Lesões são um aspecto infeliz de qualquer esporte - muitos atletas passaram pela experiência de passar meses treinando para uma competição apenas para ver seu esforço perdido no trecho devido a descuidos.
O caso de atletas que realizam rotinas de força é bastante ilustrativo. Poucos, como eles, estão tão expostos a fraturas, lesões e luxações. Pode-se dizer, sem exagerar, que qualquer treinamento desse tipo realizado com considerável intensidade é arriscado. Mas, como sempre acontece quando um risco é apresentado, há métodos eficazes de prevenção para exercícios de força .
Estar um pouco mais atento à nossa técnica e condições pessoais pode ser a diferença entre um treinamento bem-sucedido ou semanas de descanso forçado.
5 etapas para evitar lesões ao treinar força
1. Avalie lesões anteriores e descubra o que deu errado
Por mais paradoxal que possa parecer, um bom caminho para prevenir lesões é aprender com as experiências anteriores. Qualquer informação que o avaliador lhe forneceu, quaisquer que sejam as causas possíveis, é uma boa pista.
Lesões durante as rotinas de força são normalmente causados pelo seguinte:
- Estresse repetitivo.
- Padrões de movimento deficientes.
- Levantamentos realizados sem equilibrar bem o peso.
- Levantar pesos pesados demais para nossa habilidade.
- Qualquer acidente colateral (falha de equipamento, entre outros).
Uma avaliação completa da área afetada, junto com uma revisão honesta do próprio fato, pode fazer a diferença em ocasiões futuras.
2. Verifique sua técnica
Cada atividade física focada na construção de força tem suas próprias demandas. Os músculos funcionam de forma diferente sob diferentes demandas, e é por isso que as posturas e formas de levantamento variam de alguém que pratica levantamento de peso para alguém que pratica levantamento de peso.
Essas pequenas, mas fundamentais diferenças na técnica são bem conhecidas por alguém que se concentra em levantar pesos, mas para alguém que trabalha em máquinas de cardio, natação ou qualquer outra disciplina, eles podem ter uma surpresa desagradável quando começar complementando seus treinos com rotinas de força .
Alguns sinais claros de que você está fazendo algo errado em termos técnicos são sentir-se desequilibrado, sentir aumento da pressão em um grupo de músculos ou dor quase imediata.
Obviamente, as mudanças na técnica dependerão de seus objetivos e do tipo de levantamento que deseja fazer, por isso é difícil resumir tudo aqui. No entanto, como recomendação geral, sempre que você for treinar força de outra forma, não adivinhe ou suponha como se faz: procure um treinador treinado no ramo específico para orientá-lo.
3. Programe seus treinos com base nas metas que você tem
Em algum ponto, todo atleta que treina forte definiu um desafio que excede suas capacidades. Quando isso acontece, nunca deve ser interpretado como um sinal de fraqueza, mas sim como um sinal de alerta de abordagem inadequada.
Por exemplo: para um atleta de levantamento de peso poder carregar suas costas e pernas com o peso de um objeto de 400 kg, ele precisa treinar as pernas profundamente e as costas em seções, trabalhando o músculo quadrado lombar e o eretor da espinha de forma consciente. Caso contrário, você estaria se expondo a uma lesão mais do que segura.
Em menor ou maior grau, todo treinamento de força tem um processo semelhante de melhora gradual. Se este princípio não for respeitado, existe o risco de lesões.
4. Adicione exercícios de mobilidade e flexibilidade
Muitos atletas de força prestam muita atenção aos movimentos que desenvolvem maior hipertrofia muscular, mas muito pouca atenção aos movimentos que proporcionam mobilidade e flexibilidade. Ou seja, eles sacrificam fatores funcionais com base no tamanho.
Os músculos trabalham juntos muito mais do que normalmente pensamos. Por exemplo: se você não tem mobilidade suficiente do quadril e coloca a parte inferior do corpo em uma rotina de força, você corre o risco de lesões em outras áreas, como a região glútea ou o flexor do quadril.
Para evitar isso, obviamente é necessário adicionar alguns exercícios de mobilidade e alongamento à sua rotina, mas você também precisa prestar atenção aos sinais que seu corpo envia: se você é um daqueles que anda todos os dias com dores nas articulações, não faça pense que é o troféu que você carrega pelo seu esforço; antes, é um sinal de que você está fazendo algo errado.
5. Faça exames médicos regulares
Por mais que você saiba sobre treinamento de força, dificilmente conseguirá superar o olho treinado de um traumatologista ou fisioterapeuta.
Um check-up médico regular é bastante útil. Por exemplo: você pode fazer todos os seus treinos corretamente, mas se estiver com uma postura inadequada fora da sala de musculação, sua coluna pode ter um pequeno inchaço sem que você perceba.
Em qualquer caso, a prevenção e o aconselhamento adequado serão sempre a chave.
Referência
- Clark, John. Um caminho de 5 etapas para o treinamento de força sem lesões. Para quebrar o músculo. [Revisado em janeiro de 2017]
