For mange av oss har hjemmetrening blitt normen en stund. Selv om det har vært ganske vanskelig å skaffe seg vekter og treningsutstyr i noen måneder nå, det er ingen grunn til at treningen hjemme ikke kan fortsette å utvikle seg som verden går tilbake til det normale. Med et begrenset utvalg av vekter kan trening av hele kroppen uten å gå på treningsstudio være en stor utfordring. Men ikke bekymre deg, for i denne artikkelen forklarer vi beste dumbbell øvelser hjemme som du kan gjøre for å bygge muskelstyrke, utholdenhet og fleksibilitet.
Hva om jeg ikke har dumbbell treningsutstyr hjemme?
Vi vet at ikke alle er så heldige å ha sine egne vekter hjemme, men med litt kreativitet og tilpasning kan du utføre disse øvelsene uansett. Vi gir deg en liste over objekter du kan finne hjemme, og som du kan bruke til å trene i stedet for en manual:
- Full stor vannflaske.
- Robust ryggsekk eller handlekurv pakket med vekt.
- Motstandsband.
- Malingsspann.
5 øvelser med manualer hjemme for å trene hele kroppen
Disse fem dumbbell øvelsene hjemme kombineres for å skape en ideell trening for å målrette flere viktige muskelgrupper i kroppen:
- Rumensk enbenet markløft.
- Dumbbell bicep curl.
- Split knebøy med manualer.
- Vektede russiske vendinger.
- Dumbbell rad.
Rumensk enbenet markløft
Ikke bare er det en test av styrke og forbindelse mellom sinnet og musklene : Dumbbell -løft med ett ben krever også din fulle oppmerksomhet for å vedlikeholde balanse og riktig holdning under hele øvelsen.
Enkeltbenet markløft legger større vekt på hamstrings og kjerne , mens de små sekundære muskelgruppene jobber for å opprettholde stabiliteten under heisen.
Som et tips bør du fokusere på løfte beinet tilbake, holde ryggen rett, brystet høyt og hoftene tilbøyelige . Hold kneet i en litt bøyd posisjon, klem hamstrings og setemuskler for å gå tilbake til startposisjonen.
Ikke bekymre deg hvis beinet er forhøyet og litt bøyd mens du gjør denne øvelsen, da vi alle har forskjellige nivåer av mobilitet og fleksibilitet.
Dumbbell bicep curl
En ekte klassiker i treningens verden. Uansett treningsnivå, er vi sikre på at du vet hva en bicep curl er.
Bicep -krøllen er en av de beste dumbbell -øvelsene du kan gjøre hjemme. Hvis du nærmer deg det som en en- ensidig trening (en arm om gangen), er innsatsen konsentrert om arbeidende biceps , som sikrer at muskelen fungerer effektivt.
Hvis frivektstrening ikke er armene dine, gjør noen armhevinger for å trene musklene dine under rutinen .
Som en anbefaling, for å unngå å rocke og øke vanskeligheten, prøv å isolere bevegelsen ved å sitte oppreist eller hvile armen på ryggen på en stol .
Dumbbell delt knebøy
Går fra en vanlig knebøy til en split squat betyr at med hver bevegelse støtter det ene beinet mer vekt enn det andre , engasjere flere muskelfibre og øke innsatsen som kreves for å fullføre hver repetisjon.
Split squat dekker de fleste muskelfibrene i quadriceps og setemuskler , mens du trener abs. Alt i alt er det en av de beste hjemmebane øvelsene du kan gjøre med ett ben.
For å utføre denne øvelsen riktig, må du holde en hantel på hver side av kroppen din med hver av hendene. Neste, Hold torso oppreist med brystet ute, senk kneet bakover mot bakken . Prøv å unngå å lene deg fremover, da dette gir mer belastning på kneet og ankelen, og mindre på setemuskler og quads. Hvis du vil øke vanskeligheten med split squat, kan du løft ryggfoten med en stol eller et trinn .
Russisk vri
Alle frivektsøvelser engasjerer kjernen i ulik grad, men mange tror det en treningsøkt er aldri helt fullført uten å gjøre en eller flere kjernefokuserte øvelser som får deg til å føle klassisk magetretthet.
Selv om det kan gjøres uten vekt, kan du gjøre den russiske vrien mer intens ved å bruke en hantel, kettlebell eller andre viktige husholdningsartikler du ønsker, og dermed øke arbeidet i magen din for å opprettholde V-stillingen mens du vrir torso. .
Den veide russiske vrien retter seg mot hele kjernen, inkludert abs og obliques , utgjør en unik oppgave for å utføre øvelsen på en kontrollert måte samtidig som du opprettholder balansen.
For å utføre denne øvelsen riktig, kryss beina for å hjelpe til med å balansere og fokusere på å sakte snu kjernen , mens beina forblir sentrert og på linje med hodet under hele bevegelsen.
Hantelrekke
Du har mest sannsynlig ikke en treningsbenk i hjemmet, men det er ikke noe problem. I dumbbell -raden kan du len deg til en stol, et bord, eller du kan til og med gjøre det uten støtte, opprettholde riktig holdning.
Trening av ryggen er ikke det enkleste å gjøre når du trener hjemme; Imidlertid fungerer dumbbell -raden det meste av ryggen muskler, forbedring av styrke og holdning , derfor blir det sett på som en ideell øvelse for folk som har en veldig stillesittende jobb.
For å utføre dumbbell -raden riktig, må du hold ryggen rett og skuldrene trukket tilbake gjennom bevegelsen , konsentrere seg om å bringe albuen mot hoftene.
