Hastighetstrening er tydelig en av prioriteringene innen sportstrening og innen helse av en rekke årsaker. På den ene siden er hastigheten på en sprint avgjørende i forskjellige sportsformer og kan være avgjørende for ytelsen. På den annen side, når det gjelder helse, er utførelsen av raske handlinger udiskutabel siden på grunn av en prosess med involusjon med alderen går hurtige fibre eller type II-A tapt, noe som påvirker helsen veldig negativt.
I denne forstand kan genetikk påvirke en idrettsutøver når treningshastighet . Verdensmestere i maraton har 93-99% langsomme fibre i kalvene. Tvert imot har sprintløpere bare 25% langsomme fibre, noe som fordeler dem å løpe raskere.
Utforsk hvordan forbedre spurter gjennom forskjellige øvelser som vil hjelpe deg med å øke ytelsen.
Hvordan kan jeg trene for å forbedre sprintene mine?
Innenfor treningen for denne sportskomponenten er det bare to treningsmoduser:
- Spesifikke handlinger: som navnet antyder, består denne treningsmodusen av å utføre den samme handlingen som en sprint hvor forskjellige varianter kan inkluderes, for eksempel: motstandsspurter med fallskjerm, suprahastighetstrening eller sprints på skrått terreng.
- Ikke-spesifikke handlinger: I dette tilfellet utføres handlinger for å forbedre maktanvendelse per tidsenhet gjennom øvelser som knebøy, hofteforlengelse, etc.
Hvilken trening er best for å forbedre spurter?
Selv om det er bevis (1) på at spesifikk trening kan være bedre, er det ingen endelig konklusjon ettersom andre studier ikke har funnet noen forskjeller. Imidlertid er det vist forskjeller når det gjelder treningsbelastning med uspesifikke handlinger. I denne forstand er øvelser med belastninger på rundt 30% av kroppsvekten en del av mest effektive treningen for å forbedre hastigheten når det gjelder ikke-spesifikke handlinger.
Hvilke ikke-spesifikke øvelser kan jeg gjøre for å forbedre spurter?
I biomekaniske termer er kraftvektoren under en sprint ikke helt vertikal (aksial) eller horisontal (anteroposterior) siden bevegelsen er vinkelrett på forsiden. Et eksempel på en handling der kraftvektoren er aksial er ytelsen til et knebøy.
Kraften som påføres bakken med føttene beveger seg fra bunnen og opp gjennom kroppen din til du kan løfte lasten. Denne handlingen fordeler i forbedring av sprinten siden selv om kraftvektoren ikke er akkurat den samme, har den en viss likhet. Videre er de involverte ledd- og muskulaturkjedene like: fleksjon-forlengelse av ankel, kne og hofte.
Tvert imot innebærer det å utføre en hofteforlengelse en anteroposterior (horisontal) kraftvektor som har visse likheter med en sprint. Faktisk fokuserer denne øvelsen på hofteforlengelsen, som er avgjørende for aktivering av setemuskler, som er avgjørende når du utfører en sprint.
I tillegg er denne øvelsen mer spesifikk og effektiv for nevnte muskler sammenlignet med knebøy. Fleksjon-forlengelse av kne- og ankelleddene forekommer imidlertid også, men ikke særlig uttalt i sistnevnte.
Hva er nøklene til ikke-spesifikk trening for sprint?
- Utfør øvelsene som bruker maksimal hastighet i den konsentriske fasen. Nervesystemet ditt vil innse at det er handlingen som ligner på en sprint, som gjøres raskt.
- Ikke fortsett øvelsen når 30% av starthastigheten er tapt . Det er derfor det utføres med ikke veldig høye belastninger og med ikke for mange repetisjoner (mellom 0 og 6).
Referanse
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke og Cronin. (2016). Effekter av et seks ukers hoftelast mot treningsprogram for front squat motstand på ytelse hos unge menn-en randomisert, kontrollert studie. Journal of Strength & Conditioning Research.
