Você está preocupado que o mundo o mantenha acordado à noite? Com a situação atual, muitas coisas nos fazem perder o sono. Alguns nem dormiam bem antes da nova pandemia de coronavírus, e isso é um problema sério. A perda crônica de sono tem muitas causas, mas mais frequentemente o que nos mantém acordados à noite é pensamentos acelerados, preocupações com o amanhã ou reproduzindo cenas do dia.
Se virar entre os lençóis for muito familiar, praticar uma meditação simples antes de dormir pode ajudar a acalmar suas preocupações e dar-lhe a paz de espírito necessária para adormecer.
Como a meditação pode melhorar o sono?
Esta prática é útil porque acalma o sistema nervoso , equilibrando o sistema de estimulação simpática com o sistema parassimpático de descanso e digestão. Isso ocorre porque, quando estamos estressados, muitas vezes somos apanhados em sobrecarga simpática (também conhecido como modo de luta ou fuga) e não podemos desligar nosso corpo ou cérebro, embora estejamos cansados. Então, acalmando o sistema nervoso, você pode pensamentos calmos e rápidos.
Na verdade, a ciência descobriu que a meditação pode ajudar as pessoas a controlar os distúrbios do sono. Um estudo de abril de 2015, publicado no JAMA Internal Medicine, descobriu que adultos com problemas crônicos de sono que praticavam meditação (em comparação com aqueles que receberam educação sobre higiene do sono) exibiram menos sintomas de insônia, depressão, ansiedade, estresse e fadiga, além de marcadores de inflamação reduzidos.
Mas qual técnica é melhor antes de dormir?
Meditações que envolvem menos cognição funciona melhor para dormir . Em outras palavras, aqueles que exigem menos reflexão. Por exemplo, uma meditação mindfulness focada em oferecer compaixão aos outros provavelmente não seria a melhor opção antes de dormir.
Inversamente , focar na respiração abdominal é ideal . Respirações profundas, lentas e constantes no abdômen ativam o nervo vago, que termina na parte límbica do cérebro onde controlamos as ameaças. Ou seja, ao respirar profundamente, você está enviando uma mensagem de segurança para a parte do cérebro que está sempre alerta ao perigo.
5 minutos de meditação para dormir melhor
Se você é um novato em plena consciência, existem toneladas de aplicativos de alívio do estresse que você pode baixar quando contar ovelhas não funcionar. Para começar, você pode tentar esta meditação de 5 minutos antes de ir para a cama:
1. Comece criando um ambiente para dormir. Escureça a sala e remova todos os dispositivos eletrônicos. Considere diminuir o termostato. Tanto a escuridão quanto uma queda na temperatura corporal são necessárias para iniciar o sono.
2. Deite-se na cama de costas e fique confortável.
3. Prepare-se para meditar, contraindo todos os músculos do corpo: aponte ou flexione os dedos dos pés e feche os punhos. Levante os braços, pernas e cabeça para fora da cama. Cerrar a mandíbula e franzir o rosto. Mantenha essa posição enquanto prende a respiração o máximo que puder e, então, quando estiver pronto, solte o corpo com uma exalação aguda pela boca.
4. Pare por um momento e observe as sensações em seu corpo. Repita a etapa anterior mais uma ou duas vezes, terminando com uma expiração que convida o corpo a liberar qualquer tensão.
5. Faça uma pausa e veja onde a cama toca seu corpo e onde há espaços. Observe as áreas de vedação e as áreas com maior amplitude. Observe sua respiração e seus batimentos cardíacos.
6. Direcione sua atenção para sua respiração, percebendo-a como ela está agora, sem tentar mudar nada. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga para sentir o movimento da respiração pelo corpo. Sinta o ar passando por suas narinas. Observe a ascensão e queda do tórax e da barriga.
7. Observe a contagem de sua inalação. Agora, ele mudará intencionalmente o padrão de sua respiração para enviar uma mensagem ao cérebro de que é seguro adormecer. Você fará uma pausa no início da respiração para a mesma contagem e, em seguida, expirará para dobrar a contagem. Por exemplo, se você inspirar contando até três, fará uma pausa para contar até três e depois expirará para contar até seis. Ao dobrar a expiração, você está desligando a parte do sistema nervoso de lutar ou fugir e ampliando o resto e a parte da digestão do sistema nervoso.
8. Continue esse padrão de respiração pelo tempo que desejar e, em seguida, permita que sua respiração volte ao normal. Da melhor maneira que puder, siga o movimento da respiração com as mãos e a consciência até adormecer.
9. Se você começar a notar pensamentos ou frustração porque ainda não adormeceu, simplesmente observe os pensamentos ("há pensamento") e as emoções ("há frustração; há ansiedade") e retorne sua consciência ao corpo .
10. Repita até cair no sono.
