Tempotrening er vanlig for overkropp og kjernebevegelser, men anvendelsen på underkroppen blir ofte neglisjert. Hva ville da være grunnen til å trene tempo med bena? Årsaken er enkel: Hoftene.
Du må bare tenke for eksempel hvor mange timer den gjennomsnittlige personen bruker i å sitte i en stol. Sittingen skaper en rekke problemer, fra anklene til nakken, men gjør mest vondt i hofter og korsrygg. Alt dette skjer fordi, hvis vi sitter lenge, forårsaker vi hoftefleksorer og hamstrings forkortes, noe som får hoftene til å bli mer begrenset.
Lær hvordan du gjenvinne funksjonaliteten til hoftene dine takket være tempotrening.
Trening for å gjenvinne funksjonaliteten til hoftene dine
De løsning på hoftedysfunksjon er ikke å skynde deg gjennom krevende øvelser og legge til eksplosive bevegelser i rutinene dine, det er heller å korrigere muskelubalanser i hoftene og få disse musklene til å fungere på riktig måte. Alt dette oppnås med tempoøvelsen på den nedre delen av kroppen din.
1. Hva er tempotrening?
Først og fremst bør det avklares at enhver øvelse vi utfører består av følgende faser:
- Eksentrisk: strekk- eller lastefasen.
- Isometrisk: den statiske eller holdefasen.
- Konsentrisk: sammentreknings- eller forkortingsfasen.
Hver fase av heisen kan manipuleres etter ønske, eller sette tempoet på øvelsen for de tre nevnte fasene. Hver av disse tempene kan tydeligvis variere avhengig av målet eller hva du vil oppnå. Her er for eksempel noen eksempler på tempoer under spenning som du kan tenke deg:
- 5: 5: 5 - I dette eksemplet tar det fem sekunder i hver av de forrige fasene å dra nytte av bevegelsen og øke muskulær utholdenhet.
- 5: 3: 1 -Dette tempoet bremser den eksentriske delen av heisen for å skape en mer krevende lastefase; Sørg for å legge vekt på mer kraft utenfor den isometriske fasen for å skape et raskere og mer effektivt konsentrisk løft.
- 1: 5: 1 - Dette tempoet fokuserer på den isometriske fasen og trekker sammen musklene under grepet (i bunnen av heisen) for å skape riktig stabilitet.
2. Hvorfor skal vi drive tempotrening?
Selv om du er en av få som ikke lider av muskelubalanse og hoftedysfunksjon, kan tempotrening være like nyttig.
Tempene lar deg vite hvilken del av teknikken din som svikter med hensyn til kroppens lavere bevegelser, noe som er mer enn viktig fordi det er praktisk å utføre en perfekt teknikk når det gjelder å unngå skader.
Den ideelle måten å forbedre teknikken din er gjennom repetisjoner av muskelspenninger under lengre tider . For å gjøre dette, med hvilken som helst bevegelse, start bare med din egen kroppsvekt; ingen barer, ingen vekter eller noe ekstra. Senere vil du legge vekt i henhold til dine evner, og alltid passe på å ikke pålegge umulige utfordringer.
Disse bevegelsene vil tillate deg å beskrive og føle dine svakeste punkter og vite nøyaktig hvilke muskler som er i ubalanse og på hvilket øyeblikk av bevegelsen dysfunksjonene dine begrenser deg. Du kan til og med innse svakheter som du trodde du ikke hadde, for eksempel i hvilken grad knærne dine kan motstå uten å gi etter for den løftede vekten, blant andre.
3. Hvordan forbedrer du hoftens funksjonalitet?
Det er tre viktige heiser for å rette opp alle disse dysfunksjonene i underkroppen
- Knebøy
- Lunges tilbake.
- Død vekt.
For hver bevegelse bør du ta 20 sekunder å utføre den eksentriske fasen, pause i 20 sekunder for å holde og trekke musklene i løpet av den isometriske fasen, og ta 20 sekunder å sakte stige opp i løpet av den konsentriske fasen.
Dette er ganske lange og omfattende reps, som hver varer minst et minutt, da du ideelt sett starter med lange tempo reps; alt dette for å redusere bevegelsen så mye som mulig og få deg til å føle nøyaktig hvor problemene er i kroppen din.
Når du gjør disse representantene, må du akselerere hver fase jevnt over tid. Bruk for eksempel tempotrening på denne måten i følgende øvelser:
1. Knebøy
- I løpet av den eksentriske fasen skal bena være parallelle etter 10 sekunder; De andre 10 sekundene vil du bruke til å sakte utføre hele knebøyen.
- I løpet av den isometriske fasen vil du være i en dyp knebøystilling, og holder deg kraftig og trekker hoftemuskulaturen.
- I den konsentriske fasen bør du bruke det samme som i det eksentriske, men omvendt, til du havner i stående stilling igjen.
2. markløft
Med markløftstrening vil du utføre øvelsen i utgangspunktet uten vekt, bare den av din egen kropp, og på en langsom og langsom måte. Hensikten med å gjøre dette er slik at du kan fokusere på bevegelsen din og gradvis forkorte bevegelsene.
Alt dette vil gjøre at du under trening som sådan kan forbedre din evne til å oppfatte og detaljere alt som skjer i kroppen din. Dette vil tillate deg å vite hvilke typer bevegelser eller handlinger du bør bruke for å korrigere markløft, og hvor mye du trenger å trene for å oppnå de resultatene du leter etter.
Konklusjon
Tempotrening ender opp med å være den beste måten å legge litt ekstra anstrengelse på underkroppen som til tider ender med å bli ignorert. Med disse lange repetisjonene vil du kunne utvide kapasiteten til hoftemuskulaturen over din nåværende kapasitet, og når du får erfaring, kan du inkludere noen eksplosive bevegelser midt i disse øvelsene (innenfor rammen av kapasiteten din) for å oppnå bedre resultater. .
Referanse
- Busch, Garret. Gjenoppbygg hoftefunksjonen din med tempotrening. For Breakingmuscle [Revidert januar 2017]
