Niezbędne składniki odżywcze to związki, których organizm nie jest w stanie wyprodukować lub których nie jest w stanie wyprodukować w wystarczającej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia te składniki odżywcze muszą pochodzić z pożywienia i mają kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom, wzrostu i dobrego zdrowia.
Chociaż istnieje wiele niezbędnych składników odżywczych, można je podzielić na dwie kategorie: makroskładniki i mikroelementy. Makroelementy są spożywane w dużych ilościach i zawierają główne elementy składowe Twojej diety (białko, węglowodany i tłuszcze), które dostarczają organizmowi energii. Zamiast tego witaminy i minerały są mikroelementami, a małe dawki są bardzo pomocne.
W sumie istnieje sześć niezbędnych składników odżywczych, które musimy codziennie spożywać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem.
makroelementy
Makroelementy są dużymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych i dostarczają największą ilość kalorii. Składają się one z białek, węglowodanów i tłuszczów.
Białko
Białko ma swój moment i to nie tylko wśród osób uprawiających sport. Ten składnik odżywczy jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Białko dostarcza budulca ciała, nie tylko mięśni. Każda komórka, od kości przez skórę po włosy, zawiera białko.
16 procent masy ciała człowieka pochodzi z białka. Stosowany jest głównie do wzrostu, zdrowia i utrzymania organizmu. Wszystkie hormony, przeciwciała i inne ważne substancje składają się z białka. Nie służy do napędzania organizmu, chyba że jest to konieczne.
Składają się one z różnych aminokwasy . Chociaż organizm może sam wytwarzać niektóre aminokwasy, istnieje wiele niezbędnych aminokwasów, które mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są różnorodne aminokwasy. Dobrą wiadomością jest to, że nie musimy spożywać wszystkich aminokwasów na raz. Organizm może wytwarzać kompletne białka z pokarmów, które spożywasz w ciągu dnia.
Chociaż mięso, ryby i jajka są dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, możemy również uzyskać białko ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, soja, orzechy i niektóre zboża. Dokładna ilość białka, której potrzebujesz dziennie, zależy od wielu czynników, w tym naszego wieku i aktywności fizycznej.
węglowodany
Węglowodany są niezbędne dla zdrowego organizmu. Węglowodany napędzają organizm, zwłaszcza ośrodkowy układ nerwowy i mózg, i chronią nas przed chorobami. Węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitej dziennej ilości kalorii.
Zanim zdecydujesz się na białe pieczywo lub makaron, pamiętaj, że ważny jest rodzaj węglowodanów, które spożywamy. Niektóre węglowodany są zdrowsze niż inne. Zaleca się wybierać produkty pełnoziarniste, strączkowe oraz warzywa i owoce bogate w błonnik zamiast rafinowanych zbóż i produktów z dodatkiem cukru.
tłuszcze
Tłuszcze często są źle oceniane, ale ostatnie badania wykazały, że zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety. Tłuszcz wspiera wiele funkcji organizmu, takich jak wchłanianie witamin i minerałów, krzepnięcie krwi, tworzenie komórek i ruch mięśni.
Tłuszcz ma dużo kalorii, ale te kalorie są ważnym źródłem energii dla organizmu. Zaleca się, aby od 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu.
Włączenie do diety zdrowych tłuszczów może pomóc nam zrównoważyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz poprawić funkcjonowanie mózgu. Są również silnymi środkami przeciwzapalnymi i mogą zmniejszać ryzyko zapalenia stawów, raka i choroby Alzheimera.
Najbardziej znane tłuszcze nienasycone to Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 . Tłuszcze nienasycone są ważne dla organizmu, ponieważ dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Te zdrowe tłuszcze możemy znaleźć w orzechach, nasionach, rybach i olejach roślinnych (takich jak oliwa, awokado i siemię lniane).
Eksperci zalecają unikanie tłuszczów trans i ograniczenie spożycia nasyconych tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło, ser, czerwone mięso i lody.
Mikroelementy
Z drugiej strony, najmniejszymi niezbędnymi składnikami odżywczymi są mikroelementy. Składają się one praktycznie z witamin i minerałów. Mikroelementy to składniki odżywcze, których człowiek potrzebuje w małych dawkach. Chociaż organizm potrzebuje ich tylko w niewielkich ilościach, ich niedobór może powodować problemy zdrowotne.
witaminy
Witaminy są niezbędne, aby zapobiegać chorobom i zachować zdrowie. Organizm potrzebuje tych mikroelementów do wspierania swoich funkcji życiowych. Są 13 niezbędnych witamin że organizm musi prawidłowo funkcjonować, w tym witaminy A, C, B6 i D.
Każda witamina odgrywa ważną rolę w organizmie, a jej niedobór może powodować problemy zdrowotne i choroby. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych witamin, a te są niezbędne dla zdrowego wzroku, skóry i kości. Witaminy mogą zmniejszać ryzyko raka płuc i prostaty oraz są silnymi przeciwutleniaczami. Niektóre, jak witamina C, wzmacniają układ odpornościowy i pomagają organizmowi leczyć.
Jeśli stosujemy zróżnicowaną i zbilansowaną dietę pełną warzyw i owoców oraz mamy normalnie funkcjonujący przewód pokarmowy, prawdopodobnie nie potrzebujemy suplementów witaminowych.
minerały
Podobnie jak witaminy, minerały pomagają w utrzymaniu organizmu. Są niezbędne do wielu funkcji organizmu, w tym do budowy mocnych kości i zębów, regulacji metabolizmu i prawidłowego nawodnienia. Niektóre z najczęstszych minerałów to wapń, żelazo, cynk, magnez, fosfor, siarka, sód, potas i chlor.
Oprócz wzmacniania kości, wapń pomaga w przekazywaniu sygnałów nerwowych, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz skurczu i rozluźnieniu mięśni. Żelazo wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i hormonów, a cynk stymuluje układ odpornościowy i gojenie się ran.
Woda
Możemy wytrzymać tygodnie bez jedzenia, ale nie możemy wytrzymać dłużej niż kilka dni bez wody. Woda jest absolutnie niezbędna dla każdego układu w organizmie. To także główna rzecz, z której jesteśmy stworzeni. Około 62 procent masy ciała to woda.
Woda poprawia pracę mózgu i nastrój. Działa jak amortyzator i smar w ciele. Pomaga również eliminować toksyny, dostarczać składniki odżywcze do komórek, nawilżać organizm i zapobiegać zaparciom. Nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie oraz wpływać na koncentrację i sprawność fizyczną.
Nie musimy po prostu pić wody, aby pozostać nawodnionym. Świetnym źródłem mogą być również owoce i warzywa. Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni, jest sprawdzenie koloru i objętości moczu. Jeśli nie sikamy i jest bladożółty lub prawie przezroczysty, potrzebujemy więcej wody.
