Co łączy Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian i Tim Tebow? Cóż, poza ich siedmiocyfrowymi liczbami naśladowców, wszyscy w pewnym momencie wskoczyli na dietę keto.
Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa zyskała sławę dzięki efektom spalania tłuszczu, chociaż początkowo została opracowana i stosowana klinicznie w leczeniu padaczki. Keto nie jest dla wszystkich i powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed głębokim zanurzeniem się w ten plan żywieniowy.
Gdy wszystko będzie jasne, nadaj pierwszeństwo najbardziej pożywnym pokarmom, aby uniknąć popełniania klasycznych błędów diety ketonowej. Pamiętaj o tych podstawowych zdrowych produktach podczas następnej wizyty w supermarkecie.
13 produktów o niskiej zawartości węglowodanów
Awokado
Awokado jest podstawowym składnikiem diety ketonowej, a biorąc pod uwagę składniki odżywcze tego owocu (tak, awokado jest owocem), nie jest zaskakujące. Według Harvard Health Publishing, awokado jest bogate w zdrowe i nienasycone tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez zastąpienie tłuszczów nasyconych.
Ten owoc jest również bogaty w błonnik, kluczowy składnik odżywczy, który może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Błonnik będzie również utrzymywał regularne trawienie, co jest problemem, z którym zmaga się wiele osób przestrzegających diety ketonowej.
Liczba węglowodanów awokado, zgodnie z USDA:
- Węglowodany ogółem na porcję: 2.4 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0.5 grama
Chociaż termin „węglowodany netto” nie został oficjalnie zdefiniowany przez dużą organizację żywieniową, jest ogólnie używany w odniesieniu do węglowodanów faktycznie trawionych przez organizm. Aby obliczyć węglowodany netto, weź ogół węglowodanów w danym jedzeniu i odejmij błonnik i dowolny alkohol polialkoholowy.
Łosoś
Łosoś jest doskonałym źródłem białka i nienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc Ci poczuć się nasyconym. 85 gramowa porcja łososia dostarcza około 17 gramów białka i około 3.4 gramów tłuszczu.
Ryba ta jest również bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3. Tłuszcze te (które znajdują się również w orzechach) są korzystne dla zdrowia mózgu i oczu, jednak większość Hiszpanów nie ma ich wystarczająco dużo. Kwasy Omega-3 mogą również pomóc złagodzić stany zapalne.
Liczba węglowodanów łososia, zgodnie z USDA:
- Węglowodany ogółem na porcję: 0 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0 grama
Albacore, bluefin, śledź, makrela i sardynki to kilka innych opcji owoców morza, które można włączyć do zdrowej diety ketonowej. W niektórych przypadkach opcje te są również tańsze niż surowy łosoś.
Wołowina karmiona trawą
Z umiarem, czerwone mięso jest całkowicie w porządku na pożywnej diecie ketonowej. Mięso ma wysoką zawartość białka i możesz urozmaicić swoje cotygodniowe menu. Ale gdy tylko jest to możliwe, wybieraj kroje traw. Ten rodzaj mięsa jest zwykle wyższy w kwasach tłuszczowych Omega-3 i przeciwutleniaczach, takich jak witamina E.
Liczą się węglowodany z mięsa karmionego trawą:
- Węglowodany ogółem na porcję: 0 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0 grama
Jeśli wolisz cieńsze opcje białkowe (lub nie możesz znaleźć wołowiny karmionej trawą w sklepie spożywczym), rozważ kurczaka lub indyka. Drób ma wysoką zawartość białka, ale mało kalorii, ponieważ zawiera mniej tłuszczu.
Jajka
Dieta ketogenna czy nie, jajka są doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia z wkładem odżywczym. Chociaż zawierają cholesterol, przyjmowanie jednego jajka dziennie jest bezpieczne, w tym żółtka, dla prawie wszystkich.
Przy mniej niż 100 kaloriach jajka są doskonałym źródłem tłuszczu i białka. Są również bogate w cholinę, składnik odżywczy, który pomaga ciału trawić tłuszcz i utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego.
Liczba węglowodanów jaja:
- Węglowodany ogółem na porcję: 0.4 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0 grama
Ser Feta z pełnego mleka
Jeśli jesteś na diecie ketonowej, nie ma powodu, aby wybierać niskotłuszczowe sery. Zamiast tego wybierz ser feta z pełnego mleka. Ser Feta ma ogólnie niską kaloryczność, wynosi zaledwie około 75 na 28 gramów i jest pełen składników odżywczych, takich jak wapń i witamina B12.
Chociaż nie przyciąga on tyle uwagi, co witaminy C lub D, twoje ciało potrzebuje witaminy B12 do tworzenia czerwonych krwinek. Ta witamina jest również ważna dla zdrowego funkcjonowania mózgu.
Liczba węglowodanów Feta:
- Węglowodany ogółem na porcję: 1.1 grama
- Węglowodany netto na porcję: 1.1 grama
Jeśli nie jesteś fanem sera feta, wysokotłuszczowy ser szwajcarski lub ser gouda są również dobrym źródłem witaminy B12 i niskiej zawartości węglowodanów.
Cały jogurt
Podobnie jak ser, jogurt z pełnego mleka jest doskonałym źródłem białka i tłuszczu, a także wygodną przekąską. Ponieważ jest fermentowany, jogurt jest również doskonałym źródłem probiotyków. Probiotyki są dobrymi bakteriami, które wspierają mikrobiom jelitowy, utrzymując zdrowe trawienie, a nawet wpływając na nastrój.
Liczba węglowodanów jogurtu:
- Całkowite węglowodany na porcję: 11.4 gramów
- Węglowodany netto na porcję: 11.4 grama
Masło
Masło jest standardowym pożywieniem ketonowym i może pasować do zdrowej diety ketonowej, zwłaszcza wypieków, ale trzeba je jeść z umiarem, ponieważ zawiera tłuszcz nasycony.
Podobnie jak w przypadku wołowiny, w miarę możliwości rozważ wybór masła karmionego trawą lub organicznego. Według badań z kwietnia 2017 r. Opublikowanych w Foods odmiany ekologiczne i odżywiane trawą zazwyczaj zawierają większy odsetek zdrowych i nienasyconych tłuszczów. Ponadto masło organiczne może być bogatsze w kwasy tłuszczowe Omega-3.
Możesz także spróbować ghee, które jest stabilnym klarowanym masłem i nie zawiera laktozy. Podobnie jak masło, będziesz chciał używać ghee z umiarem, ponieważ ma dużo kalorii i zawiera trochę tłuszczów nasyconych.
Liczba węglowodanów masła:
- Węglowodany ogółem na porcję: 0 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0 grama
Olej kokosowy
Ten olej jest stosowany w wielu przepisach ketonowych jako sposób na zwiększenie zawartości tłuszczu w posiłkach. Jeśli jesteś nowy w diecie ketonowej, prawdopodobnie chcesz mieć słoik oleju kokosowego w spiżarni.
Ale nie przeciążaj każdego posiłku tym podstawowym pożywieniem. Chociaż tłuszcze te są w porządku z umiarem, olej kokosowy zawiera tłuszcze nasycone, które według różnych badań mogą prowadzić do chorób serca.
Liczba węglowodanów oleju kokosowego:
- Węglowodany ogółem na porcję: 0 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0 grama
Orzechy pekan
Z mniej niż 4 gramami węglowodanów ogółem i około 20 gramami tłuszczu na porcję orzechy włoskie są zdecydowanie jedzeniem przyjaznym dla ketozy.
Pekany są również dobrym źródłem cynku, zapewniając około 12 procent zalecanego dziennego spożycia. Cynk wspomaga układ odpornościowy i może nawet skrócić czas trwania przeziębienia.
Liczba węglowodanów pekanu:
- Całkowite węglowodany na porcję: 3.9 gramów
- Węglowodany netto na porcję: 1.2 grama
Migdały i suszone owoce zawierają odpowiednio tylko 6 i 4 gramy węglowodanów na 28 gramów. Możesz nawet połączyć wszystkie trzy, aby stworzyć własny miks.
Koła zębate
Oprócz orzechów włoskich nasiona stanowią kolejną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która idealnie wpisuje się na listę zdrowej żywności ketonowej. Orzechy sosny są tak naprawdę nasionami, pomimo nazwy, mają tylko około 5 gramów węglowodanów i 17 gramów tłuszczu na uncję.
28 gramowa porcja zapewni również około 16 procent potrzebnego magnezu. Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów, a także pomaga ciału prawidłowo przetwarzać białko.
Liczba węglowodanów orzeszków piniowych:
- Węglowodany ogółem na porcję: 5.5 grama
- Węglowodany netto na porcję: 2.5 grama
Jeśli nie możesz znaleźć orzeszków piniowych w lokalnym supermarkecie, możesz spróbować chia lub siemienia lnianego, które jest bogate w błonnik i nienasycone tłuszcze.
Zamek
Chociaż dieta ketogeniczna jest dominująca w tłuszczach, nie należy zaniedbywać nieskrobiowych warzyw liściastych. Zielone warzywa liściaste są nie tylko ubogie w węglowodany, ale dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, które wspierają funkcjonowanie mózgu i zdrowie serca.
Zdecydowanie warto dodać Kale do koszyka, gdy szukasz najzdrowszej żywności ketonowej. Jarmuż jest szczególnie bogaty w witaminę K, która promuje zdrowy przepływ krwi w organizmie.
Liczba węglowodanów kapusty:
- Węglowodany ogółem na porcję: 0.7 grama
- Węglowodany netto na porcję: 0 grama
Kupowanie różnych zielonych warzyw liściastych nigdy nie jest złym pomysłem, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że wszystkie mają niską zawartość węglowodanów. Rzuć sałatki z jarmużu odrobiną szpinaku, rukoli lub sałaty rzymskiej.
brukselki
Brukselka to kolejna opcja wegetariańska o niskiej zawartości węglowodanów dla osób stosujących dietę ketogenną. Brukselka to świetny sposób na włączenie witaminy C do diety, zapewniając około 83 procent zalecanej dziennej wartości w filiżance.
Zawsze słyszymy, że witamina C może wspierać zdrowe funkcje odpornościowe. Ale pomaga również twojemu ciału przywrócić inne przeciwutleniacze. A przy mniejszej ilości węglowodanów niż owoców z witaminą C jest to bardziej przyjazny dla ketozy sposób na uzyskanie dawki tego ważnego przeciwutleniacza.
Liczba węglowodanów z brukselki:
- Węglowodany ogółem na porcję: 7.9 grama
- Węglowodany netto na porcję: 4.6 grama
Dodaj jeszcze więcej różnorodności swoim warzywom dzięki kalafiorowi, kapuście, brokułom i szparagom.
Jagody
Podczas gdy owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak jabłka, pomarańcze i banany, są praktycznie niedostępne dla diety ketonowej, jagody mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że mają niską zawartość cukru i węglowodanów.
Jagody są również dobrym źródłem witaminy C i K, zapewniając odpowiednio około 16 procent i 24 procent zalecanej dziennej dawki.
Liczba węglowodanów żurawiny:
- Węglowodany ogółem na porcję: 21.4 grama
- Węglowodany netto na porcję: 17.8 grama
