.
5. Agachamento de salto
Maximize o trabalho de perna e núcleo com esta mistura de agachamento, salto e resistência. Para fazer isso, siga as seguintes etapas:
- Enrole a faixa em volta dos tornozelos e comece com os pés na largura do quadril e os braços dobrados ao longo do corpo.
- Abra os pés com um salto e aterrisse em uma posição agachada, colocando as mãos na frente do peito.
- Volte para a posição inicial, ficando de pé e juntando os pés.
- Repita todo o exercício por 30 segundos.
6. Exercício de molusco
O clam (concha) é um movimento de Pilates cuja eficácia para tonificar coxas e nádegas é mais do que comprovada. Execute-o com mini bandas de resistência da seguinte forma:
- Coloque a faixa em volta dos joelhos e deite-se de lado no chão, apoiado no cotovelo.
- Mantendo alguma pressão no abdômen, gire o joelho livre para fora, mantendo apenas os calcanhares juntos (como um molusco aberto ou uma boca).
- Retorne à posição inicial e repita o exercício por 30 segundos para cada perna.
7. Puxe Aparts
Qualquer extensão que você fizer com seus braços usando mini bandas de resistência será útil: ao variar o movimento para cima e para baixo ou para os lados, você pode trabalhar a extensão completa do tórax, bíceps ou tríceps. Para fazer isso, considere o seguinte:
- Coloque a faixa em volta dos pulsos.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril e os antebraços em ângulos retos com os cotovelos.
- Estenda os braços e traga-os novamente, repetindo o movimento por 30 segundos.
Referência
- Ritterbeck, M. Mini Resistance Band Moves que facilitam o treino nas férias. Para Greatist. [Revisado em janeiro de 2017].
