Mange syklister synes det er vanskelig å opprettholde streng trening når de ikke sykler, noe som får de fleste til å lide tretthet når de går ut i ringen, eller å skade seg selv fra å ikke utvikle nok syklister. Hamstrings, setemuskler, ben, hofter og mage ... kort sagt støttemuskulaturen som hjelper bekjempe tretthet på lange sykkelturer .
I denne forstand er det et par øvelser for å aktivere hele kroppen og styrke musklene som blir neglisjert når sykkelen ikke er montert. Finn ut hva de er.
2 øvelser for å forhindre skader hos syklister
1. Flamencosving
Dette trekket er det mer tilgjengelige av de to og fungerer for baksiden av kroppen din, spesielt hamstrings, setemuskler og kjernen din, inkludert hofter, mage, skråninger og adduktorer. Slik kjører du det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. bøy det ene kneet litt.
- Trekk skuldrene bakover og hold ryggen rett.
- Trekk hamstrings og setemuskler, og løft deretter det bøyde benet tilbake mens du strekker begge hendene mot gulvet. Du må strekke beinet veldig godt tilbake, men fremfor alt, pust når du går ned. Det er også viktig å finne de meditative egenskapene i øvelsen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen og pust ut mens du går opp.
Du må gi 80 prosent av potensialet ditt i denne øvelsen, det vil si at hvis 10 repetisjoner er det mest du kan gjøre uten å gå på kompromiss, så gjør 8 repetisjoner. Og hvis det er enkelt for deg å gjøre de 10 repsene, kan du legge vekt på det ved hjelp av kettlebells. For å gjøre dette, med hånden motsatt det forlengede benet, senk deg til gulvet og bruk den frie hånden til å balansere vekten. Gjenta øvelsen med det andre beinet.
2. Pistolen knebøy
Denne avanserte bevegelsen, også kjent som "pistolknebøy", styrker quadriceps, ankler og kjerne; øker mobiliteten i ankler og knær; og det fungerer for generell likevekt. Å gjøre det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Nybegynnere bør gjøre dette ved siden av en vegg i tilfelle det er nødvendig å søke balanse.
- Trekk skuldrene bakover og hold ryggen rett, mens øynene dine ser fremover gjennom hele øvelsen.
- Forleng høyre ben foran deg og ta tak i stortåen med høyre hånd.
- Balanse deg selv med venstre hånd, og senk deg sakte mot gulvet, og hold venstre hæl stabil. Senk så mye du kan, utfør et knebøy, gjør det uten å miste balansen. Det kan ta en stund å komme så lavt som du kan. Husk å puste inn når du går ned til bakken.
- Arbeid deg sakte opp igjen og pust ut når du står opp.
I denne øvelsen bør du også jobbe med 80 prosent av ditt maksimale potensial. Det vil si at hvis du kan gjøre fem reps før du går på kompromiss med formen din, kan du prøve fire reps først. Endelig gjenta øvelsen med venstre ben. Du bør hvile mellom 90 sekunder til 2 minutter mellom hver serie.
konklusjon
Disse to øvelsene vil hjelpe deg med å holde deg i form mens du ikke sykler, og vil forhindre tretthet og mulige skader som noen syklister lider over tid. For å utføre disse øvelsene, husk følgende nøkler:
- Hold ryggen rett for å sikre at baksiden av kroppen din er best tjent.
- Du må balansere i begge posisjoner med din frie hånd. Dette bidrar til å forbedre kjernebalansen din.
Referanser
- Ankeny, M. To viktige styrkeøvelser for å forhindre sykkelskader og tretthet. For sykling [Revidert november 2017]
