Når du vil komme deg videre i treningen og oppnå resultater, i tillegg til å utføre øvelsene riktig, er det nødvendig at de gjøres i riktig rekkefølge. For å hjelpe deg, skal vi lære deg perfekt rekkefølge på øvelser for å få de beste resultatene.
Hvor skal jeg starte? Cardio eller vekter?
Et av de vanligste spørsmålene før du begynner å trene er hvor du skal begynne, kondisjonstrening eller vekter? Å velge riktig er veldig viktig, som rekkefølgen du utfører treningsøktene på, kan endre resultatene . Men først og fremst skal vi kort forklare de grunnleggende forskjellene mellom anaerob og aerob trening.
In anaerob eller styrkeøvelse, kroppen din bruker energien som er lagret i musklene i form av glykogen til å utføre arbeid med høy intensitet uten å måtte ty til fett eller å måtte bruke oksygen. Disse energireservene er små og tar tid å fylle på.
I motsetning, aerob trening , også kjent som cardio , er der du jobber med middels eller lav intensitet i lang tid. Kroppen din da bruker fett og glykogen blandet med oksygen for drivstoff.
Nå som du vet forskjellene mellom de to typer trening, kan du se at fettet i kroppen din ikke kan gi deg den energien du trenger når du gjør styrkeøvelser, og at det må være glykogenet som er lagret i musklene dine som gir deg det. Dette betyr at du bør gjøre kroppsøving først og deretter kondisjonstrening for å få mest mulig ut av kroppens ytelse. Hvis du ikke gjør det på denne måten, vil ikke musklene dine kunne utføre riktig arbeid, og du vil ikke oppnå den muskelhypertrofi du vil ha.
Den perfekte rekkefølgen av øvelser i din kroppsbyggingsrutine
Vi har fortalt deg i hvilken rekkefølge du skal gjøre de to typer øvelser som finnes, men innen muskeløvelser er det to andre typer trening du må ta hensyn til, de grunnleggende og de spesifikke .
Grunnleggende treningsgrupper arbeider store muskelgrupper generelt og er vanligvis til stede i alle rutiner. Dette er fordi det er de som gir mest fordeler for kroppen. Grunnleggende øvelser vil omfatte knebøy, markløft, benkpresser , pull-ups og roing. I spesifikke grupper derimot blir en bestemt muskel eller et område bearbeidet.
De store forskjellene mellom disse to typer trening er mengden muskler som er involvert i arbeidet, energien som trengs for å bevege dem, og effekten de har på musklene. I en grunnleggende trening vil du jobbe med musklene i hele området å kunne løfte mer vekt og på denne måten øke muskelhypertrofi og få styrke raskere i spesifikke muskler. Spesifikke øvelser er det motsatte , arbeider med lavere belastning for å øke en muskel eller liten muskelgruppe under trening.
Med alt dette kan vi si det idealet er å starte med grunnleggende øvelser å jobbe så mange muskler som mulig og fortsette med spesifikke øvelser for å jobbe mer i dybden det området vi ønsker å forbedre. Og fordi? Fra og med de mest grunnleggende gruppene, for eksempel bryst eller rygg, maksimerer du glykogenlagrene, og du kan stimulerer lett flere muskler på kortere tid, og etterlater mer spesifikke grupper til senere, for eksempel brystbenet. .
Hvordan organisere treningsrutinen
Nå som du vet rekkefølgen på øvelsene som lar deg optimalisere treningen maksimalt, vil vi diskutere andre aspekter som du bør ta hensyn til.
Du må velg dagene du skal på treningsstudioet å designe en rutine som passer din dag til dag. Hvis du leter etter vedlikehold eller toning, bør en 3-dagers styrketrening være nok til å målrette mot alle muskelgrupper. Hvis du vil øke muskelmassen, trenger du 4 dager i uken. I løpet av disse dagene bør du distribuere typen øvelser slik at de forskjellige muskelgruppene har restitusjonstid.
Antall øvelser du gjør i hver treningsøkt må være godt definert. Når du leter etter muskelhypertrofi, bør du i hver økt jobbe mellom 4 og 5 generelle muskelgrupper og mellom 2 og 3 spesifikke. Når det gjelder toning, kan antall øvelser være det samme, men prioritere mer generiske og funksjonelle øvelser for å jobbe så mange muskler som mulig.
Antall serier for hver øvelse må være godt definert. Hvis du vil tone opp, er det nok med 3 serier på mellom 12 og 14 repetisjoner hver. Hvis du vil få muskelmasse, alltid etter å ha gått gjennom en toningperiode for å få styrke, er det ideelle å utføre 4 sett med 8 repetisjoner hver.
Nå er du klar for trening
Når du starter treningen, husk det de mest generiske muskelgruppene kommer først og deretter de spesifikke . I tillegg må du la kardiovaskulær trening være til siste . Imidlertid er det folk som kan endre denne rekkefølgen. Vi viser til de som ønsker å trene, for eksempel deres utholdenhet til å løpe. I dette tilfellet vil det bli endret fordi prioriteten er kardiovaskulær trening og muskeltrening tar baksetet.
Vi har forklart den perfekte rekkefølgen på øvelser for å forbedre resultatene, men husk at det alltid er unntak. Det er best å rådfør deg med en coach eller spesialist , spesielt hvis du akkurat har begynt. I alle treningssentre er det forhåndsdefinerte treningsrutiner som, sammen med en personlig trener, vil hjelpe deg med å organisere deg ut fra dine mål, dagene du kan trene og din fysiske tilstand.
Husk at en god trening må alltid være ledsaget av et godt kosthold . Dette bør ikke mangle noe næringsstoff, og det er viktig å gi kroppen den mengden protein som er nødvendig for å regenerere muskler. På samme måte som du rådfører deg med en personlig trener hvilken type treningsrutine du skal utføre, kan du gå til en diettist eller ernæringsfysiolog for å tilpasse kostholdet ditt til den typen trening du gjør og dermed oppnå bedre resultater.
