Treinamento de peso livre é um dos meios mais populares de melhorar a força e construir músculos. Porém, em certas ocasiões e dependendo das qualidades individuais de cada pessoa, esse tipo de treinamento pode ser complexo e causar alguns erros muito comuns.
Antes ou depois, treinar com pesos livres deve ser uma das prioridades do treinamento, uma vez que você possui as qualidades físicas adequadas, já que nas ações diárias lidamos com pesos livres em todos os momentos. Antes de fazer isso, você deve conhecer os 10 erros mais comuns a serem evitados durante o treinamento com pesos .
10 erros comuns de treinamento de peso
1. Treinamento sem planejamento de treinamento
É realmente chocante observar a grande maioria das pessoas que treinam em uma academia sem nenhum material em que tenham seu treinamento planejado com os exercícios específicos e a dose de treinamento adequada (volume, intensidade, densidade, seleção de exercícios).
Organizar seus treinos é a chave para o progresso e alcançar seus objetivos. Ao contrário, improvisar em cada treino sem realizar cada ação sem motivo específico levará ao fracasso mais absoluto.
2. Não controlar o tempo de descanso
Controlar o tempo de descanso entre as séries é absolutamente necessário se você estiver procurando por um objetivo ou outro. Por exemplo, se você está procurando maximizar a força, provavelmente precisará de intervalos de 2 a 3 minutos ou ainda mais. Se você não controlar esse aspecto com rigor, pode ter certeza que as adaptações em seu corpo serão diferentes.
3. Não ter um objetivo específico
Não importa que tipo de meta você tem, desde que seja realista, mas você precisa definir uma para si mesmo. O componente emocional do treinamento exige o estabelecimento de metas para saber em que direção o seu treinamento está indo e se ele é eficiente e eficaz. Além disso, ele acha que ter motivações para continuar treinando é importante, tudo na vida deve ser feito com uma motivação ou propósito, e não menos na musculação.
4. Treine da mesma forma que os outros
Treinar como outras pessoas não vai te ajudar a progredir. Pense que suas características individuais são únicas e que por isso você sempre precisará de algo diferente dos outros. Isso não quer dizer que você não possa realizar certos exercícios semelhantes, mas tenha em mente que nem todo o seu treinamento pode ser exatamente semelhante ao de outra pessoa .
5. Ter muito ego
Para progredir é necessário deixar de lado o ego e não pensar que levantar mais peso é melhor, pois é mais provável que com menos alcance os mesmos ou até melhores resultados. Além disso, ao mover um peso menor, você provavelmente conseguirá controlar a técnica de movimento muito melhor, ser eficaz no exercício e evitar um alto risco de lesões.
Seja honesto consigo mesmo e tente controle a segurança do seu treinamento acima de tudo. Depois de dominar isso, você pode progredir sem se esquecer de fazê-lo com humildade.
6. Ter sessões de treinamento muito longas
Muitas vezes pensamos que mais tempo e mais frequência de treinamento será melhor, e isso não é verdade. Acredita-se que se 1 hora de exercício é bom, 2 horas é melhor e, portanto, melhores resultados. Como quanto mais dias por semana de treinamento, melhores resultados.
Provavelmente, se você treinar de forma organizada e controlada por 1 hora, 3-4 dias por semana será mais do que suficiente para ser capaz de progresso em seu treinamento de peso.
7. Sempre faça o mesmo treinamento
Um dos erros mais comuns cometidos por quem vai à academia é executando o mesmo treino por anos . Obviamente assim eles não conseguirão progredir.
Nosso corpo é realmente fabuloso e consegue se adaptar rapidamente aos estímulos que são provocados. Ou seja, para progredir, é necessário que o corpo receba diferentes estímulos para evitar que “se acostume” com o mesmo treinamento. Para isso, você deve variar a quantidade de treinamento, exercícios, dias de treinamento, etc.
8. Treine até a falha muscular
Muitas pessoas acreditam que treinar até a falha muscular - o ponto em que você não pode continuar fazendo mais repetições com a mesma carga externa - é realmente bom para construir força muscular.
Admitidamente, o treinamento até o fracasso é alcançado para ativar certos feixes ou fibras musculares, mas recentemente, uma meta-análise recente foi postulada como segue: “Apesar dos níveis de desconforto e esforço físico após o treino até o fracasso, treinar sem chegar ao fracasso gera os mesmos ganhos de força sem causar alto risco de lesões e overtraining ”(1).
9. Tenha um ajudante para levantar "mais peso"
Ao treinar com carga elevada é recomendado que alguém observe e esteja disposto a ajudar, se realmente souber como fazê-lo, caso a técnica saia do controle ou não possam ser realizadas mais repetições. Porém, é muito diferente se alguém te ajudar a mobilizar o peso para continuar fazendo mais repetições.
Tendo uma observador apenas fazer mais repetições não faz muito sentido, já que você não moverá o mesmo peso; na verdade, estará se movendo muito menos, já que outra pessoa está fazendo isso por você.
10. Não execute movimentos multiarticulares
A realização de exercícios analíticos e uniarticulares pode ser eficaz dependendo de suas necessidades, mas geralmente priorizar o movimento global e multiarticular será o que mais o beneficiará.
Este fato se deve ao fato de que você vai envolver uma massa muscular maior, vai mobilizar seu corpo de forma natural e vai conseguir um aumento maior de sua força. Exercícios como agachamento, levantamento terra e movimentos olímpicos irão ajudá-lo melhore a sua força de forma mais eficaz do que através de exercícios mais analíticos.
Referência
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. e Hackett, D. (2016). Efeito do treinamento levando à falha de repetição na força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista de Medicina Esportiva, 46 (4): 487-502.
