Jakten på den perfekte treningen er den hellige gralen i treningsindustrien. Brukere blir gale på jakt etter muskelbyggingsrutiner for flotte kroppsbyggere eller kjente personer hvis kropp de beundrer. Det de ofte ikke vet er at dette er en feil siden det er ingen perfekt trening som fungerer for alle . Hver person er forskjellig, så når man trener vil hver reagere forskjellig på treningsrutiner.
Imidlertid, hvis det er sant at i henhold til retningslinjene som er satt av vitenskapen, er det mange opplæringsprinsipper som er effektive. Finn ut hva de er og hvordan du planlegger den perfekte treningen for deg.
6 taster for å planlegge den perfekte treningen for deg
1. Sett deg realistiske mål
Før du gjør noen treningsrutiner, bør du sette reelle mål du vil oppnå. Disse bør deles opp i små deler som vil tjene som en guide og motivasjon når du får dem.
Å sette mål er en retningslinje som enhver bruker som praktiserer fysisk aktivitet, skal følge, siden uten dem gjøres arbeidet blindt uten å følge noen form for mønster. Enten du er nybegynner eller avansert, bør du ha et mål satt i tankene dine.
Hvis du begynner i denne egnetheten, ber du skjermen om å gi deg råd og hjelpe deg med å finne konkrete mål når du går inn i treningsstudioet, slik at du på denne måten holder deg motivert til enhver tid.
Husk at du må være realistisk, hvis du har trent i en uke, kan du ikke foreslå å være olympisk mester, siden det ikke ville være et reelt mål.
2. Få en god oppvarming
Når vi snakker om oppvarming, viser vi til øvelsene som utføres før treningsøkten. Oppvarming er din allierte for å forberede kroppen på en tøff treningsøkt, siden takket være den vil den øke kroppstemperaturen i musklene, slik at du kan forhindre skader og utvide leddets bevegelsesområde.
Oppvarming bør deles i to faser: generell oppvarming og spesifikk oppvarming.
2.1 Generell oppvarming
Det handler om å utføre øvelser uten å fokusere på noen spesifikke muskler. Disse øvelsene har ansvaret for å øke pulsasjonene og få oss til å varme opp. Et godt valg ville være aerob trening som å løpe på tredemølle eller elliptisk i omtrent fem eller syv minutter, du kan til og med bruke 10 minutter hvis du trenger det.
2.2 Spesifikk oppvarming
Her skal vi fokusere øvelsene på musklene som vi skal jobbe med senere. Det vil si at hvis du skal gjøre styrkearbeid på benkpressen som den første øvelsen, bør du fokusere på å utføre mobilitetsøvelser i albue- og skulderledd i tillegg til spesifikke øvelser for brystbenet som push-ups.
3. Respekter prinsippene for trening
De prinsipper for trening er en serie retningslinjer som er merket takket være vitenskapelige studier som hjelper oss bygge opplæringsplanen vår . Når du bygger en treningsrutine, er den basert på disse prinsippene. Noen av de viktigste er følgende:
3.1 Individualitet
Alle individer er verdsatte av natur, så den samme opplæringen kan ikke gi de samme resultatene over hele verden. Derfor er det en feil å lete etter treningsrutiner for store kroppsbyggere for oss, siden disse rutinene ikke følger prinsippet om individualitet.
Disse rutinene er for den idrettsutøveren, for et bestemt øyeblikk, og avhengig av trening, diett og hvile mesocycles; til slutt basert på målet ditt på den tiden.
Derfor bør du be treningsrommet om skjermen om hjelp for å planlegge treningen din basert på egenskapene dine. Glem trening med en partner uten å ha studert tidligere og tilpasset treningsrutinen til dine egenskaper og preferanser.
3.2 Overbelastning
For å oppnå forskjellige resultater, kan du ikke alltid jobbe med samme ansikt, du må gradvis øke belastningen for å gi kroppen stress som den ikke blir vant til.
3.3 Progresjon
Treningen bør intensiveres etter hvert som tiden går, siden organismen er i stand til å tilpasse seg stresset som den samme treningen gir over lang tid. Når vi snakker om progresjon, refererer vi til endringer i frekvens, vanskeligheter med øvelsene, belastningen som brukes, og så videre.
3.4 Variasjon
Treningen må varieres i tide, siden hvis du alltid gjør det samme, vil du ikke observere noen endring.
Velg forskjellige bevegelsesområder, endre antall sett og repetisjoner, flytt treningsdagene for å trene musklene på forskjellige ukedager ...
4. Gå tilbake til roen som passer til opplæringen du har gjort
De avkjøling er et viktig øyeblikk i trening at de fleste som driver med en eller annen type sportsaktivitet pleier å glemme.
I hoveddelen av treningen øker organismen pulsasjonene, øker blodstrømmen og trykket. Derfor vil en god tilbake til ro hjelpe oss med å etablere normale verdier. Av denne grunn er retur til ro den beste måten å forebygge skader etter trening, siden vi med denne praksisen vil hjelpe kroppen vår til å komme tilbake til den opprinnelige tilstanden på en kontrollert og progressiv måte.
Noen av beste tips på slutten av treningsøktene er følgende:
4.1 Forsiktig jogging i ca 10 minutter
Det vil hjelpe oss å senke hjertefrekvensen og etablere normale verdier for blodtrykk og blodstrøm.
4.2 Strekk
Det er en god måte å kjøle ned musklene og slappe av, selv om du bør være forsiktig så du ikke strekker deg umiddelbart etter intense treningsøkter, da noen studier viser risikoen for muskelskader etter tøying i intense treningsøkter .
4.3 Hydrering
Under treningsøktene er det en endring i kroppstemperaturen som reguleres av kroppen gjennom svette, noe som gjør det mulig å regulere kroppstemperaturen gjennom utskillelsen av svette.
Denne svettingen fører til at innvendige vannivåer synker, så de må fylles på før, under og på slutten av treningen for å unngå dehydrering. Hydrering etter treningsøktene forhindrer muskelsmerter og mulige kramper.
4.4 Måltid etter trening
Et godt inntak av protein og karbohydrater vil hjelpe oss å gjenopprette glykogen og næringsstoffer som har gått tapt under trening. Herfra anbefaler vi at du etter trening spiser et måltid sammensatt av protein og karbohydrater.
5. Sett en fast treningsplan
En av de vanligste årsakene til at du savner treningsavtalen din, er uorganisering og ikke planlegging av treningstiden.
Mange av brukerne som går til vekttreningsrommene, planlegger ikke treningsøktene sine og overlater dem til tilfeldighetene, og tilpasser dem til livets rytme og øyeblikkene de føler seg sterkest. Dette gir noen dager trening om morgenen og dagen etter ved stengetid for treningsstudioet.
Dette, i tillegg til at vi ikke gir tilstrekkelig restitusjon til kroppen vår, betyr at mange av dagene slutter vi med å ikke gå på treningsstudio, siden vi utsetter treningstiden i henhold til planene som kommer til oss.
Et godt alternativ til unngå å hoppe over noen treningsdag er å planlegge ukeplaner. Dette vil få oss til å alltid holde treningen i bakhodet og planlegge å respektere tiden vi har valgt, og prioritere resten av situasjonene i vår dag til dag.
En annen fordel med å alltid velge samme treningstid er at vi alltid vil legge igjen minst 24 timers hvile, slik at vi hver dag kan jobbe med samme intensitet.
6. Vær tålmodig
Du må huske på det det er ingen perfekt trening , så du skal ikke fortvile når du prøver å nå målet ditt. Trening er en prøving og feiling, som vi må prøve, og være klar over at det er langt, og at hvis vi ikke har tålmodighet, vil vi ende opp med å gi opp i vår kamp for å være sunnere.
Konklusjon
Glem ideen om å finne den perfekte treningen som vil tjene som en alliert for å oppnå et bestemt mål. Det er ingen slik opplæring, men det er vitenskapelig bevist at ved å følge noen av retningslinjene vi har foreslått, vil du kunne få mest mulig ut av opplæringen.
Referanse
- Sullivan, Dan. Anatomi av et treningsprogram. For Breakingmuscle. ⌈ Revidert januar 2017⌋.
