Czy martwisz się, że świat nie zasypia w nocy? Przy obecnym stanie rzeczy istnieje wiele rzeczy, które powodują, że tracimy sen. Niektórzy nawet nie spali dobrze przed nową pandemią koronawirusa, a to poważny problem. Przewlekła utrata snu ma wiele przyczyn, ale częściej to, co sprawia, że nie śpimy w nocy, jest wyścigi myśli, zmartwienia o jutro lub odtwarzanie scen z dnia.
Jeśli przewracanie się między prześcieradłami jest zbyt znajome, praktykowanie prostej medytacji przed snem może pomóc uspokoić zmartwienia i zapewnić spokój ducha podczas snu.
Jak medytacja może poprawić sen?
Ta praktyka jest przydatna, ponieważ to uspokaja układ nerwowy , równoważąc współczulny układ pobudzenia z przywspółczulnym układem odpoczynku i trawienia. Dzieje się tak dlatego, że gdy jesteśmy zestresowani, często jesteśmy złapani na współczujące przeciążenie (znane również jako tryb walki lub lotu) i nie jesteśmy w stanie zamknąć naszego ciała ani mózgu, nawet jeśli jesteśmy zmęczeni. Więc uspokajając układ nerwowy, możesz spokojne myśli wyścigowe.
W rzeczywistości nauka to znalazła medytacja może pomóc ludziom kontrolować zaburzenia snu. Badanie z kwietnia 2015 r., Opublikowane w JAMA Internal Medicine, wykazało, że dorośli z przewlekłymi problemami ze snem, którzy ćwiczyli medytację (w porównaniu z tymi, którzy otrzymali edukację w zakresie higieny snu) wykazywali mniej objawów bezsenności, depresji, lęku, stresu i zmęczenia, a także zmniejszone wskaźniki stanu zapalnego.
Ale która technika jest lepsza przed snem?
Medytacje, które obejmują mniej zdolności poznawczych działa lepiej podczas snu . Innymi słowy, ci, którzy wymagają mniej myślenia. Na przykład medytacja uważności skoncentrowana na okazywaniu współczucia innym prawdopodobnie nie byłaby najlepszą opcją przed snem.
Odwrotnie skupienie się na oddychaniu brzuchem jest idealne . Głębokie, powolne, równomierne oddechy w jamie brzusznej aktywują nerw błędny, który kończy się w limbicznej części mózgu, w której kontrolujemy zagrożenia. To znaczy, oddychając głęboko, wysyłasz komunikat bezpieczeństwa do części mózgu, która jest zawsze czujna na niebezpieczeństwo.
5 minutowa medytacja dla lepszego snu
Jeśli jesteś nowicjuszem w uważności, istnieje mnóstwo aplikacji zmniejszających stres, które można pobrać, gdy liczenie owiec nie działa. Na początek możesz wypróbować 5-minutową medytację przed pójściem spać:
1. Zacznij od stworzenia środowiska do spania. Przyciemnij pokój i usuń wszystkie urządzenia elektroniczne. Rozważ wyłączenie termostatu. Zarówno ciemność, jak i spadek temperatury ciała są wymagane do rozpoczęcia snu.
2. Połóż się na łóżku na plecach i usiądź wygodnie.
3. Przygotuj się do medytacji, ściskając wszystkie mięśnie w ciele: wyceluj lub zgnij palce u nóg i zaciśnij dłonie pięściami. Podnieś ręce, nogi i zejdź z łóżka. Zacisnąć szczękę i zmarszczyć twarz. Utrzymaj tę pozycję, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe, a następnie, gdy będziesz gotowy, wypuść ciało z ostrym wydechem przez usta.
4. Zatrzymaj się na chwilę i zauważ odczucia w swoim ciele. Powtórz poprzedni krok jeszcze jeden lub dwa razy, kończąc wydechem, który zachęca ciało do uwolnienia napięcia.
5. Zatrzymaj się i sprawdź, gdzie łóżko dotyka twojego ciała i gdzie są miejsca. Obserwuj obszary uszczelnienia i obszary o większej amplitudzie. Obserwuj oddech i bicie serca.
6. Skieruj swoją uwagę na swój oddech, zauważając go takim, jaki jest teraz, bez próby zmiany czegokolwiek. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą rękę na brzuchu, aby poczuć ruch oddechu w ciele. Poczuj powietrze przepływające przez twoje nozdrza. Obserwuj wzrost i spadek klatki piersiowej i brzucha.
7. Sprawdź liczbę wdechów. Teraz celowo zmieni wzór oddychania, wysyłając wiadomość do mózgu, że można bezpiecznie zasnąć. Zatrzymasz się na szczycie oddechu dla tej samej liczby, a następnie wydech, aby podwoić tę liczbę. Na przykład, jeśli wdychasz, licząc do trzech, zatrzymasz się, aby policzyć do trzech, a następnie wydech, aby policzyć do sześciu. Podwajając wydech, wyłączasz walkę lub ucieczkę części układu nerwowego i wzmacniasz resztę i część trawienną układu nerwowego.
8. Kontynuuj ten schemat oddychania tak długo, jak chcesz, a następnie pozwól, aby oddech wrócił do normy. Najlepiej, jak możesz, podążaj za ruchem oddechu rękami i świadomością, aż zaśniesz.
9. Jeśli zaczniesz zauważać myśli lub frustrację, ponieważ jeszcze nie zasnąłeś, po prostu obserwuj myśli („jest myśl”) i emocje („jest frustracja; jest niepokój”) i przywróć swoją świadomość do ciała .
10. Powtarzaj, aż zaśniesz.
