Zapalenie ścięgna występuje, gdy ścięgno, które łączy mięsień z kością, ulega zapaleniu z powodu nadmiernego obciążenia. Ten stan jest często związany z nadmierną aktywnością lub powtarzającymi się ruchami nadgarstka. Ćwiczenia na zapalenie ścięgien nadgarstka poprawiają elastyczność i wzmacniają mięśnie stawów.
Wykonuj ćwiczenia i rozciąganie po zmniejszeniu początkowego bólu. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie zapalenia ścięgien powoduje ból, natychmiast przerwij. Rozważ pójście na fizjoterapię w przypadku zapalenia ścięgien nadgarstka, ponieważ otrzymasz zindywidualizowany program ćwiczeń, jeśli ból nie ustąpi lub jeśli objawom towarzyszy drętwienie lub mrowienie.
Rozciąganie nadgarstka
Uwzględnij rozciąganie ścięgien nadgarstka w rutynowych ćwiczeniach, aby poprawić elastyczność. Chociaż rozciąganie może być niewygodne, nie rozciągaj się do bólu; To może pogorszyć twój stan.
Roladki dla lalek
- Delikatnie przekręć nadgarstki zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 15 sekund.
- Powtórz w odwrotnym kierunku. Idź tak daleko, jak to możliwe w pełnym zakresie ruchu, czując rozciąganie, gdy to robisz.
Rozciąganie przedramienia
- Wyciągnij jedną dłoń dłonią do góry.
- Drugą ręką delikatnie przesuń palce z powrotem w kierunku łokcia, czując rozciąganie dłoni i wewnętrznego nadgarstka.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Zwolnij, a następnie obróć dłoń tak, aby dłoń była opuszczona.
- Ponownie delikatnie pociągnij palce w kierunku łokcia, czując rozciąganie z tyłu dłoni i górnej części nadgarstka.
Rozciąganie kciuka
- Unieś kciuk do góry jedną ręką.
- Drugą ręką delikatnie naciśnij podstawę kciuka do przodu; nie odciąga czubka kciuka.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
- To rozciąganie jest szczególnie przydatne, jeśli regularnie piszesz lub piszesz na urządzeniu bezprzewodowym, ponieważ powtarzający się ruch jest jedną z przyczyn zapalenia ścięgien nadgarstka.
Rozciąganie modlitwy
- Połóż dłonie przed klatką piersiową, tak aby dłonie opierały się o siebie.
- Przyciśnij nadgarstki do podłoża. Nie pozwól, aby twoje dłonie się kruszyły. Powinieneś poczuć lekkie rozciąganie na przedramionach.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij i powtórz trzy razy.
Rozciągnięcie zdania odwróconego
- Połóż ręce przed klatką piersiową z grzbietami dłoni naprzeciw siebie.
- Przyciśnij łokcie do podłoża. Nie rozdzielaj rąk. Powinieneś poczuć lekkie rozciąganie na przedramionach.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, odpocznij i powtórz trzy razy.
Supinacja i pronacja nadgarstka
- Trzymaj ramię przy boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- Zacznij od dłoni skierowanej w dół, a następnie obróć przedramię tak, aby było skierowane do góry. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Obróć z powrotem, aby ponownie był zakryty. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powtórz 10 razy.
Ściśnij piłkę
- Trzymaj w jednej ręce miękką piłkę, taką jak piłka antystresowa.
- Ściśnij mocno piłkę przez trzy sekundy; następnie powoli rozluźnij się.
- Powtarzaj przez pięć minut.
Zakres ćwiczeń ruchowych
Zwiększ łatwość poruszania się dzięki zakresowi ćwiczeń ruchowych. Poruszaj się sam w bezbolesnym zasięgu.
Zgięcie nadgarstka
Zgięcie nadgarstka polega na zgięciu nadgarstka w dół, tak aby dłoń znajdowała się blisko wewnętrznej strony ramienia.
- Zacznij od wyciągniętej dłoni w linii z przedramieniem, dłonią w dół.
- Trzymając przedramię nieruchomo, opuść dłoń tak, aby palce skierowały się w stronę podłoża.
- Idź tak daleko, jak pozwala na to twój nadgarstek i ręka bez bólu; następnie podnieś rękę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć do 10 razy.
Przedłużenie nadgarstka
Prostowanie nadgarstka jest przeciwieństwem zgięcia nadgarstka: poruszanie nadgarstkiem tak, aby tył dłoni znalazł się blisko ramienia. Ćwiczenia prostowania nadgarstka rozpoczynają się w tej samej pozycji, co ćwiczenia zgięcia nadgarstka.
- Trzymając przedramię nieruchomo, podnieś rękę tak, aby palce wskazywały sufit.
- Idź tak daleko, jak możesz bez bólu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz pięć do 10 razy.
Ześlizgnięte ścięgno
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca ćwiczenia ze zsuwaniem ścięgien nie w celu zwiększenia siły, ale w celu poprawy nawilżenia ścięgien w celu zwiększenia swobody ruchu.
- Zacznij od płaskiej dłoni. Dotknij górnej części dłoni opuszkami palców lub tak blisko, jak to możliwe, a następnie puść.
- Dotknij środka dłoni opuszkami palców, a następnie puść.
- Dotknij dolnej części dłoni opuszkami palców i puść ją.
- Odsuń kciuk od dłoni, jakbyś jechał autostopem; następnie spróbuj dotknąć podstawy małego palca.
- Wszystkie te ruchy wykonuj powoli i płynnie i powtórz do 10 razy.
