Białko jest odpowiedzialne za coś więcej niż tylko wzmacnianie bicepsów: ten makroskładnik jest częścią każdej komórki w twoim ciele i pomaga ci wykonywać funkcje codziennego życia i zachować zdrowie.
Twoje ciało potrzebuje co najmniej 0.8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 68 kg, będziesz potrzebował co najmniej 54 gramów białka dziennie. Według badań obserwacyjnych, w których wzięło udział ponad 12,000 2019 dorosłych, uzyskanie wystarczającej ilości białka pomaga utrzymać zdrowie fizyczne i normalne codzienne funkcje, w tym wszystko, od chodzenia o pół kilometra po pochylanie się, podnoszenie ciężarów i wchodzenie po schodach, zgodnie z badaniami. przeprowadzone w kwietniu XNUMX r. w Journal of Nutrition, Health and Aging.
Badanie ujawniło również, że niewystarczająca ilość była również związana z gorszą jakością diety. Co więcej, badania wykazały rosnącą tendencję do słabego spożycia w miarę starzenia się: zaobserwowano, że 46% starszych osób dorosłych nie spełnia wymagań dotyczących białka.
Teraz, gdy wiesz, jak ważny jest ten makroskładnik, pamiętaj, aby uniknąć tych typowych błędów, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.
Nie otrzymujesz wystarczająco wysokiej jakości białka
Chociaż diety roślinne są obecnie coraz bardziej uważane za ich zalety zdrowotne i pozytywny wpływ na środowisko, ludzie nadal jedzą zbyt dużo czerwonego i przetworzonego mięsa, co jest nawykiem związanym ze zwiększonym ryzykiem chorób. Kroniki i krótsza żywotność.
Wybór diety, która podkreśla białka roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona, może dostarczyć podstawowych aminokwasów, które pomagają wykonywać ważne funkcje organizmu. Istnieją niezbędne i nieistotne aminokwasy: Nasze ciała nie mogą wytwarzać niezbędnych aminokwasów, dlatego musimy je pozyskiwać poprzez naszą dietę, podczas gdy nieistotne aminokwasy można uzyskać poprzez spożywanie pokarmów białkowych.
Wszystkie niezbędne aminokwasy można uzyskać ze źródeł roślinnych, zgodnie z badaniem z maja 2017 r. Opublikowanym w Journal of Geriatric Cardiology. Białka roślinne mogą mieć niższy poziom aminokwasów w porównaniu do białek zwierzęcych, ale połączenie warzyw może zapewnić pełny profil aminokwasowy oprócz innych składników odżywczych, których nie znajdziesz w źródłach białka zwierzęcego, takich jak błonnik i związki fitochemiczne.
Jeśli potrzebujesz innego powodu, aby skoncentrować się na zaspokajaniu potrzeb związanych z białkami, zrób to: okazało się, że osoby otyłe na diecie wysokobiałkowej (co najmniej 1.2 grama białka na kilogram masy ciała) tracą na wadze i zachowują więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, a także poprawiło ciśnienie krwi i zmniejszyło poziom trójglicerydów, zgodnie z przeglądem klinicznym z czerwca 2017 r. w Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Oblicz swoje osobiste zapotrzebowanie na białko. Obecnie zalecana dzienna porcja do spożycia wynosi 0.8 grama na kilogram masy ciała na dzień. Jednak rosnące badania sugerują zwiększenie tego do 1.2 do 1.6 gramów na kilogram masy ciała dziennie, aby pozostać szczupłym i zmniejszyć ryzyko sarkopenii (związanej z wiekiem utraty mięśni) i osteoporozy.
Nie zaczynasz dnia od białka
Wiele osób uważa, że śniadanie jest pełne tylko pokarmów bogatych w węglowodany, dlatego prawie nikt nie jest pewien, jak włączyć białko do porannego posiłku.
Włączenie białka na śniadanie ma wiele zalet, z których jedną jest kontrola wagi. Bogate w białko śniadanie może pomóc w utracie wagi i / lub zapobiec przybieraniu na wadze lub regeneracji. Kluczowym czynnikiem jest poprawa kontroli apetytu i kontroli sytości.
W jednym badaniu porównano 350-kaloryczne śniadanie na bazie płatków śniadaniowych z 350-kalorycznym śniadaniem wysokobiałkowym; Odkrył, że pokarmy białkowe były związane ze zmniejszeniem głodu i uczuciem większej sytości. Śniadanie wysokobiałkowe doprowadziło do codziennego obniżenia poziomu hormonu stymulującego głód greliny, wzrostu hormonu sytości PYY oraz zmniejszenia późnych nocnych przekąsek, szczególnie w przypadku produktów wysokotłuszczowych, w porównaniu do pomijania śniadania.
Dodaj jajka do rutyny śniadaniowej! Mieszanka jajek i sera to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka na śniadanie. Zaleca się również płatki owsiane z białkami lub dodanie do płatków owsianych jajka, jarmużu i smażonej cebuli, aby uzyskać smaczną opcję. Czy oprócz jaj potrzebujesz innej opcji? Możesz spróbować twarogu lub jogurtu.
Za każdym razem bierzesz dużo
Pieczenie steków lub picie koktajlu proteinowego z 40 lub 50 gramami białka za jednym razem, niestety nie tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać. Twoje ciało nie może zużywać tyle białka na raz.
Według badań, 0.4 g białka na kilogram masy ciała na posiłek lub około 20 do 30 gramów białka na każdy posiłek, jest optymalne i jest to maksymalna ilość, jaką twoje mięśnie mogą wchłonąć jednocześnie, zgodnie z badaniem. Luty 2018 r. W czasopiśmie International Society for Sports Nutrition. More nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści, a nadmiar białka jest rozkładany na glukozę lub trójglicerydy w celu magazynowania energii w mięśniach lub tłuszczach.
Zbyt dużo białka w posiłku to „błąd wstrząsu”. Sportowcy często myślą, że po długim treningu (60 minut lub dłużej) powinni się odbić z koktajlem proteinowym i zrezygnować z węglowodanów. Samo białko nie zastąpi glikogenu przy braku węglowodanów.
Oznacza to, że białka nie dają energii (węglowodany), a nadmiar białka nie zawsze jest najlepszy dla naszego zdrowia. Idealnym rozwiązaniem jest zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia i utrzymanie maksymalnie 25 lub 30 gramów za każdym razem, gdy jesz.
W przekąskach bogatych w węglowodany brakuje białka
Wszyscy lubimy jeść przekąski. Problem: wiele z nich ma wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość białka. Hydraty są idealnym źródłem energii dla twojego organizmu, ale zaniedbywanie spożycia białka nie jest dobrym pomysłem, jeśli próbujesz kontrolować apetyt lub schudnąć.
Pokarmy białkowe potrzebują więcej czasu na trawienie przez organizm, więc jest to korzystne dla zdrowia. Dodanie białka do posiłków może zmniejszyć wchłanianie węglowodanów, co może pomóc w zapobieganiu wahaniom cukru we krwi. Ponadto złagodzi uczucie głodu, utrzymując satysfakcję na dłużej.
