A proteína é responsável por muito mais do que impulsionar o bíceps: este macronutriente faz parte de todas as células do seu corpo e ajuda você a realizar as funções da vida diária e se manter saudável.
Seu corpo precisa de um mínimo de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Portanto, se você pesa 68 quilos, precisará de pelo menos 54 gramas de proteína por dia. E, de acordo com um estudo observacional que avaliou mais de 12,000 adultos, obter proteína suficiente ajuda a manter a saúde física e as funções diárias normais, incluindo tudo, desde caminhar meio quilômetro até se curvar, levantar pesos e subir escadas, de acordo com a pesquisa. realizado em abril de 2019 na Revista de Nutrição, Saúde e Envelhecimento.
O estudo também revelou que não ingerir o suficiente também estava associado à pior qualidade da dieta. Além disso, a pesquisa mostrou uma tendência de aumento do consumo inadequado à medida que envelhecemos: observou que 46% dos idosos não atendem às suas necessidades protéicas.
Agora que você sabe a importância desse macronutriente, evite esses erros comuns que podem afetar sua saúde.
Você não está recebendo proteína de qualidade suficiente
Embora as dietas à base de vegetais estejam recebendo mais atenção atualmente por seus benefícios para a saúde e efeito positivo sobre o meio ambiente, os humanos ainda comem muita carne vermelha e processada, um hábito que está associado a um risco maior de doenças. Crônicas e uma vida útil mais curta.
A escolha de uma dieta que enfatize as proteínas vegetais, como grãos inteiros, feijões, legumes e nozes e sementes, pode fornecer os aminoácidos básicos que ajudam a realizar funções corporais importantes. Existem aminoácidos essenciais e não essenciais: nossos corpos não podem produzir aminoácidos essenciais e, portanto, devemos obtê-los por meio de nossa dieta, enquanto os aminoácidos não essenciais podem ser obtidos comendo alimentos ricos em proteínas.
Todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos de fontes vegetais, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado no Journal of Geriatric Cardiology. As proteínas vegetais podem ter níveis mais baixos de aminoácidos em comparação com as proteínas animais, mas a combinação de vegetais pode fornecer um perfil de aminoácidos completo, além de outros nutrientes que você não encontrará em fontes de proteína animal, como fibras e fitoquímicos.
Se precisar de outro motivo para se concentrar em atender às suas necessidades de proteína, faça o seguinte: pessoas obesas em dietas ricas em proteínas (pelo menos 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal) perderam mais peso e retêm mais massa muscular magra, bem como melhorou a pressão arterial e reduziu os triglicerídeos, de acordo com uma revisão clínica de junho de 2017 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Calcule suas necessidades pessoais de proteína. A dose diária recomendada atualmente é de 0.8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, pesquisas crescentes sugerem aumentar para 1.2 a 1.6 gramas por quilograma de peso corporal por dia para permanecer magro e reduzir o risco de sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e osteoporose.
Você não começa o dia com proteína
Muitas pessoas pensam que o desjejum contém apenas alimentos ricos em carboidratos e, portanto, quase ninguém tem certeza de como incluir proteínas na refeição matinal.
Há muitos benefícios em incluir proteína no café da manhã, um dos quais é o controle de peso. Um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a promover a perda de peso e / ou prevenir o ganho ou recuperação de peso. Um fator chave é a melhora no controle do apetite e saciedade.
Um estudo comparou um café da manhã à base de cereais de 350 calorias com um café da manhã de 350 calorias com alto teor de proteínas; Ele descobriu que os alimentos proteicos estavam associados a uma redução da fome e a uma sensação de maior saciedade. O desjejum rico em proteínas levou a reduções diárias no hormônio estimulante da fome grelina, aumentos no hormônio da saciedade PYY e reduções nos lanches noturnos, principalmente de alimentos ricos em gordura, em comparação com pular o desjejum.
Adicione ovos à sua rotina de café da manhã! Uma mistura de ovos e queijo é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã. Farinha de aveia com clara de ovo também é recomendada ou adicionar um ovo pochê, couve e cebola salteada à farinha de aveia para uma opção saborosa. Você precisa de outra opção além dos ovos? Você pode experimentar queijo cottage ou iogurte natural.
Você leva muito de cada vez
Assar um bife ou beber um shake de proteína com 40 ou 50 gramas de proteína de uma vez, infelizmente não é tão eficaz quanto você pode imaginar. Seu corpo não pode usar tanta proteína de uma vez.
De acordo com a ciência, 0.4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição, ou cerca de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição, é o ideal e é a quantidade máxima que seus músculos podem absorver de uma vez, de acordo com um estudo. Fevereiro de 2018 no Journal of the International Society for Sports Nutrition. More não fornece quaisquer benefícios adicionais e o excesso de proteína é dividido em glicose ou triglicerídeos para armazenamento de energia nos músculos ou gorduras.
Ingerir muita proteína em uma refeição é o “erro do shake”. Os atletas costumam pensar que devem se recuperar com um shake de proteína após um longo treino (60 minutos ou mais) e desistir dos carboidratos. A proteína sozinha não substituirá o glicogênio na ausência de carboidratos.
Ou seja, as proteínas não fornecem energia (os carboidratos, sim) e o excesso de proteína nem sempre é o melhor para nossa saúde. O ideal é estender o consumo de proteínas ao longo do dia e guardar no máximo 25 ou 30 gramas a cada vez que comer.
Seus lanches ricos em carboidratos não têm proteína
Todos nós gostamos de comer lanches. O problema: muitos são ricos em carboidratos e pobres em proteínas. Os hidratos são a fonte de energia ideal para o seu corpo, mas negligenciar a ingestão de proteínas não é uma boa ideia se você está tentando controlar o apetite ou perder peso.
Alimentos protéicos demoram mais para serem digeridos pelo corpo, portanto, há um benefício para a saúde. Adicionar proteína às refeições pode ajudar a diminuir a absorção de carboidratos, o que pode ajudar a prevenir flutuações no açúcar no sangue. Além disso, vai aliviar a sensação persistente de fome, mantendo você satisfeito por mais tempo.
