En av de mest populære treningsformene du bør vite er HIIT (Trening med høy intensitet eller høy intensitet).
HIIT, som opprinnelig var beregnet på idrettsutøvere, brukes i økende grad i befolkningen for å bekjempe konsekvensene av et travelt og stillesittende liv og av mennesker som ønsker å gå ned i vekt, men ikke har tid til å trene.
I det skiller HIIT seg ut, som det er veldig effektivt for å brenne kroppsfett på kort tid . Men først må du kjenne noen viktige begreper om HIIT -trening for å få mest mulig ut av det, for eksempel hvor lenge en rutine som denne skal vare.
Hva er HIIT?
HIIT er en type kardiovaskulær trening, men den skiller seg fra jevn trening ved å veksle mellom intervaller med høy intensitet og lav intensitet (eller et hvil). Disse intervallene varer en bestemt tid og kan gjentas så mange ganger som nødvendig.
For eksempel kan en grunnleggende HIIT -rutine kan bestå av 30 sekunder sprint (høy intensitet) og 30 sekunder gange (lav intensitet). Denne serien vil bli gjentatt 3 ganger.
For en mer intens trening kan du gjenta settet flere ganger, endre lengden på intervallene (45-sekunders sprint og 15-sekunders gange), eller øke intensiteten (sprint og jogge).
Hvis du trener HIIT regelmessig, kan du gå ned i vekt og kondisjonere kroppen din med raske resultater.
Hva sier vitenskapen om HIIT -trening?
Forsker Izumi Tabata fant ut at intervaller med høy intensitet utførte bedre og raskere hos olympiske skatere sammenlignet med aerob trening. Tabata utarbeidet prinsippene for treningen kalt Tabata, forløperen til HIIT. Siden den gang har mange studier støttet konklusjonen om at rutinemessig HIIT -praksis er overlegen når det gjelder å forbrenne fett, gå ned i vekt, styrke aerobe energisystemer og senke fastende insulinnivåer.
Hvorfor er HIIT mer effektivt for å brenne fett?
A HIIT-rutine bør øke pulsen til 85-90% av maksimum for at musklene skal fungere uten oksygen. Denne anaerobe øvelsen tillater overdreven oksygenforbruk etter trening, en etterbrennereffekt eller etterforbrenningseffekt, som fortsetter å oksidere fett timer etter en intens treningsøkt.
Når du trener jevn som å jogge i et moderat tempo, bruker du det aerobe energisystemet. Så lenge øvelsen varer lenge og ikke er for anstrengende, vil kroppen bare oksidere glukose og fett under trening, pluss ingen tilleggseffekter etterpå.
Det betyr at en HIIT -rutine bare gir resultater hvis du virkelig prøver ditt beste.
Hvor lenge skal en HIIT -rutine vare?
På grunn av forskjeller i evner og preferanser hos mennesker, er det ingen enighet om dette problemet. For eksempel varer en Tabata -rutine 4 minutter mens HIIT -timer på treningsstudioet vanligvis varer en time. For de fleste mennesker bør imidlertid en tilstrekkelig intens HIIT -rutine vare 20 til 30 minutter. Hvis rutinen din varer mer enn 30 minutter, er det sannsynlig at du ikke presser deg selv til maksimal intensitet. På den annen side, hvis øvelsen varer mindre enn 15 minutter, vil du sannsynligvis ikke se tilfredsstillende resultater.
Du må huske på at dette også avhenger av din nåværende fysiske form. En veldig stillesittende person vil kunne forbedre kroppen og helsen med noen få minutters trening, mens en seriøs idrettsutøver må trene mye for å slå sin egen personlige rekord.
Hva er ulempene ved å gjøre veldig lange HIIT -treningsøkter?
1. Problemer med muskelhypertrofi
HIIT, som all kardiovaskulær trening, hjelper deg ikke med å vokse muskler og være sterkere. For dette må du løfte tunge vekter og redusere aerob trening.
Husk, HIIT -trening er å miste fett og øke kardiovaskulær kapasitet, men det skal under ingen omstendigheter få deg til å miste muskelmasse.
2. forårsaker for mye stress
Treningsprinsippet er å finne den optimale balansen mellom fysisk stress og restitusjon for å oppnå gevinst i styrke og energi. En potensiell risiko er at HIIT produserer et stort metabolsk behov. Uten å kjenne dine grenser kan du presse deg selv for hardt og forårsake unødig stress.
Hvor mange dager skal jeg trene HIIT?
Med tanke på alle faktorer er referansepunktet 20-30 minutter med HIIT 3 dager i uken . Hvis du legger til dette en dag med styrketrening med vekter og nok hvile til å opprettholde muskelmassen, vil du ha ideelt treningsprogram for å miste fett og ikke miste muskelmasse .
2 svært effektive HIIT -rutiner
Vi presenterer deg to HIIT -rutiner som du kan begynne å bruke de ovennevnte tipsene med. Husk alltid før du starter intervallene for å forberede kroppen med 2-5 minutter med dynamisk oppvarming.
1. 30:45 Sprint
Dette er en mellom-avansert HIIT-rutine for personer i en idrettsutøvers fysiske tilstand. Gjør følgende for å kjøre det:
- Intens intervall: sprint 30 sekunder, løper nær maksimal innsats
- Hvileintervall: 45 sekunder gange, dynamisk hvile
Gjenta intervallene for 15 sett.
2. 30:60 Kettlebell Swings
Denne rutinen er mer egnet for nybegynnere, så hvis du ikke har mye erfaring, anbefaler vi å starte med denne.
- Intens intervall: 30 sekunder med kettlebellsvingning, nesten ved maksimal innsats
- Hvileintervall: 60 sekunder hoppetau (tau ikke nødvendig)
Gjenta intervallene for 10 sett.
konklusjon
De optimal varighet av en HIIT -rutine avhenger av deg og din livsstil, men vi kan konkludere med at 20-30 minutter med HIIT 2-3 ganger i uken vil oppfylle målene for en person som prøver å ha en aktiv livsstil og være sunn.
Referanse
- Hvor lenge skal en HIIT -trening vare for å maksimere fettnedgangen? For Builtlean [Revidert september 2016]
