For mange mennesker som vil prøve et vegansk eller vegetarisk kosthold, får tilstrekkelig sterke og næringsrike planteproteinkilder er en konstant bekymring.
Sannheten er at så lenge har vi blitt fortalt at kjøtt, egg og fisk er de beste proteinkildene, at vi har trodd at de er de eneste, når dette ikke er sant.
Ulike planteprodukter, inkludert spesielt forskjellige typer korn og frø, er kilder til vegetarisk protein som ikke bare har noe å misunne av animalske produkter, men ofte inneholder andre fordeler i overflod.
10 proteinkilder for veganere og vegetarianere
1. Seitan
seitan er et produkt avledet av gluten, som er hovedproteinet i hvete, og det er grunnen til at det brukes som en alternativ proteinkilde er utbredt i forskjellige produkter, for eksempel erstatninger for tradisjonelt brød.
Spesielt inneholder 100 gram seitan ca 25 gram protein, som allerede tar plassen til vegetabilsk produkt med mest protein i hele denne listen.
Men fordelene med dette anlegget går lenger. Her er noen ekstra næringsstoffer hentet fra seitan:
- Jern.
- Kalsium.
- Kamp.
- Selen.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame er proteinkilder fra soyabønner, som inneholder viktige bidrag fra energi og aminosyrer.
Disse 3 produktene, spesielt tofu, mangler en definert eller veldig attraktiv smak alene, men gir i stedet et annet antall rikelig fordeler som et høyt inntak av jern og kalsium og mellom 10-19 gram protein per 100 gram servering. .
3. Linser
Hver 240 ml kokte linser representerer omtrent 18 gram protein, som vi allerede kan få en ide om hvor gunstig det er.
Linser har også flere fordeler som følgende:
- Gode mengder saktefordøyende karbohydrater.
- Fiber i store mengder.
- Folat
- Magnesium.
- Jern.
På den annen side er linser en slags mirakelmat, mens forbruket deres er relatert til en reduksjon i risikoen for diabetes, kreft og andre sykdommer.
4. Kikerter
Kikerter er en annen belgfrukter med store mengder protein, og større mengder ekstra fordeler. Cirka 240 ml kokte kikerter inneholder 15 gram protein, sammen med andre næringsstoffer og mineraler som følgende:
- Komplekse karbohydrater.
- fiber.
- Jern.
- Folat
- Kamp.
- Kalium.
- Mangan.
Kikerter er utvilsomt næringsrike små kapsler, og dette gjelder faktisk mange andre typer bønner.
5. Ernæringsgjær
Næringsrik gjær , som normalt selges i form av flak eller gult pulver, er et lite kjent produkt for gastronomisk bruk, men anbefales på det sterkeste for ernæringsmessige fordeler.
Cirka 28 gram av dette produktet gir kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber. Den inneholder også andre næringsstoffer som sink, magnesium, mangan og kobber.
Som en anbefaling er det gode alternativer å konsumere den med å strø på pasta eller i gryteretter.
6. Spelt og teff
Spelt og teff er to typer korn som tilhører de såkalte forfedre kornene. Disse kornene er kjent for bruk i forskjellige oppskrifter som erstatninger for brød, mel eller kremer.
Spelt og teff gir mellom 10 og 11 gram protein per 240 ml, som blant de forfedre kornene er de som har den høyeste mengden protein.
7. Hampfrø
Det er kjent at hampfrø tilhører Cannabis sativa, den samme planten som man får marihuana fra. Forskjellen er at hamp bare inneholder en liten mengde THC, og i stedet har den store mengder protein.
Cirka 28 gram hampfrø gir 10 gram komplett og lett fordøyelig protein. Videre er hamp en viktig kilde til:
- Magnesium.
- Jern.
- omega 6
- omega 3
- Kalsium.
- Sink.
- Selen.
8. Grønne erter
Mens grønne erter vanligvis serveres som en mindre kontur ved måltider, kan deres ernæringsverdier lett gjøre dem til et komplett måltid alene.
Cirka 240 ml kokte grønne erter gir 9 gram protein. I tillegg inneholder de andre næringselementer som:
- fiber.
- Vitamin A, C og K.
- Tiamin
- Folat
- Mangan.
9. Amaranth og quinoa
I motsetning til andre korn vokser vanligvis ikke amarant og quinoa fra gress, og det er derfor de ofte kalles pseudokorn. Utenom denne mindre forskjellen er de like næringsrike som ethvert annet planteprotein.
Både amarant og quinoa gir mellom 8 og 9 gram protein per 240 ml. De gir også andre elementer som:
- Komplekse karbohydrater.
- fiber.
- Jern.
- Mangan.
- Kamp.
- Magnesium.
10. Esekiel Brød
Organiske brød laget av belgfrukter og korn, som det berømte Ezekiel-brødet, er naturlige kilder til virkelig næringsrike forbindelser som spelt, hvete, linser eller soya, avhengig av tilberedning.
To skiver tradisjonelt Ezekiel-brød gir vanligvis omtrent 8 gram protein, mye mer enn noe annet brød og uten den store mengden karbohydrater.
Blant næringsstoffene i Esekiels brød er det også følgende:
- Løselig fiber.
- Folat
- Vitamin C og E.
- Betakarotener.
Referanse
- Petre, A. De 17 beste proteinkildene for veganer og vegetarianere. For autoritetsnæring. [Revidert august 2016]
