Você está cansado de repetir os mesmos exercícios em seus treinos? Procura novas motivações e exercícios que lhe permitam experimentar novas sensações?
Trabalhando na academia com roldanas é altamente recomendado para todos os tipos de usuários, seja qual for o seu nível, pois permite realizar uma ampla gama de exercícios com pesos muito variados. São uma ótima alternativa de trabalho também para quando os halteres que pretende utilizar são segurados por outro utilizador, ou simplesmente pretende alterar o ângulo de movimento dos exercícios habituais e estimular os músculos com outro tipo de movimento.
Descubra quais são os 10 melhores exercícios que você pode fazer com este sistema.
10 exercícios de polia para construir músculos
1. Agachamento frontal
É um exercício para dar força e tonificar os músculos do quadríceps, isquiotibiais e nádegas, principalmente.
- Fique na frente de uma polia de agachamento, em uma posição agachada.
- Use uma barra curta que fica abaixo do bíceps.
- Puxe a polia para que o peso seja levantado.
- Segure o peso por todo o caminho e execute um agachamento completo.
2. Pulsos de polia
Faça este exercício para dar um trabalho específico às costas da perna.
- Comece na frente da máquina de polia e com espaço suficiente para permitir que você dê dois passos para se aproximar.
- Levante o peso e não deixe os pratos caírem.
- Dê um grande passo à frente para terminar uma flexão de joelho.
- Repita o movimento com a perna oposta.
3. Estocada lateral com cabo
Com este exercício, trabalharemos principalmente os músculos quadríceps.
- Fique em pé com as pernas retas na largura dos quadris. Pegue a alça e fique ao lado das placas.
- Dê um passo lateral, flexionando a perna de apoio mais próxima do peso. A outra perna deve estar reta.
- Volte para a posição inicial.
4. Subida no banco com polia
Aumente os músculos do quadríceps com este exercício. Para executá-lo, você precisa da ajuda de um passo ou passo.
- Coloque o degrau na frente da máquina de polia e segure o cabo acima da cabeça, apoiando as mãos nos ombros.
- Puxe as placas para que a polia suba e o peso fique nas nossas costas.
- Suba e desça a margem. Faça alternadamente com uma perna e a outra.
5. Estocada estática com pressão torácica de polia unilateral
Com este exercício você irá somar um trabalho de força isométrica na parte inferior do corpo e um trabalho concêntrico do peitoral, além de trabalhar o core, sendo responsável pelo suporte e estabilização da coluna em uma posição correta. Para executá-lo:
- Fique de costas para a máquina de polia.
- Traga uma perna para a frente e semiflexione para suporte.
- Pegue uma alça com um dos braços e levante o cotovelo na altura dos ombros.
- Na posição de cotovelo em ângulo reto, estenda o braço em extensão total.
- Volte para a posição de noventa graus.
6. Prensa cabo militar unilateral
Trabalhe os músculos dos ombros de maneira diferente com este exercício.
- Fique de costas para a máquina. Segure um caminho com um braço e coloque o cotovelo em um ângulo de noventa graus.
- A partir desse ponto, faça um movimento completo em direção à vertical, ficando com o braço acima da cabeça.
7. Fila de polia
Se você quiser realizar um trabalho mais concentrado nas costas e comprometer o resto dos músculos a um trabalho de estabilidade e força isométrica, você deve realizar este exercício.
- Com a perna semi-flexionada e as costas retas, segure a polia a uma altura média, de modo que fique na altura do esterno.
- Puxe a polia com uma mão para trazê-la ao peito.
- Controle o movimento e volte à posição inicial.
8. Fileira vertical unilateral ajoelhada
Este é um exercício fantástico para aumente os músculos das costas .
- Defina a polia alta e ajoelhe-se perto dela.
- Com uma perna à frente e a outra atrás, fique em pé, evitando a flexão da coluna.
- Pegue a polia com um dos braços e puxe-a para trazê-la ao peito, realizando o movimento com o trabalho apenas da dorsal.
9. Pressione Pallof
Este exercício é ótimo para trabalhar o núcleo em todos os ângulos. É uma fantástica opção de trabalho, pois evita que você faça as típicas retrações que provocam o desgaste excessivo dos discos intervertebrais, portanto, além de fortalecer o abdômen, cuida da saúde de sua coluna.
- Pegue a polia e afaste-se das placas de peso até que sejam retiradas da tensão. As pernas devem estar na largura dos ombros e ligeiramente dobradas.
- Segure a alça com as duas mãos na altura do peito.
- Estenda os braços até que estejam totalmente esticados, prendendo a respiração.
- Estenda os braços por alguns segundos e volte lentamente para o peito.
10. Prancha lateral com linha de polia
Se pretende um exercício exigente que lhe permita ganhar força de forma praticamente total em todas as regiões do corpo, utilize a prancha lateral com esta variante que lhe propomos.
- Deitado de lado voltado para a máquina de polia. Segure a polia com a mão livre e não use nenhum suporte.
- Levante os quadris e contraia o abdômen. Nessa posição, ele executa puxadas de polia controladas.
Conclusão
Se você se cansa de repetir os mesmos exercícios indefinidamente na academia e deseja adicionar novos estímulos para experimentar sensações diferentes, experimente incluir alguns dos exercícios que propomos em seus treinos.
Referência
- Arsenault, K. 12 Cable-Machine Moves That Build Muscle and Torch Calories. Para Livestrong. ⌈Revisado em janeiro de 2017⌋.
