Mąka, woda i sól - to wszystko, czego potrzeba, aby zrobić bochenek chleba na zakwasie. Więc jeśli masz te składniki pod ręką (i trochę wolnego czasu), możesz zrobić własny chleb w domu.
Chociaż wyjęcie chleba z półki w supermarkecie wymaga minimalnego wysiłku, zrobienie własnego chleba w domu ma swoje zalety, szczególnie jeśli chodzi o zakwas.
Po pierwsze, pieczenie może pomóc złagodzić stres, a pieczenie stresu - bochenek chleba prawdopodobnie będzie ci lepszy pod względem odżywczym niż talerz ciastek. Jest również zabawny, niedrogi i może być zdrowszy niż typowe pieczywo kupowane w sklepach. Poza tym dobrze smakuje, szczególnie na gorąco z piekarnika.
Czym dokładnie jest zakwas?
Chleb na zakwasie zasługuje na swoją nazwę. „Kwaśny” smak pochodzi z procesu fermentacji i bakterii kwasu mlekowego, które naturalnie występują w mące.
Z reguły na zakwasie zaczynaj od „inicjatora”, albo robiąc własny w domu, albo przez kogoś, kogo znasz. Starter to tak naprawdę po prostu mąka i woda, które zostały sfermentowane (gdy na fasoli rosną naturalne bakterie) w ciągu kilku dni; w niektórych przypadkach może to potrwać do 10.
Proces fermentacji na zakwasie jest bardziej skuteczny w obniżaniu poziomu kwasu fitynowego niż typowy proces pieczenia, który dodaje drożdże do fermentacji chleba.
Jakie korzyści zapewnia ten chleb?
Zakwas to nie tylko pyszny biały chleb, ale ma także wyjątkowe zalety zdrowotne.
Uzyskasz lepsze wchłanianie składników odżywczych
Kwas fitynowy występuje naturalnie w pokarmach roślinnych, takich jak fasola, nasiona i produkty pełnoziarniste. Niektóre grupy nadają mu złą reputację jako „przeciwutleniacz”, ponieważ ogranicza wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Moczenie, gotowanie i fermentacja mogą zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w tych produktach.
W tym miejscu wkracza zakwas. Część procesu fermentacji zakwasów zmniejsza kwas fitynowy, co pomaga zwiększyć dostępność określonych minerałów, takich jak magnez i fosfor, zgodnie z poprzednim artykułem z maja 2001 r. Opublikowanym w Journal of Agriculture and Food Chemistry. W tym badaniu kwas fitynowy został zmniejszony o 62 procent w pełnoziarnistym chlebie na zakwasie w porównaniu do 38 procent w zwykłym chlebie pełnoziarnistym.
Jest łatwiejszy do strawienia ze względu na niską zawartość glutenu i FODMAP
W porównaniu z innymi chlebami zakwas jest mniej bezglutenowy, co stanowi potencjalny wybór dla osób z wrażliwością lub nietolerancją glutenu.
Nie jest bezglutenowy , ale nauka pokazuje, że dłuższy proces fermentacji (w porównaniu do tradycyjnego chleba) pomaga skrobiom i białkom w chlebie dalej się rozkładać. Wykazano, że probiotyki i proces fermentacji znacznie zmniejszają zawartość glutenu w zakwasie we wcześniejszych badaniach z maja 2007 r. Opublikowanych w Applied and Environmental Biology.
Zakwas jest również niższy FODMAP, akronim reprezentujący grupę fermentowalnych węglowodanów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego. Podobnie jak drożdże i bakterie rozkładają gluten w procesie fermentacji, węglowodany (w tym FODMAP) również rozkładają się, zmniejszając ogólną zawartość, zgodnie z Monash University.
Jest źródłem prebiotyków
Ponieważ zakwas podlega procesowi fermentacji, istnieje błędne przekonanie, że jest to źródło probiotyków. Niestety wszelkie pożyteczne bakterie obecne w cieście są zabijane podczas procesu gotowania.
Dobra wiadomość jest taka, że zakwas jest źródłem prebiotyków, które są odpowiedzialne za pomoc w żywieniu probiotykami w naszych jelitach.
Może być lepszy do kontroli poziomu cukru we krwi
Proces drożdżowy chleba na zakwasie w porównaniu z tradycyjnym chlebem może pomóc poprawić sposób trawienia węglowodanów w chlebie, zgodnie z badaniem z maja 2009 r. W Journal of Cereal Science.
Badanie wykazało, że w porównaniu do zwykłego chleba (zarówno pszenicznego, jak i białego), chleb na zakwasie miał znacznie niższą odpowiedź glikemiczną w porównaniu do zwykłego chleba. W zakwasie jest bardziej odporna skrobia (w porównaniu do tradycyjnego chleba), co pomaga zmniejszyć skoki cukru we krwi. Ma również niższy indeks glikemiczny.
Podczas gdy zakwas ma niższy indeks glikemiczny, nowsze badania pokazują, że jego wpływ na poziom cukru we krwi może być różny u różnych osób. Niektórzy ludzie doświadczyli większego wzrostu cukru we krwi po zjedzeniu chleba na zakwasie, a inni zauważyli większy wzrost po jedzeniu białego chleba.
Jakie są różnice między białym chlebem a chlebem na zakwasie?
Istnieje wiele różnic między chlebem na zakwasie a chlebem tradycyjnym, oprócz zredukowanego kwasu fitynowego, prebiotyków i niższych ilości FODMAPS i glutenu.
|
Chleb na zakwasie |
chleb pszenny |
|
| Kalorii |
130 |
130 |
| Węglowodany ogółem |
Gramów 25 |
Gramów 25 |
| Włókno |
1 gram |
1 gram |
| Białko |
Gramów 5 |
Gramów 4 |
| Folianów |
15% dziennej wartości |
3% ZDS |
| Żelazo |
8% ZDS |
3% ZDS |
Przepis na chleb na zakwasie, aby spróbować w domu
Jak zrobić przystawkę na zakwasie
Składniki:
- Mąka pełnoziarnista
- Mąka uniwersalna
- Woda
Kroki do wykonania:
- Dodaj mąkę i wodę do szklanego lub ceramicznego pojemnika (1 litr lub większy) i mieszaj, aż nie będzie suchych grudek. Przykryć luźno i pozostawić w temperaturze pokojowej na 24 godziny.
- Następnego dnia usuń połowę mąki i mieszaninę wody. Dodaj 1 szklankę mąki i 1/2 szklanki ciepłej wody (jeśli w domu jest zimno) lub zimnej wody (jeśli w domu jest ciepło). Dobrze wymieszaj, ponownie przykryj lekko i odstaw na kolejne 24 godziny.
- W dniu 3 zdecydowanie powinieneś zacząć widzieć bąbelki w pojemniku i powinien on zwiększyć swój rozmiar.
- Usuń około 100 gramów początkowej mieszanki (odrzuć resztę), dodaj 1 szklankę mąki i 1/2 szklanki wody, dobrze wymieszaj i przykryj. Tym razem odstaw na 12 godzin, a następnie powtórz. Celem jest zrobienie tego dwa razy w ciągu jednego dnia.
- Powtórz to, co zrobiłeś w kroku 3.
- W dniu 5 powtórz krok 3. Szukasz startera, który pachnie mocno, prawie się podwoił i ma dużo małych pęcherzyków. Jeśli twój inicjator nie osiągnął jeszcze tego punktu, kontynuuj powtarzanie kroku 3.
- Jeśli danie jest gotowe, podaj jeszcze jedno karmienie, zachowując 100 gramów (odrzucając resztę) i dodając szklankę mąki i 1/2 szklanki wody. Tym razem po prostu pozwól mu usiąść przez 8 godzin przed użyciem.
Jak zrobić chleb?
Składniki:
- 2 szklanki zakwasu na starter (zużywa 454 gramy)
- 5 szklanki mąki
- Mąka pszenna 3 / 4
- 1 3/4 szklanki wody
- 2 łyżeczki soli
Instrukcje:
- Połącz zakwas, mąkę, całą mąkę i wodę w dużej misce, aż będzie dobrze wymieszana.
- Przykryj ręcznikiem i odstaw na 25 minut.
- Dodaj sól i zagniataj ciasto, aż będzie gładkie, ale lepkie. Włóż z powrotem do miski i przykryj ręcznikiem na 1 godzinę.
- Połóż ciasto na posypanej mąką powierzchni i złóż ciasto, lekko je spłaszczając i składając, powtórz i ponownie złóż. Włóż z powrotem do miski.
- Podziel ciasto na pół, pokrój je posypaną mąką ściereczką i umieść w misce. Odstaw na 1 godzinę.
- Rozgrzej piekarnik do 450 stopni, wyłóż blachę do pieczenia pergaminem i umieść dwa bochenki na patelni.
- Piec 30 do 40 minut, aż będą złote.
