Os adultos mais velhos são vulneráveis à deficiência de nutrientes devido a fatores como redução da absorção intestinal de nutrientes dos alimentos e baixa ingestão de calorias. Embora aqueles com mais de 70 anos geralmente requeiram menos calorias do que quando eram mais jovens, sua necessidade de certos micronutrientes aumenta. A suplementação desses nutrientes pode ser necessária para prevenir a deficiência. Discuta seu estado nutricional e suplementos recomendados com seu médico.
A importância do cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e a maior parte dele é incorporado aos ossos e dentes. Manter os níveis ideais de cálcio é crucial para que os idosos mantenham seus ossos fortes. Quando os níveis de cálcio no sangue tornam-se deficientes, o corpo remove o cálcio dos ossos para manter os níveis no sangue dentro dos limites. Um homem de 70 anos precisa de uma ingestão diária total de 1,200 miligramas de cálcio , seja de alimentos ou suplementos, para manter os ossos saudáveis. Sardinhas, salmão, tofu, leite de soja e laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte, queijo cottage e leite são boas fontes de cálcio.
A vitamina D
Junto com o cálcio, a vitamina D desempenha um papel crucial na manutenção da densidade óssea, que protege a saúde óssea e combate a osteoporose. A ingestão alimentar recomendada para homens com mais de 70 anos é de 800 unidades internacionais diariamente. A suplementação total pode não ser necessária, pois alguns alimentos (peixes, laticínios e cereais enriquecidos) contêm vitamina D e a pele produz algo com a ajuda da luz solar. De acordo com o Linus Pauling Institute, as evidências sugerem que a suplementação de até 700 unidades internacionais beneficiam a saúde óssea.
Magnésio
Os adultos mais velhos correm o risco de deficiência de magnésio devido a fatores como diminuição da absorção intestinal e baixa ingestão alimentar. Uma deficiência de magnésio impede que o corpo use adequadamente a vitamina D e o cálcio , levando à perda óssea. A suplementação com magnésio pode ser apropriada, embora não se saiba se isso irá prevenir a perda óssea. A ingestão diária recomendada de cálcio para pessoas com mais de 70 anos é 420 miligramas por dia . Muitos alimentos na dieta contêm magnésio, como amêndoas, castanha de caju, espinafre, abacate, iogurte, banana e pão de trigo integral.
B vitaminas
Vitaminas B desempenham um papel crítico na produção de energia e função cognitiva, e questões como baixa ingestão alimentar e má absorção significam que adultos mais velhos podem se beneficiar da suplementação. Os idosos são particularmente vulneráveis a Deficiência de B-12 devido à menor absorção de alimentos. A ingestão recomendada é Microgramas 2.4 , e você pode obtê-lo de peixes como truta, salmão e atum, bem como leite e cereais fortificados.
Além disso, os adultos mais velhos precisam de mais B-6 do que os adultos mais jovens e muitas vezes não recebem o suficiente em sua dieta. Homens com mais de 70 anos precisam miligramas 1.7 diariamente. Boas fontes são grão de bico, atum, salmão, peito de frango e cereais fortificados. Pessoas mais velhas também podem não estar recebendo o suficiente ácido fólico , que é encontrado em vários alimentos, principalmente frutas e vegetais, bem como cereais fortificados, feijão e arroz. A quantidade diária recomendada é 400 microgramas.
