Jeśli twoja matka powiedziała ci kiedyś, że jeśli będziesz zgarbiony, możesz zostać złapany w tej pozycji, masz rację. Codzienne wybory dotyczące postawy ciała i pozycji, nawet tak proste jak siedzenie lub stanie, mają bardzo realny wpływ na kifozę postawy.
Co to jest kifoza?
Kluczem do zrozumienia tego stanu jest jego nazwa: naturalna krzywa w odcinku piersiowym kręgosłupa, odcinek między dolną częścią pleców a szyją, nazywa się kifoza. Jeśli ta krzywa jest wyolbrzymiona z powodu złej postawy, w przeciwieństwie do urazowego urazu lub stanu medycznego, nazywa się to kifozą posturalną.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli stan jest spowodowany złą postawą, można go leczyć lub przynajmniej poprawić, promując nawyki, które przyczyniają się do dobrej postawy. Eksperci twierdzą, że nie chodzi tylko o wyprostowanie się, ale często występują pewne objawy kifozy zaokrąglone ramiona do przodu, ból pleców, zmęczenie, ciasne ścięgna podkolanowe i sztywny kręgosłup. W rzadkich przypadkach i po pewnym czasie kifoza może również prowadzić do objawów, w tym drętwienia lub mrowienia, utraty czucia i trudności w oddychaniu.
Chociaż kifozę grzbietową można poprawić wykonując ćwiczenia w domu, zawsze najlepiej robić to pod nadzorem personelu medycznego, ponieważ mogą one zbadać cię, aby upewnić się, że nic więcej nie przyczynia się do objawów.
Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, czego potrzebujesz, aby znaleźć kogoś o postawie kifhotycznej, to szybkie spojrzenie na klasę lub biuro. Zobaczysz wiele osób z zaokrąglonym tyłem lub nadmierną krzywizną górnej części kręgosłupa. I może wystąpić w każdym wieku.
Chociaż niektóre przypadki są spowodowane przez osteoporoza lub inne nieprawidłowości kręgosłupa, w wielu przypadkach tę zaokrągloną postawę można poprawić za pomocą odpowiedniej kombinacji rozciągania i wzmacniania. Zalecamy wypróbowanie tych ćwiczeń w celu ukierunkowania na mięśnie posturalne (łopatki i kręgi).
7 ćwiczeń i ćwiczeń w celu poprawienia postawy
Wstań wiosło
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons ćwiczenia z wiosłowaniem stóp są skuteczne w walce z dolnym i środkowym trapezem. Mięśnie te pomagają zjednoczyć (schować) i opuścić (wcisnąć) łopatki, zwalczając rozwój kifozy.
- Zamocuj pasek oporowy z tyłu gałki drzwi i zamknij drzwi, aby mocno je przytrzymać.
- Trzymając jeden koniec paska w każdej ręce, stań kilka kroków od drzwi, aby pasek był napięty.
- Jednocześnie pociągnij każdy koniec do tyłu, zginając łokcie i ściskając łopatki. Ruch ten powinien naśladować ruch wiosłowania łodzi.
- Przytrzymaj mocno przez sekundę lub dwie przed powrotem do pozycji wyjściowej i pamiętaj, aby nie wzruszyć ramionami po zakończeniu ruchu.
Rozciągnij swoje pecs
Chociaż osłabienie mięśni łopatek może odgrywać rolę w rozwoju kifozy, winą może być również brak elastyczności. Według przeglądu z maja 2013 r. Opublikowanego w British Journal of Sports Medicine, sztywność piersiowego mniejszego (mięsień klatki piersiowej włożonej z przodu ramienia) może powodować zaokrąglenie lub wydłużenie łopatek.
Poniższy odcinek może pomóc poprawić elastyczność tego ważnego mięśnia posturalnego.
- Stań na środku drzwi z dłońmi skierowanymi do przodu i rękami na boki i nieco poniżej poziomu ramion.
- Z dłońmi dotykającymi każdej strony framugi drzwi powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz niskie lub umiarkowane pociągnięcie z przodu ramion lub klatki piersiowej.
Wypróbuj niektóre elewacje „T”
Jak powiedzieliśmy wcześniej, środkowy i dolny trapez są ważnymi mięśniami posturalnymi. Eksperci odkryli, że ćwiczenia w kształcie litery T (znane również jako podniesione poziome uprowadzenia) to skuteczny sposób na wzmocnienie tego obszaru za pomocą łóżka i ciężaru dłoni.
- Połóż się na brzuchu, z ramieniem zwisającym z krawędzi łóżka lub stołu.
- Zacznij od obniżenia łopatki bez napinania mięśni szyi.
- Trzymając łopatkę nieruchomą, unieś ramię na bok, aż znajdzie się ono równolegle do ziemi, a dłoń będzie opuszczona.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim ponownie zejdziesz na dół. Wykonuj trzy serie po osiem powtórzeń z każdej strony do trzech razy w tygodniu.
Dodaj ćwiczenia podbródka
Chociaż loki podbródka nie wpływają bezpośrednio na środkowy (piersiowy) kręgosłup, atakują inne mięśnie szyi, które wydają się być słabe u osób o postawie garbowej. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie (zwane głębokimi zginaczami szyjnymi) i może pomóc w odwróceniu postawy głowy do przodu, która często towarzyszy zgarbionemu kręgosłupa.
- Usiądź na krześle i spójrz w lustro.
- Połóż palec na brodzie. Nie ruszając palcem, odciągnij szyję i podbródek od palca. Jeśli wykonujesz ruch poprawnie, okaże się, że rysujesz podwójny podbródek.
- Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie przed relaksacją.
Tylne rozszerzenia
To ćwiczenie daje możliwość ćwiczenia cofania się szkaplerza i upadku, nad którym pracowałeś, przy jednoczesnym wzmocnieniu erekcji kręgosłupa, mięśni, które pomagają rozciągnąć i ustabilizować długość kręgosłupa.
- Połóż się na brzuchu na macie do jogi, ręczniku lub innej wygodnej powierzchni. Na początek trzymaj ręce po bokach.
- Sprawdź, czy podbródek nie wystaje - powinieneś być skierowany w stronę ziemi, a nie do przodu.
- Podczas ćwiczeń podnieś łopatki do tyłu i do dołu i podnieś ramiona kilka centymetrów nad ziemię. To nie powinien być duży ruch; brzuch pozostanie w kontakcie z ziemią.
- Utrzymaj tę pozycję, powoli licząc do trzech, a następnie powtórz. W miarę postępów możesz wydłużyć czas oczekiwania i liczbę powtórzeń.
- W końcu będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie z rękami wyciągniętymi bezpośrednio nad głowę (jak latanie Supermana), co znacznie utrudnia trening.
Zachowuj się jak Superman
Oprócz mięśni łopatek, drobne mięśnie wzdłuż każdej strony kręgosłupa mogą również pomóc poprawić postawę. Te struktury, zwane prostownikami kręgosłupa, pomagają wydłużyć plecy i zapobiegają kifozie. Ćwiczenia Supermana to skuteczny sposób na atak tych mięśni kręgosłupa.
- Połóż się na brzuchu na podłodze z zwiniętym ręcznikiem pod czołem, a oba ramiona wyprostuj nad głową.
- Zacznij od podniesienia prawej ręki i lewej nogi w powietrzu, nie podnosząc głowy z ręcznika.
- Kiedy nie możesz już podnieść ręki i nogi, przytrzymaj pozycję przez około trzy sekundy, zanim opuścisz je z powrotem na ziemię. Powtórz ruch z drugą ręką i nogą.
Wysokie wycofanie szkaplerza
W przeglądzie systematycznym z czerwca 2016 r., Opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy, przeanalizowano istniejące badania w celu ustalenia, które ćwiczenia dały optymalne proporcje aktywności mięśni w stabilizatorach szkaplerzowych. Wysokie wycofanie szkaplerza należało do najlepszych dla dolnego trapezu.
- Stań przed ścianą, tuż obok ściany. Rozłóż ręce w górę wzdłuż ściany, utrzymując je możliwie prosto.
- Ściśnij łopatki w dół i razem; Pomocne może być wyobrażenie sobie, że ściskasz ołówek między nimi. Możesz również poprosić znajomego, aby wsunął palec między łopatki i spróbował je ścisnąć, po prostu upewnij się, że je opuściłeś, a nie podniosłeś.
