HIIT -trening eller intervaller med høy intensitet er en av de mest effektive måtene å få bedre utholdenhet og fettreduksjon, fordi det forbedrer kroppen når det gjelder glukose og fettoksidasjon.
I det siste et utallig antall HIIT rutiner har dukket opp, hvor de som praktiserer den har en ustoppelig rytme, som går fra en øvelse til en annen uten å engang tørke svetten fra ansiktet. Imidlertid er det færre treningsøkter av denne typen som fokuserer på å få styrke.
Lær om HIIT -trening som, bortsett fra å brenne en større mengde fett, lar deg få mer styrke.
Den beste HIIT -treningen for å få styrke
I motsetning til tradisjonell trening, vil denne HIIT -treningen ha en fullført tid og ikke totalt repetisjoner.
Før du begynner, bør du utføre setemuskler, hamstrings, kalver, hofter og ryggstrekninger og oppvarming med hopp, knebøy, høye spark og kne- og hælhevinger, alt på omtrent 3 til 5 minutter.
Du bør etablere en total tid på 15 minutter, hvor du bør prøve å gå videre i repetisjonene uten å ta en pause hvis det ikke er nødvendig, samt prøve å utføre så mange runder til du har fullført den totale tiden.
Du bør gjenta denne rutinen opptil 3 ganger i uken på påfølgende dager, alltid prøve å øke antall runder. Etter 3 faste uker bør du øke tiden for å fullføre rutinen til 20 minutter.
1. Sumo eksplosive knebøy
- Når du står med et skille større enn bredden på skuldrene og tærne peker utover, bør du senke deg selv og holde torsoen rett og skyve knærne ut til du når knebøy -stillingen.
- Fra denne posisjonen hopper du oppover ved å skyve med tærne, land mykt og gjenta.
- Utfør totalt 12 reps.
2. Push-up med skulderberøring
- Du bør starte i den forlengede armposisjonen, bøye armene og ta 3 sekunder på å nå gulvet med brystet.
- Strekk armene og ta venstre hånd til høyre skulder.
- Ta hånden tilbake til bakken, gå ned igjen, og når du går opp, berør venstre skulder med høyre hånd, og fullfør alle disse bevegelsene for å fullføre en repetisjon.
- Gjør totalt 12 reps.
3. Kraftstøt
- Sett deg på huk og legg hendene på bakken under skuldrene.
- I denne stillingen må du skyve med begge føttene tilbake og deretter gå tilbake til opprinnelig posisjon, og hoppe eksplosivt opp.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta 12 ganger.
4. Plank med benkrøll
- Begynn i en plankeposisjon støttet av albuene.
- Ta det høyre kneet fremover ledsaget av fleksjon av hoftene som løfter baken og tar brystet mot kneet.
- Gå tilbake til plankeposisjonen og gjenta med venstre kne, all denne bevegelsen tilsvarer en repetisjon.
- Utfør totalt 12 reps.
5. Sidesprang
- Stående, senk deg ned i knebøy og hopp opp og til høyre.
- Land mykt og gjenta den samme bevegelsen til venstre, all denne bevegelsen tilsvarer en repetisjon.
- Utfør totalt 12 hopp.
6. Plank forlenget med en arm
- Begynn i plankeposisjon med armene forlenget i skulderhøyde.
- strekk høyre arm slik at den er parallell med bakken.
- Tell i 15 til 20 sekunder, konsentrer deg om å opprettholde sammentrekningen av øvre ryggmuskulatur. Gjenta deretter med venstre arm.
- Utfør totalt 3 reps for hver arm.
7. Hopp med kneskramper
Stående i en nesten hukeposisjon, med føttene litt utover og armene foran brystet, når du så lavt som mulig uten å miste den normale kurven på ryggen.
Deretter hopper du eksplosivt så høyt som mulig, og bringer knærne opp til brystet.
Land mykt og gjenta totalt 12 ganger.
konklusjon
Hvis du følger denne enkle, men krevende HIIT -rutinen, du vil raskt kunne bygge styrke og forbedre kondisjonen din på bare 15 til 20 minutter, 3 ganger i uken.
Referanse
- Rosante, A. Den 15-minutters HIIT-treningen som bygger styrke-raskt. For Greatist [revidert september 2016]
