Starsi dorośli są podatni na niedobór składników odżywczych z powodu takich czynników, jak zmniejszone wchłanianie składników pokarmowych z jelit i niskie spożycie kalorii. Podczas gdy osoby powyżej 70. roku życia ogólnie wymagają mniej kalorii niż w młodości, ich zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy rośnie. Uzupełnienie tych składników odżywczych może być konieczne, aby zapobiec niedoborom. Omów z lekarzem swój stan odżywienia i zalecane suplementy.
Znaczenie wapnia
Wapń jest najbogatszym minerałem w organizmie, a większość z nich jest zawarta w kościach i zębach. Utrzymanie optymalnego poziomu wapnia jest kluczowe dla starszych osób dorosłych, aby utrzymać mocne kości. Kiedy poziom wapnia we krwi staje się niedobór, ciało usuwa wapń z kości, aby utrzymać poziomy we krwi w zasięgu. 70-letni mężczyzna potrzebuje całkowitego dziennego spożycia 1,200 miligramów wapnia , albo z pożywienia, albo z suplementów, aby zachować zdrowe kości. Sardynki, łosoś, tofu, mleko sojowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, twaróg i mleko, są dobrym źródłem wapnia.
Witamina D
Wraz z wapniem witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gęstości kości, która chroni zdrowie kości i zwalcza osteoporozę. Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn powyżej 70. roku życia wynosi 800 jednostek międzynarodowych. Uzupełnienie całej ilości może nie być konieczne, ponieważ niektóre pokarmy (ryby, nabiał i wzbogacone zboża) zawierają witaminę D, a skóra wytwarza coś za pomocą światła słonecznego. Według Linus Pauling Institute dowody sugerują, że uzupełnienie do 700 jednostek międzynarodowych wpływa na zdrowie kości.
Magnez
Starsze osoby dorosłe są zagrożone niedoborem magnezu z powodu takich czynników, jak zmniejszone wchłanianie jelitowe i niskie spożycie pokarmu. Niedobór magnezu uniemożliwia organizmowi prawidłowe stosowanie witaminy D i wapnia , co prowadzi do utraty kości. Uzupełnienie magnezem może być odpowiednie, chociaż nie wiadomo, czy zapobiegnie to utracie masy kostnej. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób powyżej 70. roku życia 420 miligramów dziennie . Wiele pokarmów w diecie zawiera magnez, takich jak migdały, orzechy nerkowca, szpinak, awokado, jogurt, banany i chleb pełnoziarnisty.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w wytwarzaniu energii i funkcjach poznawczych, a problemy takie jak niskie spożycie w diecie i złe wchłanianie oznaczają, że starsi dorośli mogą skorzystać z suplementacji. Osoby starsze są szczególnie podatne na zagrożenia Niedobór B-12 z powodu mniejszego wchłaniania pokarmu. Zalecane spożycie to Mikrogramy 2.4 , a można go uzyskać z ryb, takich jak pstrąg, łosoś i tuńczyk, a także mleko i zboża wzbogacone.
Również starsi dorośli potrzebują więcej B-6 niż młodsi dorośli i często brakuje im diety. Mężczyźni w wieku powyżej 70 lat potrzebują 1.7 miligramy codziennie. Dobrym źródłem są ciecierzyca, tuńczyk, łosoś, pierś kurczaka i wzbogacone płatki zbożowe. Starsi ludzie też mogą nie mieć dość kwas foliowy , który znajduje się w różnych produktach żywnościowych, zwłaszcza owocach i warzywach, a także w wzbogaconych zbożach, fasoli i ryżu. Zalecana dzienna ilość to 400 mikrogramów.
