Seu adutor principal é o maior músculo da virilha. Este músculo tem duas partes: os isquiotibiais e a parte adutora. Os dois trabalham juntos para ajudar na adução, flexão e extensão do quadril. Usamos esse músculo durante qualquer tipo de movimento atlético que requeira mover as pernas de um lado para o outro, como patinar no gelo, chutar uma bola de futebol ou voar no tênis. O alongamento desse músculo pode ajudar a prevenir e reabilitar lesões na virilha, por isso ensinamos quatro alongamentos principais.
Alongamento em pé
Para este alongamento, você precisará de uma superfície resistente aos joelhos, como uma cadeira baixa ou mesa. Fique de frente para a cadeira, com a cadeira do lado direito do corpo. Coloque o pé direito na cadeira, dedos apontando para a frente. Flexione levemente o joelho direito e, lentamente, dobre o tronco para a frente entre as pernas, deixando os braços soltos à sua frente. Você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa. Mantenha esse alongamento por 30 segundos, depois solte e repita na perna oposta.
Alongamento longo do adutor
Sente-se no chão com as pernas esticadas o máximo possível, os pés flexionados e os dedos dos pés apontando para o teto. Incline-se para a frente a partir da articulação do quadril, mantendo as costas retas. Alongue-se o mais à frente possível sem dobrar os joelhos. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição sentada.
Pose de sapo cobra
A Cobra Frog Pose é uma postura de ioga que alonga todos os músculos adutores da perna, incluindo o adutor principal. Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos se tocando. Abra os joelhos de modo que sua virilha fique aberta para o chão, aproximando as solas dos pés. Você deve fazer uma forma de diamante com as pernas. Solte os quadris no chão, mantendo os braços retos e alinhados com os ombros. Olhe para o teto. Mantenha essa postura por 30 segundos e depois solte-a.
Pose de ângulo encadernado
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos e traga os calcanhares até a pelve. Afaste os joelhos para o lado e pressione as solas dos pés uma contra a outra. Segure os pés com as duas mãos e aproxime os calcanhares da região da virilha o mais possível, mantendo os joelhos abaixados. Use os cotovelos na parte interna das coxas para ajudar a pressionar os joelhos mais perto do chão. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Mantenha essa postura por 30 segundos e depois solte.
