Alle vil forbedre utseendet på armene sine: Gutta vil ha større muskler, kvinner vil at de skal være slankere og mer tonet. Denne delen av kroppen er vanligvis øverst på prioriteringene til mennesker som prøver å få mer ut av kroppen sin gjennom fitness , siden det er en av de mest synlige for det blotte øye. Men du er ikke født med muskuløse, tonede og sterke armer: du må jobbe for å oppnå dem . I motsetning til andre muskler som kalvene (hvis størrelse i stor grad bestemmes av genetikk), kan triceps og biceps utvikles relativt enkelt med konstant hardt arbeid. I denne artikkelen viser vi deg de beste kroppsvektøvelsene for biceps som du kan gjøre hvis du vil trene denne muskelen uten å gå på treningsstudioet. Du trenger bare kroppen din og noen ekstra elementer som en hakestang, motstandsbånd eller TRX-strenger.
Hva er de beste kroppsvektøvelsene for sterke og tonede biceps?
Lukkede rygggrep
Pull-ups er kjent for å være en god øvelse for ryggen, men avhengig av hvilken type grep du gjør, kan du gjøre dem til en av de beste kroppsvektøvelsene for biceps også.
De lukkede ryggleggene, det vil si med håndflatene vendt mot deg og en åpning i høyden på bredden på skuldrene , er bedre for å utvikle biceps enn andre øvelser som krøller på grunn av mengden vekt som er involvert (hele kroppsvekten din mot vekten til en manual) og av bevegelsesområdet til armene dine.
Hvordan gjøre dem:
- Ta tak i stangen med håndflatene vendt mot deg, og et grep omtrent samme bredde som skulderbredden.
- Klem gluten og magemuskler for å holde kroppen i en rett linje (som en søyle).
- Når du trekker brystet mot stangen, trekker du skulderbladene frem og tilbake.
- Når haken din er over baren, tar du en kort pause og senker deg sakte.
Omvendt roing
Den omvendte raden er en trening som virker biceps, rygg og kjerne . Dens mekanikk ligner på normal roing (stående, lutende fremover og trekker en vektstang med vekt mot brystet), men i stedet for å bruke vekter, kan du endre stillingen for å gjøre det ved å bruke bare din egen kropp, noe som gjør den til en annen av beste kroppsvekt øvelser for biceps. Det anbefales ikke for nybegynnere fordi det må gjøres med perfekt teknikk for å unngå skader , så det er best å ta det med ro.
Hvordan gjøre det
- Ligg på bakken under en stang (eller TRX-bånd).
- Ta tak i stangen med håndflatene vendt bakover og fra skulderbredde.
- Kontrakt mage og prøv å holde kroppen rett som en planke
- Trekk opp til brystet berører stangen
- Gå tilbake til startposisjonen
Band og TRX Bicep Curls: De to beste kroppsvektøvelsene for sterke biceps
Bicep curl er en av de mest brukte øvelsene for å utvikle denne muskelen , selv om vi vanligvis ser idrettsutøvere som gjør det med manualer. Imidlertid er det ikke nødvendig å bruke ekstra vekt for å bearbeide den, men vi kan gjøre bicep-krøller ved hjelp av kroppsvekten vår ved hjelp av motstandsbånd eller en TRX.
Slik gjør du det ved hjelp av motstandsbånd:
- Ta tak i de to endene av et motstandsbånd og plasser midten av båndet under føttene som et anker.
- La armene henge på hoftene. Du bør merke slakk i bandet
- Hold brystet høyt.
- Bøy albuene for å bringe hendene til skuldrene, og stram motstandsbåndet.
- Senk armene sakte.
Slik gjør du det ved hjelp av en TRX:
headbangers
Dette er en av de beste kroppsvektøvelsene for biceps, og også en av de vanskeligste. Selv om det starter fra samme posisjon som chin-ups vi så tidligere, har utførelsen ingenting å gjøre med det, siden det ikke handler om å gå opp og ned, men om anstrenger med biceps for å bevege seg bort og nærmere baren mens du er suspendert i luften.
Hvordan gjøre dem
- Ta tak i stangen med håndflatene vendt mot deg, og et grep omtrent samme bredde som skulderbredden.
- Klem gluten og magemuskler for å holde kroppen i en rett linje
- Når du henger med hodet over stangen, kom nærmere og bort fra det med makt med armene
- Gå forsiktig ned.
