Exercícios de Kettlebell ou Kettlebell são alguns dos mais completos que existem. Se você deseja aumentar a força geral ou criar um melhor treino muscular, há muitos exercícios com este gadget para ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Muitos ignoram que este tipo de peso também é ideal para criar rotinas que queimam calorias : até 400 para cada 20 minutos de treinamento, conforme pesquisa. Sem dúvida, um objeto ao qual devemos prestar muita atenção.
Conheça o rotina de kettlebell que funcionará melhor para você em seu estágio de definição. Você pode fazer seguindo o sistema Tabata, ou seja, executando os exercícios por 20 segundos com 10 segundos de descanso entre eles e entre 45-60 segundos entre as trocas dos exercícios.
Rotina Kettebell para queimar gordura
Vamos oferecer a você até 9 exercícios com kettlebell para perder gordura, mas você só terá que selecionar 5 para executar sua rotina. Selecione os que você mais gosta ou tente variar entre os exercícios.
1. Cup agachamento
Este é um excelente exercício para trabalhar os músculos da parte inferior e superior da perna juntos, especialmente as coxas e panturrilhas.
Como fazer isso?
- Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, enquanto segura o kettlebell com as duas mãos.
- Agache-se totalmente, com as costas retas, até que os quadris fiquem paralelos às coxas e os cotovelos no meio dos joelhos.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
2. Propulsor com kettlebell
A propulsor é um movimento que envolve todo o corpo: glúteos, ombros, braços e coxas. Pelas suas características, pode ser considerado um exercício de nível mais avançado do que o agachamento cálice.
Como fazer isso?
- Segure o kettlebell pelo anel com as duas mãos, mantendo-o próximo ao corpo e próximo ao esterno.
- Mantendo as costas retas e o peso uniformemente distribuído sobre os pés, abaixe-se até que os braços estejam no meio dos joelhos, como no exercício anterior.
- Empurre suas pernas para a posição inicial enquanto levanta o kettlebell acima da cabeça.
3. Levantamento turco com kettlebell
É um movimento de corpo inteiro que estimula os principais grupos musculares do corpo. Este é um movimento avançado e um pouco complicado.
Como fazer isso?
- Comece deitando-se de costas com a perna esquerda esticada e o joelho direito dobrado.
- Segure o kettlebell com a mão direita. Sempre mantenha sua mão direita apontando para o teto e seu braço esquerdo ao seu lado.
- Use a força do tronco e da perna direita para mover-se para o antebraço esquerdo.
- Vire para a mão esquerda e levante os quadris alto o suficiente para plantar o joelho esquerdo por baixo.
- Em seguida, role para a posição de agachamento e, a partir daí, levante-se.
- Uma vez em pé, volte à posição inicial invertendo o movimento, na direção para baixo.
- É importante que você execute os movimentos com cuidado, primeiro certifique-se de executá-los corretamente e, em segundo lugar, para evitar lesões.
4. Kettlebell levantamento terra
Este exercício é ideal para fortalecer as pernas, glúteos e parte inferior das costas.
Como fazer isso?
- Segure o kettlebell com as duas mãos, com as duas à sua frente.
- Mantenha o peso uniformemente distribuído pelos pés e agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas e os braços retos.
- Mantenha a postura reta e repita o procedimento.
5. Alta tração
Este movimento, também conhecido como o Kettlebell High Pull , trabalha seus ombros, bíceps e costas isoladamente.
Como fazer isso?
- Fique em pé com os pés estendidos ao longo da largura dos quadris, enquanto segura o kettlebell com as duas mãos na frente dos quadris.
- Dobre os cotovelos como se estivesse aproximando o kettlebell do queixo.
- Solte os braços novamente, até que estejam totalmente estendidos.
6. Deadlift de alta tração
Este é um grande movimento misto para trabalhar o corpo em conjunto. Tem como alvo as pernas, bíceps e ombros. Para fazer isso, faça o seguinte:
- Comece ficando em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e o kettlebell entre as pernas.
- Agache-se e depois levante-se. Conforme você sobe, puxe a alça do kettlebell como se o levantasse em direção ao seu queixo.
- Retorne o kettlebell à posição inicial e repita todo o exercício desde o início.
7. Burpee com alta tração
Este é um exercício completo, que integra diferentes movimentos. É um movimento progressivo que combina o deadlift com o high pull e os burpees e que vai desafiar o seu coração, pernas, bíceps e ombros, elevando a sua frequência cardíaca. Para executá-lo, siga estas etapas:
- Comece ficando com o kettlebell no chão à sua frente.
- Coloque as mãos nas laterais do kettlebell e pule com as pernas para a posição de flexão. Em seguida, faça a flexão.
- Dê um salto com as pernas, até chegar a uma posição em que as mãos fiquem no meio delas, como se estivesse agachado.
- Levante-se e dobre os cotovelos, como se estivesse aproximando o kettlebell do queixo.
- Coloque o kettlebell de volta no chão e repita.
8. Linha de kettlebell com 1 braço
Este exercício trabalha as costas, ombros e bíceps juntos. Para executá-lo, faça o seguinte:
- Comece com a perna direita à sua frente e com o antebraço direito apoiado na coxa, enquanto segura o kettlebell com o braço esquerdo totalmente estendido.
- Seus ombros devem estar voltados para a frente e sua coluna reta, do pescoço à parte inferior das costas.
- Levante o kettlebell em direção ao quadril, como se o puxasse em sua direção, e pare por um breve momento enquanto seu braço se estende.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
- Devido às demandas deste exercício, você pode querer fazê-lo usando um kettlebell leve.
9. Remo do Renegado
Este exercício desafiador testará a força e a resistência de seus ombros, costas, bíceps e tríceps. Para fazer isso, faça o seguinte:
- Comece em uma posição de flexão, de frente para baixo, segurando um kettlebell em cada mão, diretamente sob seus ombros.
- Mantenha os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Levante cada kettlebell até a caixa torácica, um de cada vez, alternando cada lado.
- Se você quiser adicionar um pouco mais de dificuldade, faça uma flexão entre cada levantamento do kettlebell.
- Você deve ter cuidado para que o tamanho do kettlebell seja adequado para que você não perca o equilíbrio enquanto segura em um braço.
Referência
- Plaza, L. 9 Moves Kettlebell com queima de gordura. Para Livestrong. [Revisado em outubro de 2016]
