Med stillesittende livsstil og selvisolasjon som den nye normen, er det viktigere enn noen gang å ta vare på helsen din med regelmessig trening. Hvis du er låst hjemme og savner treningsdager, har du kanskje vurdert å gå en løp.
Regelmessig aerob trening er veldig gunstig på dette tidspunktet i dagens situasjon, da den kan bidra til å kontrollere stress, angst, depresjon og forbedre søvnkvaliteten.
Noen mennesker tar den regelmessigheten veldig seriøst og forplikter seg til å løpe daglig, eller til og med løpe 5 km hver dag. Konsensus er klar: løping er gunstig for helsen din. Men hvor mye er for mye? Hva skjer egentlig med kroppen din når du løper 5 kilometer dag etter dag? Dette er hva du kan forvente.
Hvilke effekter har løping på kroppen?
Forbedre tonen i musklene
Ved å kjøre en 5K hver dag, vil du sannsynligvis se forbedringer i din muskulær utholdenhet og potensielt i størrelse på primære muskler brukes mens du løper, for eksempel quads, hamstrings, glutes, hoftebøyere og kalver.
Selv om det er begrenset forskning på hva som skjer med muskler etter å ha løpt 5 km syv dager i uken, kom en studie fra april 2014 i Exercise Sports Science Review. Forskerne satte seg for å utfordre dogmen kardio hjelper ikke med muskelvekst.
De sammenlignet resultatene av 12-ukers motstands- og aerobe treningsplaner i en liten gruppe eldre voksne og konkluderte med at begge treningsrutinene førte til lignende muskelvekst. Faktisk var bevisene sterke nok til at forskerne anbefalte kardio som en effektiv mottiltak for muskeltap på grunn av alder.
Men hvis målet ditt er å utvikle muskelstørrelse, kalt hypertrofi, bør du også ta med styrketrening. I en februar 2019-analyse i sportsmedisin gjennomgikk forskerne gjeldende bevis på forskjeller i muskelvekst fra former for aerob og anaerob trening. Ikke overraskende, anaerobe former for trening , for eksempel vektløfting, fremmet mer muskelvekst enn kardiovaskulære øvelser.
Ta vare på leddene dine
Det er en vanlig oppfatning at løping øker risikoen for leddproblemer, som f.eks slitasjegikt, mer enn å gå og andre former for trening med lite innvirkning, spesielt når du løper lange avstander eller uten nok fridager.
Selv om å kjøre en 5K hver dag ikke nødvendigvis er direkte gunstig for leddene dine, viser noen undersøkelser at løpere har lavere risiko for leddproblemer.
I en juli 2013-studie i medisin og vitenskap i sport og trening, fant forskere at 4.75 prosent av turgåere, men bare 2.668 prosent av løpere rapporterte slitasjegikt over en periode på seks til syv. år. I underkant av 1 prosent, 0.8, av turgåerne hadde hofteutskiftninger, sammenlignet med 0.35 av løperne, muligens fordi løpere hadde en lavere gjennomsnittlig kroppsvekt, og en lavere kroppsvekt utøver mindre press på leddene.
Selv om en 5 km daglig utfordring kan forårsake leddproblemer, spesielt hvis du bærer litt ekstra vekt og er fersk til å løpe, ifølge en studie fra mai 2013 i Orthopedic Journal of Sports Medicine, bør du ikke unngå det. utelukkende av frykt for leddproblemer. Bare vær oppmerksom på treningsnivået ditt og start sakte.
Øk kardiovaskulær kondisjon
Kardiovaskulær trening, inkludert løping, er spesielt effektiv for å forbedre kardiovaskulær kondisjon. Kardiovaskulær kondisjon refererer til kroppens evne til å absorbere og bruke oksygen under trening; det er resultatet av at lungene, musklene, hjertet og blodet ditt virker synkronisert.
Jo mer kardiovaskulær trening du gjør, og jo lenger du gjør det, jo mer vil du forbedre kardiovaskulær kondisjon , ifølge en studie fra juni 2015 i Journal of the American Heart Association.
Å løpe daglig vil definitivt øke kondisjonen din ved å øke hjertestyrken, mengden oksygen lungene dine kan absorbere, og tiden musklene dine kan fortsette med jevne sammentrekninger. Selv om du allerede kjører daglig og ikke utfordrer deg selv gjennom intensitet eller varighet, er det mer sannsynlig at du har en vedlikeholdseffekt.
Med andre ord, hvis du allerede kjører regelmessig i jevnt tempo over lignende avstander, vil 5K daglig hjelpe deg med å opprettholde ditt nåværende treningsnivå. Men hvis du ikke har kjørt, ville du teoretisk sett forvente betydelige forbedringer i kardio. Den eneste måten kroppen kan forbedre seg på er å bli utfordret på riktig måte.
Du går ned i vekt på en sunn måte
Hvis du løper 5K hver dag, er det stor sjanse for at du går ned i vekt. Å øke løpeavstanden med 5 kilometer var assosiert med vekttap hos både menn og kvinner i en studie fra april 2013, publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise. Og å gjøre cardio fem dager i uken i 10 måneder hjalp folk til å gå ned i vekt selv når de ikke hadde strenge diettbegrensninger , ifølge en fedmestudie fra september 2013.
Det skyldes sannsynligvis en grunnleggende sannhet om vekttap: Når du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, begynner du å gå ned ekstra kilo . Ved å kjøre en 5K hver dag, vil du øke mengden kalorier du forbrenner og derfor øke sannsynligheten for å gå ned i vekt hvis du også tar smarte valg på kjøkkenet.
Mengden kalorier du forbrenner når du løper 5 km, avhenger av flere faktorer, som alder, vekt, kondisjon, hvis du er på tredemølle og selvfølgelig hastighet.
Kaloritelleren for fysisk aktivitet anslår at en person på 68 kg som løper i 8 km / time, vil forbrenne rundt 360 kalorier på 5 kilometer. Å forbrenne 360 kalorier hver dag kan absolutt hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men hvis du spiser for mye, ser du kanskje ikke merkbare resultater.
Du vil få et bedre humør
Å løpe 5 km hver dag kan ha positive effekter på humøret og mental helse. Å gjøre mer fysisk aktivitet ser ut til å beskytte mot utvikling av depresjon, og enhver aktivitet er bedre enn ingen, ifølge en studie utført i januar 2019 i Journal of the American Medical Association.
Bare 15 minutter med intens hjertepumpende aktivitet, som å løpe fort eller en time med mer stabil kardio som jogging, var knyttet til en lavere risiko for depresjon i studien. Selv om depresjon er en komplisert tilstand, og det ikke er noen enkel kur, er det definitivt en form for trening å løpe 5 km daglig, noe som kan bidra til å forbedre ditt generelle humør og mentale velvære.
Favoriserer søvnkvalitet
De 5 km om dagen kan til og med hjelpe deg med å sove bedre. Regelmessig trening (inkludert løping) ble funnet å forbedre søvnkvaliteten i 29 av de 34 studiene som ble analysert i en 2014-gjennomgang i American Journal of Lifestyle Medicine.
Bare vær sikker på at du gir nok tid til å kjøle deg ned før du legger deg. I følge en gjennomgang i Sports Medicine fra februar 2019, ble hardtrening innen en time før leggetid vist å påvirke søvnkvaliteten og evnen til å sovne.
