Uma dieta de boxe ou de atletismo não é muito diferente de um plano normal de alimentação saudável. No entanto, antes, durante e depois de uma sessão de boxe, os atletas devem comer mais para atender às necessidades de energia e beber mais para manter a hidratação.
A melhor dieta de boxe
Os especialistas afirmam que uma dieta baseada em vegetais pode apoiar ou aumentar o desempenho esportivo. Os planos alimentares são ricos em carboidratos, que servem como fonte de energia primária durante os exercícios aeróbicos, como o boxe. As dietas à base de vegetais se concentram em frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
Os autores de uma investigação, publicada na Nutrients em janeiro de 2019, disseram que atletas de resistência têm um risco aumentado de danos cardíacos e endurecimento das artérias. Com isso em mente, eles revisaram estudos que examinaram o efeito de uma dieta baseada em vegetais no desempenho e nos fatores de risco para doenças cardíacas.
Os autores concluíram que tais planos alimentares são benéficos para a saúde cardíaca, que é necessária para a resistência. Uma outra descoberta foi que dieta pode contribuir para uma recuperação mais rápida e melhor desempenho em esportes de resistência.
O que comer antes, durante e depois?
Os especialistas recomendam práticas dietéticas especiais antes, durante e depois de atividades físicas rigorosas, como o boxe. É fácil pensar que você queimou mais calorias durante um treino do que realmente queima, portanto, evite consumir mais calorias do que gasta. Por outro lado, tente não lutar com o estômago vazio.
Se você planeja boxear por mais de uma hora, coma algo pequeno, como uma xícara de iogurte ou um copo de suco de frutas, com antecedência. Limite a ingestão de gordura uma hora antes do boxe.
Ao lutar boxe por mais de uma hora, faça uma pausa e consuma alguns carboidratos para recarregar seu suprimento de energia. Como os carboidratos são armazenados nos músculos, ingerir carboidratos adicionais após o treino para repor as reservas. Se sua sessão durou mais de 90 minutos, coma mais carboidratos com proteínas duas horas depois.
Hidratação em todos os momentos
Além de uma nutrição ideal, o desempenho esportivo depende de uma hidratação adequada. Como o corpo humano é composto por 60% de água, a hidratação desempenha um papel fundamental na regulação da temperatura e da pressão arterial, bem como no transporte de nutrientes. A desidratação pode causar doenças relacionadas ao calor, lesões e perda excessiva de sódio.
Beba o suficiente para evitar sinais de desidratação. Duas ou três horas antes do boxe, beba cerca de meio litro de água; e o mesmo antes do boxe. Durante, beba cerca de 300 cl de água a cada 10 a 20 minutos.
Trinta minutos depois, beba 200 cl de água. Além disso, deve-se levar em consideração a ingestão de líquidos para recuperar a água eliminada na transpiração. Para determinar essa quantidade, pese-se antes e depois da sessão de boxe.
Você deve ter notado que os boxeadores balançam a água na boca e depois cuspem. Os motivos são vários, inclusive evitar o desconforto que surge de uma pancada no abdômen cheio de água. Embora tenham outros motivos, essa prática pode causar desidratação. Cuspir a água é um esforço para matar a sede, mas, a menos que você realmente engula, a água perdida durante uma atividade vigorosa de boxe não será reposta.
Como a cafeína afeta?
O papel da cafeína em atividades como o boxe é controverso. Estudos mostram que a quantidade de cafeína necessária para melhorar o desempenho é de 2 miligramas a 5 miligramas para cada quilograma de peso corporal uma hora antes de um esporte ou treino. Em média, uma xícara de café tem 85 miligramas, então um atleta de 60 libras precisaria beber quase 700 gramas de café para obter um impulso.
Embora os efeitos benéficos do café signifiquem menos fadiga e maior vigilância, os efeitos adversos incluem insônia, inquietação, desidratação, náuseas, dores de cabeça, ansiedade e distúrbios gastrointestinais.
Um estudo de 2014, publicado pela National Academy of Sciences, relatou o efeito da cafeína no coração durante o exercício. Ele citou vários pequenos estudos que descobriram que a ingestão de cafeína seguida de exercícios reduziu o fluxo sanguíneo para o coração. Este efeito reduz a quantidade de oxigênio que chega ao coração durante um treino.
Para prevenir um evento cardíaco, os atletas com doenças cardiovasculares devem limitar a quantidade de cafeína que ingerem antes do exercício. Os atletas devem ter um cuidado especial com as bebidas energéticas, que podem conter muito cafeína. O estudo observa que casos de morte súbita cardíaca têm sido associados a bebidas energéticas.
A melhor proteína para boxeadores
Atletas, incluindo boxeadores, podem se perguntar se manter uma dieta rica em proteínas ou tomar um suplemento protéico levará ao crescimento muscular. Embora seja uma crença comum, é um mito.
Atletas precisa apenas de um pouco de proteína extra para promover o crescimento muscular , então a melhor proteína para os boxeadores são as fontes dietéticas. Como uma dieta rica em proteínas está associada a efeitos adversos à saúde, não é aconselhável consumir grandes quantidades de proteína ou tomar suplementos de proteína.
Os resultados de um estudo, publicado na Nature Metabolism em abril de 2019, fornecem evidências dos efeitos adversos de longo prazo dos suplementos de proteína. Eles causam um desequilíbrio de aminoácidos, levando à ingestão excessiva, obesidade e redução da expectativa de vida.
Em outra revisão, publicada no Journal of Dietary Supplements em maio de 2018, os pesquisadores analisaram os prós e os contras de tomar suplementos de proteína. Os autores disseram que os suplementos geralmente não contêm outros nutrientes essenciais necessários para um estilo de vida saudável. As pessoas devem ingerir proteínas de fontes naturais de alimentos.
Quais são os benefícios da creatina?
A creatina é um aminoácido presente nos músculos e no cérebro. É encontrado em frutos do mar e carnes vermelhas, mas algumas pessoas optam por tomá-lo como um suplemento. Como a creatina armazenada nos músculos é usada para gerar energia, alguns atletas tomam suplementos para melhorar o desempenho. A pesquisa de eficácia mostra resultados inconsistentes, mas alguns estudos indicam que pode ajudar os atletas que requerem pequenas explosões de energia .
Os suplementos são considerados seguros quando tomados nas doses recomendadas, mas uma dose alta pode prejudicar o coração, os rins ou o fígado. Creatina efeitos colaterais incluem náusea, tontura, desidratação, retenção de líquidos, febre, cãibras musculares, diarreia, dor gastrointestinal, ganho de peso e intolerância ao calor. Também pode piorar a mania na doença bipolar.
Qualquer pessoa com diabetes ou doença renal deve evitar tomar creatina. Como acontece com qualquer suplemento nutricional, verifique com seu médico antes de adicioná-lo ao seu regime diário.
