Hver gang vi klatrer, spiller tennis, løfter vekter eller gjør lignende aktiviteter, legger vi press og slitasje på skuldrene, hvis konsekvenser vi ser før eller senere.
De rotator mansjett , en muskelgruppe som ligger i skulderen, er et av de mest berørte områdene: hvert år går tusenvis av mennesker til legen for smerte eller spenning i øvre muskler, og et gjennomsnitt på 1 av 5 av disse tilfellene skyldes rive i dette området.
Disse tilfellene blir bare mer og mer vanlige med årene når vi nærmer oss alderdom, så ser ut for øvelser for å styrke rotator mansjetten er mer enn nødvendig hvis vi ønsker å utføre endeløse aktiviteter som er avhengige av det.
Hva er rotator mansjetten?
Rotator mansjetten er et begrep som brukes til å gruppere fire muskler som er ansvarlige for å stabilisere glenohumeral leddet: supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis.
Takket være disse fire musklene blir skulderen et av kroppens områder med størst evne til bevegelse og elastisitet i menneskekroppen; Men denne fordelen kan være et tveegget sverd, siden jo større bevegelsesfrihet det er mer slitasje og større risiko for skade.
Når vi har dårlig holdning eller gjør øvelser som legger mye på skuldrene våre, rotator mansjetten slutter å fungere skikkelig . Når dette skjer, forskyves humerus (bein som forbinder skulder og albue). Dette medfører stress foran på skulderen, og hvis dette ikke løses, kan vi ende opp med en skade. Dette skjer oftere enn noen kan forestille seg.
7 øvelser for å styrke rotator mansjetten
De rotator mansjett muskler fungerer som de andre musklene i kroppen. Dette betyr at for at de skal kunne fungere ordentlig, må vi kondisjonere dem med fleksibilitets-, styrke- og stabilitetsøvelser, og ikke bare med de interne og eksterne rotasjonsøvelsene vi er vant til.
Dette er de 7 beste øvelsene for å styrke disse musklene.
1. Engel mot veggen
Engelen mot veggen er en fleksibilitetsøvelse som tester holdningen på skuldrene og ryggen. Dette betyr at hvis det er ekstremt enkelt for deg å utføre, har du enten veldig god holdning eller gjør det dårlig. Vær oppmerksom på hvordan det gjøres:
Instruksjoner
- Begynn å stå opp, med hodet, øvre og nedre rygg som lener seg mot veggen og med føttene ca 12 cm fremover.
- Bøy skuldrene til sidene, hvil armene mot veggen, slik at armene dine får full kontakt med overflaten.
- Uten å skille deg fra veggen, løft hendene over hodet, slik at de glir over overflaten fra topp til bunn.
- Gjør denne øvelsen i ett minutt, to ganger om dagen.
2. Ekstern rotasjon med strikk
Dette er en styrkeøvelse som arbeider rotator mansjetten isolert . For at utførelsen skal være tilstrekkelig, må det gjøres på en nøytral måte, så det kan være lurt å utføre den først uten elastikken, til du blir vant til bevegelsen.
Instruksjoner
- Sett et strikk i den omtrentlige høyden på navlen din, og stå sidelengs for å støtte den, og hold den med motsatt hånd.
- Hold albuen fast på siden, og strekk båndet fra innsiden og ut.
- Gjør 3 sett med 15 reps hver.
3. Ekstern rotasjon ved 90 ° bortføring
Du kan gjøre denne øvelsen først uten vekt eller med veldig lav vekt. Når bevegelsen er naturlig, kan du gå videre til å utføre den med elastikken.
Instruksjoner
- Sett et elastisk bånd omtrent på brystnivå.
- Hold i håndtaket på båndet med høyre hånd, og løft også albuen til skulderhøyde.
- Før du utfører bevegelsen, bruk et lett trykk med skulderbladene og magen.
- Strekk båndet slik at du tar underarmen så langt du kan, men vær forsiktig så du ikke bøyer håndleddet.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør omtrent 3 sett med 10 reps hver.
4. Glidende underarmer mot veggen
Blanding av armmotstand med holdningsarbeid, denne øvelsen er en av de beste for å jobbe skuldrene.
Instruksjoner
- Len deg mot en vegg, med et elastisk motstandsbånd rundt underarmene.
- Underarmene skal være skulderbredde fra hverandre og flate mot veggen.
- Uten å bevege deg bort fra veggen, begynn å skyve underarmene opp og deretter ned igjen.
- Utfør bevegelsen om og om igjen i 30 sekunder, i totalt 3 sett.
5. Omvendte årer
Den omvendte radøvelsen er en av de beste for overkroppen: kraften som denne øvelsen gir til feller, triceps og andre, vil hjelpe deg med å få en bedre holdning og en sterkere rotator mansjett .
Instruksjoner
- Hold to TRX-bånd eller stangen på en knebøymaskin, la deg henge med armene utstrakt og åpne til bredden på skuldrene.
- Bøy albuene, stige til brystet berører stangen. Magen og rumpa skal ha lett trykk mens du utfører bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 3 sett med 10 reps.
6. Forhøyet planke med vektforskyvning
Denne hevede plankeøvelsen gjør ikke bare at rotator mansjetten må slite for å stabilisere skulderen, men det fungerer også serratus fremre, skulderbladstabilisator og abs. Ved å flytte en vekt fra ett punkt til et annet, også du bygge motstand i infraspinatus muskelen .
Instruksjoner
- Start i forhøyet plankeposisjon, med en kettlebell eller kettlebell rett ved høyre hånd.
- Flytt venstre arm mot vekten, løft den og la den være utenfor, ved siden av venstre arm.
- Gjenta bevegelsen i revers, med høyre arm.
- Utfør bevegelsen i 30 sekunder, til du er ferdig med 3 serier.
7. Tyrkisk opprør
Denne øvelsen er ideell for å jobbe skuldrene sammen, bruke styrke og stabilitet i en kombinert bevegelse.
Instruksjoner
- Start på gulvet på ryggen, og hold en vannkoker med den ene armen strukket oppover. Benet på siden du holder vannkokeren med skal bøyes.
- Forleng kofferten diagonalt og hvil underarmen på den frie armen på bakken.
- Løft kofferten, og før støttepunktet til friarmens hånd.
Referanse
- Leung, Kenneth. De 10 beste øvelsene for å styrke rotator mansjetten. For BuiltLean. [Revidert januar 2017]
