Se sua mãe alguma vez lhe disse que, se você ficasse curvado, poderia ser pego naquela posição, você estava certo. As escolhas diárias que você faz sobre a postura e a posição do corpo, mesmo coisas tão simples como sentar ou ficar em pé, têm um impacto muito real na cifose postural.
O que é cifose?
A chave para compreender esta condição está em seu nome: a curva natural da coluna torácica, a seção entre a parte inferior das costas e o pescoço, é chamada cifose. Se essa curva for exagerada por má postura, em oposição a uma lesão traumática ou condição médica, é chamada de cifose postural.
A boa notícia é que se a condição for causada por uma postura inadequada, ela pode ser tratada, ou pelo menos melhorada, promovendo hábitos que contribuam para uma boa postura. Não se trata apenas de ficar em pé, os especialistas dizem que alguns sintomas comuns de cifose podem ser ombros arredondados para frente, dor nas costas, fadiga, tendões tensos e coluna rígida. Em casos raros e com o tempo, a cifose também pode progredir para sintomas como dormência ou formigamento, perda de sensibilidade e dificuldade para respirar.
Embora a cifose dorsal possa ser melhorada com exercícios em casa, é sempre melhor fazer esse tipo de coisa sob a supervisão de profissionais médicos, porque eles podem examiná-lo para ter certeza de que nada mais contribui para os seus sintomas.
Em geral, tudo que você precisa para encontrar alguém com uma postura cifótica é dar uma olhada rápida em sua sala de aula ou escritório. Você verá muitas pessoas com costas arredondadas ou curvatura excessiva da parte superior da coluna. E pode ocorrer em qualquer idade.
Embora alguns casos sejam causados por osteoporose ou outras anormalidades da coluna, em muitos casos essa postura arredondada pode ser corrigida com a combinação certa de alongamento e fortalecimento. Recomendamos tentar esses exercícios para direcionar os músculos posturais (omoplatas e vertebrais).
7 exercícios e alongamentos para corrigir a postura
Remo em pé
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, o exercício de remo com pés é eficaz para atingir o trapézio inferior e médio. Esses músculos ajudam a unir (retrair) e abaixar (deprimir) as omoplatas, lutando contra o desenvolvimento da cifose.
- Fixe uma faixa de resistência na parte de trás da maçaneta da porta e feche a porta para segurá-la firmemente.
- Segurando uma das pontas da pulseira em cada mão, fique a alguns passos da porta para que a pulseira fique esticada.
- Simultaneamente, puxe cada extremidade para trás enquanto dobra os cotovelos e aperta as omoplatas. O movimento deve imitar o movimento dos remos de um barco a remo.
- Segure firme por um ou dois segundos antes de retornar à posição inicial e certifique-se de não encolher os ombros ao completar o movimento.
Alongue seus peitorais
Embora a fraqueza nos músculos da omoplata possa desempenhar um papel no desenvolvimento da cifose, a falta de flexibilidade também pode ser a culpada. De acordo com uma revisão de maio de 2013 publicada no British Journal of Sports Medicine, a rigidez no peitoral menor (o músculo do tórax que é inserido na parte frontal do ombro) pode causar arredondamento ou protração das omoplatas.
O alongamento a seguir pode ajudar a melhorar a flexibilidade desse importante músculo postural.
- Fique no meio de uma porta com as palmas das mãos para a frente e os braços para os lados e um pouco abaixo do nível dos ombros.
- Com as palmas das mãos tocando cada lado da moldura da porta, incline-se lentamente para a frente até sentir um puxão leve a moderado na frente dos ombros ou do peito.
Experimente algumas elevações “T”
Como dissemos antes, o trapézio médio e inferior são músculos posturais importantes. Os especialistas descobriram que o exercício em forma de T (também conhecido como abdução horizontal elevada) é uma forma eficaz de fortalecer essa área usando apenas uma cama e um peso para as mãos.
- Deite-se de bruços com o braço pendurado na beirada da cama ou mesa.
- Comece abaixando a omoplata sem contrair os músculos do pescoço.
- Mantendo a escápula fixa, levante o braço para o lado até que fique paralelo ao chão e a palma da mão para baixo.
- Segure esta posição por um segundo antes de descer novamente. Faça três séries de oito repetições de cada lado até três vezes por semana.
Adicionar exercícios para o queixo
Embora as ondulações do queixo não afetem diretamente a coluna média (torácica), elas têm como alvo outros músculos do pescoço que tendem a ser fracos em pessoas com postura corcunda. Este exercício ajuda a fortalecer esses músculos (chamados de flexores cervicais profundos) e pode ajudar a reverter a postura anterior da cabeça que geralmente acompanha as costas arqueadas.
- Sente-se em uma cadeira e olhe no espelho.
- Coloque um dedo no queixo. Sem mover o dedo, afaste o pescoço e o queixo do dedo. Se você estiver completando o movimento corretamente, parecerá que você está desenhando uma papada.
- Mantenha essa posição por um ou dois segundos antes de relaxar.
Extensões traseiras
Este exercício lhe dá a oportunidade de praticar a retração escapular e a queda em que está trabalhando, enquanto fortalece a ereção da coluna, os músculos, que ajudam a estender e estabilizar o comprimento da coluna.
- Deite-se de barriga para baixo em um tapete de ioga, toalha ou outra superfície confortável. Para começar, mantenha os braços ao lado do corpo.
- Certifique-se de que seu queixo não se projeta - você deve estar voltado para o chão, não para frente.
- Traga as omoplatas para trás e para baixo, conforme vem praticando, e levante os ombros alguns centímetros do chão. Isso não deve ser uma grande mudança; seu abdômen permanecerá em contato com o solo.
- Mantenha essa posição enquanto conta lentamente até três e repita. Conforme você avança, você pode aumentar o tempo de espera e o número de repetições.
- Eventualmente, você será capaz de fazer este exercício com os braços estendidos diretamente sobre a cabeça (como o Superman voando), o que torna o treinamento muito mais difícil.
Aja como Superman
Além dos músculos da omoplata, os pequenos músculos que revestem cada lado da coluna também podem ajudar a melhorar a postura. Essas estruturas, chamadas de eretores da coluna, ajudam a estender as costas e a prevenir a cifose. O exercício do Superman é uma forma eficaz de atacar esses músculos espinhais.
- Deite-se de bruços no chão com uma toalha enrolada sob a testa e os dois braços estendidos sobre a cabeça.
- Comece levantando o braço direito e a perna esquerda sem erguer a cabeça da toalha.
- Quando você não puder mais levantar o braço e a perna, mantenha a posição por cerca de três segundos antes de baixá-los de volta ao chão. Repita o movimento com o outro braço e perna.
Retração escapular alta
Uma revisão sistemática de junho de 2016, publicada no International Journal of Sports Physical Therapy, analisou estudos existentes para identificar quais exercícios produziram as proporções ideais de atividade muscular nos estabilizadores escapulares. A retração escapular alta foi uma das melhores para o trapézio inferior.
- Fique em frente a uma parede, ao lado da parede. Estenda os braços ao longo da parede, mantendo-os o mais retos possível.
- Comprima as omoplatas para baixo e juntas; Pode ser útil imaginar que você está apertando um lápis entre eles. Você também pode pedir a um amigo que coloque um dedo entre as omoplatas e tente apertá-las, mas certifique-se de abaixá-las, não levantá-las.
