Você deu à luz recentemente e está preocupada com a aparência do seu abdômen? Tem dúvidas sobre os melhores exercícios que pode fazer para voltar a ter o aspecto que fazia no início da gravidez?
O trabalho central é essencial no período pós-parto , pois um trabalho bem focado ajudará a recuperar a força dos músculos tão afetados após o parto. Mas é preciso ter cuidado, pois neste período nem tudo passa.
Por que o trabalho básico é necessário após a gravidez?
Após o parto, a maioria das mulheres sente dores nas costas. Esses tipos de doenças geralmente têm sua origem na falta de tônus muscular do reto abdominal que cria mais tensão nas costas para compensar a falta de trabalho que os músculos centrais devem fazer.
Quando falamos em core, estamos nos referindo não apenas à parte abdominal, mas a todos os músculos que atuam como uma cinta em nosso corpo, tentando manter a coluna vertebral alinhada corretamente. O núcleo inclui os músculos do abdômen, músculos lombo-pélvicos e músculos glúteos.
É importante deixar isso claro, já que pensamos erroneamente que para ganhar força no centro do corpo devemos trabalhar apenas com o encolhimento. Erro grave, pois esse tipo de parto na fase tardia do parto não é recomendado, pois pode causar mais problemas do que benefícios.
6 exercícios para fortalecer o núcleo após a gravidez
1. Respirações de barriga
Este exercício visa fazer o seu estômago se expandir e contrair o máximo possível para que, aproveitando a inspiração e a expiração, fortaleçamos os músculos abdominais.
- Deite-se de costas em uma esteira.
- As pernas são dobradas de forma que a sola do pé fique em contato com a superfície do solo.
- Os braços estão na cintura.
- Inspire profundamente enquanto expande seu abdômen.
- Expire completamente até contrair o abdômen o máximo possível.
2. Contração ou órtese abdominal
É um exercício muito parecido com o citado acima, só que inclui mais tensão isométrica e por isso apresenta um maior nível de resistência em todos os músculos centrais.
- Comece deitado de costas.
- Contraia todo o abdômen por meio de uma contração voluntária.
- Levante as pernas até uma posição de noventa graus.
- Coloque as palmas das mãos nos joelhos, mantendo os braços semiflexionados.
- Tente contrair as pernas empurrando para a posição do peito.
- Segure a tensão com os braços enquanto aperta o abdômen.
3. Inclinações pélvicas
As inclinações pélvicas são um exercício que visa principalmente controlar o quadril e o assoalho pélvico. Focar o trabalho de maneira correta fará com que os músculos centrais trabalhem de maneira exigente.
- Deite-se em um tapete.
- As pernas são apoiadas nas solas dos pés e flexionadas da mesma forma que se você estivesse fazendo abdominais.
- Traga as mãos à cintura.
- Tente realizar uma retroversão pélvica para apertar os glúteos e a pelve contra o chão.
- Volte para a posição inicial.
4. Pose de barco de ioga
É um exercício bastante desafiador para toda a região abdominal, especificamente para a região do reto médio abdominal, embora também trabalhe os músculos da região lombar.
- Sentado, junte as pernas e os joelhos.
- Alongue as pernas verticalmente, enquanto inclina ligeiramente o tronco para trás.
- Fique em forma de V com o tronco e as pernas.
- Estenda os braços totalmente estendidos em direção à horizontal do chão, próximo aos joelhos.
- Segure a tensão.
5. Ferro
É um exercício que trabalha de forma isométrica todos os músculos do seu corpo, mas principalmente a parte do abdômen e lombar. Para executá-lo:
- Fique com os cotovelos no chão.
- Pernas estendidas.
- Contraia e ative os músculos abdominais, mantendo a coluna em sua posição neutra.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
6. prateleira lateral
É um exercício bastante exigente para os músculos laterais do corpo, ou seja, os músculos oblíquos.
- Deite-se de lado.
- Apoie o antebraço e estique as pernas, mantendo-se na horizontal com o chão.
- Coloque a outra mão na cintura.
- Mantenha a tensão com os olhos fixos à frente.
Conclusão
Se você está preocupada com o abdômen e quer recuperar a silhueta após o parto, basta começar a treinar com cuidado, fazendo os exercícios que não criam desconforto e evitando peso pesado no início. É preciso ter paciência, pois não é um trabalho simples, você deve pedir a opinião do seu médico e do seu monitor para que ele planeje um treinamento adequado à sua condição física e às suas características.
Referência
- Weir, Jen. 6 exercícios para reconstruir seu núcleo após a gravidez. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado em janeiro de 2017⌋.
