Uansett hvor glad du er i å sykle, kan du sykle på en lang reise i alle triathlon treningsprogram .
Å sykle med venner eller med en triatlonklubb og utforske nye stier er to måter å fordrive tiden på, men hvis du legger til intervallarbeid til det, det kan være den beste måten å bryte den mentale og fysiske monotonien på lange turer. øker kroppens aerobe kapasitet.
Oppdag en treningsøkt som lar deg forbedre farten på sykkelen på veldig kort tid.
Hva er målene med dette opplæringsprogrammet?
Målet med enhver sykkeltrening er å skape fysiologiske tilpasninger i kroppen som lar oss sykle lengre og raskere. Chris Hauth, grunnlegger av dette avansert opplæringsprogram , påpeker seks områder der integrering av intervaller i en lang reise kan hjelpe deg. Disse er:
- Hev Funksjonell effektterskel (FTP; evne til å opprettholde maksimal innsats i 60 minutter).
- Økning i blodplasmanivåer.
- Økt mitokondriell tetthet i muskler.
- Forbedret evne til å bruke og etterfylle glykogen.
- Lær kroppen hvordan man brenner mer fett for drivstoff.
- Forbedre oksygenforbruket (VO2).
Mens trening i jevnt tempo er fornuftig når du vil løpe et bestemt løp, er målene med dette sykkelspesifikt treningsprogram er:
- Forbedre fysisk kraft og hastighet.
- Perfekt muligheten til å dra nytte av forskjellige energisystemer.
Nedenfor er 3 forskjellige typer intervalltrening som du kan integrere i din ukentlige sykkeltrening for hver av de to distansene til et Ironman -arrangement.
Intervalltrening for syklister
1. Lav og høy intervall trening
De kan brukes til alle distanser i løpet. Konseptet er å "jobbe hardt i et forsøk over løpstempo" og deretter "gjenvinne styrke i et rimelig og moderat tempo."
Imidlertid bemerkes det at tempoet for gjenoppretting ikke er lett å mestre.
1.1 Ironman
Ta en 5-6 timers spasertur. Fra den andre timen og til time 4 på turen, bør du veksle mellom 5 minutter med høy intensitet og 5 minutter i et moderat tempo.
1.2 Ironman 70.3
Prinsippet er det samme, men med en kortere løpsavstand. Ta en 3 til 4 timers spasertur som inkluderer 2 perioder på 40 minutter, hvor du vil utføre intervaller på 4 minutter over løpstempoet ditt, ispedd ytterligere 4 minutter under ditt normale løpetempo.
2. "Back-Half" intervaller
Denne typen trening vil hjelpe deg med å bygge utholdenheten du trenger for andre del av løpet. På samme måte vil det hjelpe deg å trene og trene i riktig tempo.
I denne treningen finner alle intervaller sted i andre halvdel av sykkelturen.
2.1 Ironman
Ta en 2.5 til 3 timers spasertur med 10 til 15% under maksimal kapasitet. I løpet av de neste 2.5-3 timene av løpet, må du inkludere 10 sett med 5 minutter i et tempo som er større enn 5-10% av det du ville hatt i løpet med et 2-minutters hvileintervall. Sørg for at de første timene du har kjørt i et jevnt tempo for å kunne møte intervaller med garantier.
2.2 Ironman 70.3
Ta en 90-120 minutters spasertur med en innsats på 10-15% under maksimal kondisjon. I løpet av de 90-120 minuttene av turen må du inkludere 8 sett med 4 minutter med 2 minutters hvileperiode. I perioder med høy intensitet bør du anstrenge deg 5-10% over ditt måltempo under løpet.
3. Styrke-motstandsområder TT
Denne treningen kan bidra til å øke styrken hos syklister, spesielt når de er på flatere terreng.
Disse kalles ofte "lange gangavstander", ettersom målet er å kjøre lav tråkkfrekvens ved å bære tyngre gir over flatt terreng. Denne treningen kan også gjøres på åser, men du bør bruke en sterkere og mer intens gangart for å holde pedalfrekvensen lav.
3.1 Ironman
Ta en 5-6 timers spasertur med 5 sett à 8 minutter ved 50/60 o/min. Innsatsen skal være nær maksimal terskel, men beina skal ikke bli for slitne.
Hvil i 2 til 3 minutter mellom hvert intervall.
3.2 Ironman 70.3
Ta en 3-timers tur med 4 sett à 8 minutter ved 60 o / min. Din fysiske innsats bør være på eller nær maksimumsgrensen. Hvil i 3-4 minutter mellom hvert intervall.
Referanser
- Jordan White. Få mer smell for din lange turbuck. Til: ironman [Revidert desember 2015]
